Willst du wissen, wie du als Läufer oder anderer Ausdauersportler zu Höchstform auflaufen kannst? Hier der Schlüssel zu den besten pflanzlichen Proteinquellen, Snack-Tipps und wie du nach dem Ausdauertraining deine Regeneration mit der richtigen Ernährung boosten kannst.
Was du gleich erfahren wirst:
Eine gut geplante vegane Ernährung kann die Leistungsfähigkeit und Ausdauerleistung genauso unterstützen wie eine sogernannte omnivore Ernährung, die auch tierische Produkte einschließt. Entscheidend für den sportlichen Erfolg ist weniger die konkrete Ernährungsform, sondern das Zusammenspiel aus gezieltem Trainingsreiz und passender Nährstoffversorgung – unabhängig davon, ob pflanzlich oder gemischt gegessen wird. Am besten unterstützt dich dabei ein Trainer, der vegane Ernährung als einen Schwerpunkt seiner Arbeit hat.
Trainingsreiz + Nahrungsreiz = Leistungssteigerung!
Die aktuelle Studienlage zeigt keine deutlichen Vorteile der einen Ernährungsweise gegenüber der anderen.
Was jedoch klar ist: Eine vegane Ernährung bringt keine Nachteile für die Leistungsfähigkeit mit sich. Im Gegenteil, sie kann in vielerlei Hinsicht förderlich sein. Aus meiner persönlichen Erfahrung als Triathlet – seit 27 Jahren aktiv vom Sprint bis zum Ironman – und über 20 Jahren als Personal- und Triathlon-Trainer, kann ich bestätigen, dass der Verzicht auf tierische Produkte, etwa Kuhmilch, leistungssteigernd sein kann.
Pflanzliche Lebensmittel liefern eine Vielzahl an Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken und die Regeneration nach intensiven Einheiten unterstützen. Gleichzeitig profitieren Sportler durch die Aufnahme von mehr Ballaststoffen, Mikronährstoffen und weniger gesättigten Fetten, was die allgemeine Erholung zusätzlich verbessern kann.
Unabhängig von der Ernährungsform ist eine individuelle, bedarfsgerechte Supplementierung essenziell. Pauschale Empfehlungen nach dem Gießkannenprinzip sind hier fehl am Platz. Für vegan lebende Ausdauersportler ist die gezielte Zufuhr von Vitamin B12 sowie ggf. auch Eisen besonders wichtig.
Hier empfehle ich Proteine, die sowohl leicht verdaulich als auch vollständig – alle neun essenziellen Aminosäuren – sind:
Wichtig ist, dass die genannten Proteinshakes unmittelbar – in den ersten zwanzig Minuten – nach der Trainingseinheit in Kombination mit Kohlenhydraten, Verhältnis 80:20, in flüssiger Form zu sich genommen werden.
Bei den Mahlzeiten empfiehlt es sich, Proteinquellen zu kombinieren, um so das Aminosäuren-Profil zu optimieren.
Zunächst muss ich mir vor dem Training als Ausdauersportler folgende Frage stellen: In welcher Zone wird die Trainingseinheit absolviert? Wenn ich lediglich eine Grundlageneinheit absolviere, benötigt der Körper keine Kohlenhydrate da die Energiebereitstellung primär über die im Körper vorhanden Fette erfolgt.
Absolviere ich eine sehr intensive oder sehr lange Einheit, kann der Energiebedarf im Vorfeld wie im Training über Trockenfrüchte, vegane Energieriegel oder Gels, Früchte, Müsli mit pflanzlicher Milch, Reis- oder Maiswaffeln ausreichend gedeckt werden.
Mein persönlicher Favorit sind Nüsse und Nussmus, die ich seit Jahren vor und nach Einheiten zuführe.
Damit ich als Sportler überhaupt weiß, in welcher Trainingszone ich mich befinde und dementsprechend, welche Energieträger – Fette, Kohlenhydrate oder Eiweiss – gerade benötigt werden, empfehle ich eine Leistungsdiagnostik.
Vor dem Training sollte der Snack leicht und energiereich sein und spätestens ca. eine bis zwei Stunden vor dem Training eingenommen werden. Hier empfehle ich:
Nach dem Training zur Regeneration und zum Muskelaufbau:
Zu beachten ist, dass – wie oben beschrieben – der Shake innerhalb der ersten zwanzig Minuten nach der Einheit eingenommen werden sollte.
