Frisch, fit und voller Power: Entdecke die besten veganen Pre- & Post-Workout-Snacks, die dir nicht nur Energie liefern, sondern auch bestens bei der Regeneration helfen! Welche pflanzlichen Leckerbissen dir vor dem Training den nötigen Kick geben und nach dem Workout deine Muskeln verwöhnen, erfährst du hier.
Vegane Pre- & Post-Workout-Snacks sind eine tolle Möglichkeit, deinen Körper vor und nach dem Training bestmöglich zu unterstützen. Sie liefern Energie, schützen Muskeln und fördern die Regeneration– eine gesunde und nachhaltige Wahl für dein Training!
Was du gleich erfahren wirst:
Aus meiner Sicht als Trainer sollte ein idealer Pre-Workout-Snack dich mit ausreichend Energie und Eiweiß, sprich Protein, für den Muskelaufbau versorgen und dabei leicht verdaulich sein.
Geeignete Optionen sind zum Beispiel Bananen, die schnell verfügbare Kohlenhydrate und Kalium liefern, Haferflocken mit Früchten für langanhaltende Energie, Nuss- und Samenmischungen mit gesunden Fetten und Proteinen, Apfelscheiben mit Mandelbutter. Sie sind fruchtig und nussig, liefern schnelle Energie und sind gut verträglich.
Diese Snacks unterstützen dich optimal beim Start deines Trainings, ohne den Magen zu belasten.
Nach dem Sport solltest du deinem Körper zurückgeben, was du ihm während des Trainings genommen hast.
Dein Training regt die Muskelproteinsynthese an. In diesem Moment ist dein Körper besonders empfänglich für Nährstoffe und bereit, den Regenerationsprozess zu starten.
Ein veganer Snack nach dem Krafttraining sollte dir deshalb am besten Proteine, gesunde Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien liefern.
Das sind die physiologischen Gründe:
Essen vor dem Sport ist besonders vor einem intensiven Training wichtig.
Damit dir deine Verdauung aber keinen Strich durch dein Workout macht, sollte die letzte größere Mahlzeit mindestens zwei Stunden zurück liegen. Diese Zeitspanne ermöglicht die Verdauung und Verfügbarkeit der Energie, damit du beim Training optimal versorgt bist, ohne den Körper zu belasten.
Ein kleiner Pre-Workout Snack kurz davor kann jedoch zusätzlich hilfreich sein, um dein Training effektiver zu gestalten.
Ein guter veganer Pre-Workout-Snack sollte meiner Meinung nach eine ausgewogene Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen sein. Das liefert die die Energie, die du für ein effektives Training benötigst.
Der Snack sollte folgende Kriterien erfüllen:
Für meine selbstgemachten Snacks verwende ich als Basis folgende Zutaten:
Alle diese Zutaten erfüllen die oben genannten Kriterien.
Daraus lassen sich besonders gut Müsliriegel, Energieballs, Smoothies, Overnight Oats und Fitnesskuchen selbst herstellen. Im Internet und in Kochbüchern findet man mittlerweile eine Vielzahl an leckeren Ideen für vegane Snacks mit natürlichen Zutaten, viel Protein und ohne künstliche Zusatzstoffe.
Hier sind drei meiner liebsten Rezepte, die alle Kriterien erfüllen und gleichzeitig meinen süßen Zahn zufriedenstellen:
Darüber hinaus püriere ich in jedes Brot sowie in alle Kuchen oder Brownies eine Dose Kichererbsen. Sie sind neutral im Geschmack, machen den Teig fluffiger und liefern eine extra Portion Eiweiß.
Pflanzliche Snacks können die Leistungsfähigkeit beim Training unterstützen, indem sie Energie liefern, die Muskeln schützen und die Regeneration fördern.
Sie geben schnell Energie, ohne schwer im Magen zu liegen - perfekt vor dem Training. Beeren und Nüsse haben jede Menge Antioxidantien, die helfen, sich nach harten Workouts schneller zu erholen. Dazu kommt, dass man automatisch viele Vitamine und Mineralstoffe abbekommt, die der Körper sowieso braucht.
Wer sich hauptsächlich pflanzlich ernährt, hat oft weniger Probleme mit Herzkrankheiten oder Diabetes. Das ist gut für die Fitness. Wer allerdings komplett vegan lebt, muss schon aufpassen, dass man alle wichtigen Nährstoffe kriegt. Sonst kann es passieren, dass etwas fehlt.
Grundsätzlich gilt jedoch: Ob Mischköstler, Veganer oder Vegetarier – es kommt immer auf eine bewusste und ausgewogene Ernährung an, um seine persönliche Leistungsfähigkeit ausschöpfen zu können.
Bei der Snack-Auswahl vor dem Training solltest du drei Dinge vermeiden. Erstens zu viele Ballaststoffe, denn Nüsse, Samen oder Vollkornprodukte belasten den Magen und führen zu Unwohlsein oder Krämpfen während des Trainings. Zweitens fettige Snacks, da Fett die Verdauung erheblich verlangsamt und Avocado-Toasts oder fettreiche Nussriegel dem Körper Energie für die Verdauung statt fürs Training entziehen. Drittens kohlenhydratfreie Snacks, denn ohne Kohlenhydrate als primären Energielieferant drohen verminderte Leistung, schnelle Ermüdung und Schwindelgefühle.
Nach dem Training sind zwei Aspekte entscheidend. Zum einen zu wenig Protein, denn ohne ausreichend Protein gibt es keine effektive Muskelregeneration oder Muskelaufbau. Protein ist essentiell für die Reparatur der Mikroverletzungen und Synthese neuer Muskelproteine. Zum anderen das falsche Timing, denn wer später als zwei Stunden nach dem Training isst, verschenkt den "Open Window"-Effekt - die Phase optimaler Nährstoffaufnahme für Regeneration und Muskelaufbau.
Allgemein gilt:
Vorsicht bei industriell gefertigten veganen Snacks. Sie sind praktisch, wenn es mal schnell gehen muss, aber nicht automatisch gesund. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich! Industriell gefertigte Snacks sind oft stark verarbeitet und dabei gehen oft Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe verloren. Sie enthalten oft viel Zucker oder Sirup, was kurzfristig Energie, aber auch Heißhunger danach verursacht.
Einige Produkte bestehen zum Teil auch aus Palmöl, gehärteten Fetten oder billigen Pflanzenölen in größeren Mengen (gesättigte Fettsäuren), was sich negativ auf die Herzgesundheit auswirkt. Dasselbe gilt für künstliche Zusatzstoffe (Aromen, Süßstoffe, Verdickungsmittel und Konservierungsstoffe), um Geschmack, Konsistenz und Haltbarkeit zu verbessern.
Anwendung: Planen Sie 2–3 Mal pro Woche vor dem Training eine kleine Pre-Workout-Option (Punkt 1–2) ein und genießen Sie nach dem Training direkt Smoothie, Pudding oder Riegel (Punkt 3–5). Testen Sie morgen eine Variante und beobachten Sie, wie sich Leistung und Regeneration anfühlen.
Diesen Artikel über „Vegane Rezepte“ hat Lena Wolf geschrieben – Personal Trainerin aus Berlin.
Warum Kunden gerne mit Lena trainieren
Viele loben Lenas fachliches Wissen und ihre Fähigkeit, Trainings genau auf persönliche Bedürfnisse abzustimmen. Häufig wird betont, dass Sessions abwechslungsreich sind und bei Beschwerden wie Schulter- und Rückenschmerzen schnelle Linderung bringen. Einige berichten von spürbarer Leistungssteigerung mehr Energie und Spaß am Training. Mehrfach wird Lenas Flexibilität bei Zeiten und Übungen sowie ihre empathische, zugewandte Art hervorgehoben.
Lena, Kostümbildnerin für Film & Fernsehen, kennt die Herausforderung, einen fordernden Job mit langen Drehtagen und Familie zu vereinbaren. Zusätzlich litt sie an Neurodermitis, Endometriose und Knieproblemen. Nach mehreren OPs und zwei Jahren chronischer Schmerzen holte sie sich durch Sport ihre Lebensqualität zurück. Heute unterstützt sie Vielbeschäftigte mit Humor, Ehrgeiz und Empathie dabei, selbst wieder in die eigene Kraft zu kommen – körperlich und mental.... mehr über den Trainer
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