Vegane Ernährung beeinflusst die Regeneration positiv – wenn richtig umgesetzt:
Eine richtig umgesetzte vegane Ernährung kann die Regeneration nach langen oder intensiven Trainingseinheiten positiv beeinflussen.
Durch den hohen Anteil an antioxidativ wirkenden Pflanzenstoffen – etwa aus Beeren, grünem Blattgemüse oder Nüssen – werden entzündliche Prozesse im Körper reduziert, was zu weniger Muskelkater und einer schnelleren Erholung führen kann.
Auch die in der pflanzlichen Ernährung meist hohe Zufuhr an komplexen Kohlenhydraten unterstützt die zügige Wiederauffüllung der Glykogenspeicher, was gerade im Ausdauersport entscheidend ist.
Wichtig ist dabei jedoch, auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten – sowohl in Bezug auf die Menge als auch auf die Qualität. Nur wenn dem Körper alle essenziellen Aminosäuren zur Verfügung stehen, kann die Muskulatur effektiv regenerieren und sich an den Trainingsreiz anpassen. Andernfalls besteht die Gefahr, dass sich die Erholung verzögert oder die Trainingsfortschritte ausbleiben. Dies kann dadurch gewährleistet werden, dass unterschiedliche pflanzliche Proteinquellen zugeführt werden.
Bevor ich Empfehlungen gebe, ein Hinweis: Ich halte es für ratsam, den persönlichen Bedarf durch Blut- und Stuhluntersuchungen ärztlich feststellen zu lassen. Dies empfehle ich allen Veganern, Sportlern wie auch Personen, die sich nicht ausgewogen ernähren.
Hier meine Liste sinnvoller Nahrungsergänzungsmittel:
Das Timing der Nährstoffzufuhr spielt, wie oben beschrieben, vor allem in intensiven Trainingsphasen eine entscheidende Rolle für Leistungsfähigkeit und Regeneration.
Vor dem Training sollte der Fokus bei Bedarf auf leicht verdaulichen Kohlenhydraten liegen, um die Energiespeicher aufzufüllen und den Körper optimal auf die Belastung vorzubereiten.
Besonders bei langen Einheiten ist es wichtig, auch während des Trainings regelmäßig Energie zuzuführen. Dies in Form von Trockenfrüchten, Nüssen, veganen Sportriegeln Gels oder Elektrolytgetränken, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Leistungseinbrüche zu vermeiden.
Der Zeitraum direkt nach dem Training, idealerweise innerhalb der ersten zwanzig Minuten, ist besonders relevant für die Regeneration. In dieser sogenannten „anabolen Phase“ sollte eine Kombination aus Kohlenhydraten und hochwertigem pflanzlichem Protein (Verhältnis 20:80) aufgenommen werden, um die Glykogenspeicher effizient wieder aufzufüllen und die Muskelreparatur anzuregen. Darüber hinaus trägt eine gleichmäßige Proteinzufuhr über den Tag verteilt wesentlich zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse bei – ein Aspekt, der gerade im Ausdauersport oft unterschätzt wird. Ein Trainer, der sich mit veganer Ernährung gut auskennt, wird dich optimal unterstützen.
Diesen Artikel über „Veganismus und Ausdauersport“ hat Stavro Petri geschrieben – Personal Trainer aus Wuppertal.
Warum Kunden gerne mit Stavro trainieren
Kunden schätzen Stavros individuelle Anpassung der Trainingspläne und die Möglichkeit, schnell messbare Erfolge zu erzielen. Besonders hervorgehoben werden seine Fähigkeit zur umfassenden Betreuung beim Triathlon sowie die Unterstützung bei Marathon- und Schwimmvorbereitungen. Kunden loben außerdem Stavros humorvolle und motivierende Art, die Trainingseinheiten angenehm gestaltet. Einige Teilnehmer berichten von persönlichen Bestleistungen nach wenigen Monaten Training unter seiner Anleitung.
Stavro war nie der Typ für halbe Sachen – ob im Training oder im Leben. Der Wunsch, 100 % zu geben, trieb ihn vom zahlengetriebenen Beruf zum leidenschaftlichen Personal- und Triathlon-Trainer. Seit über 20 Jahren begleitet er zielstrebig und geradlinig Unternehmer und Führungskräfte – Menschen, die wie er mehr wollen als nur Durchschnitt. Dabei holt er jeden dort ab, wo er steht – denn der erste Schritt zählt, nicht das sportliche Level. Wer mit ihm trainiert, erlebt spürbare Fortschritte – und das starke Gefühl, über sich hinauszuwachsen.... mehr über den Trainer
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