Eisbaden Fit durch Kälte: Fakten, Fehler und Übungen

Was du gleich erfahren wirst:

• Was genau ist Kältetraining und wie wirkt es auf den Körper?
• Welche gesundheitlichen Vorteile bietet Eisbaden?
• Welche Übungen sind am besten für die Vorbereitung zum Eisbaden geeignet?
• Wie sollte ein Anfänger mit Eisbaden beginnen?
• Gibt es Risiken oder Nebenwirkungen beim Eisbaden?
• Welche Fehler sollte man beim Eisbaden unbedingt vermeiden?
• Was sollte man nach dem Eisbaden beachten?

Was genau ist Kältetraining und wie wirkt es auf den Körper?

Wer den Begriff Kältetraining liest, der denkt automatisch an Eisbaden oder an den medienbekannten Iceman Wim Hof. Andere schütteln mit dem Kopf und denken: „Warum soll ich mir sowas antun?“

Was also steckt hinter dem Kältetraining? Physikalisch gesehen, bewirkt Kälte ein Zusammenziehen der Blutgefäße. Die Extremitäten wie Arme und Beine trifft das als erstes, wenn die Kälte lange anhält. Der Körper geht in eine Art Notprogram. Denn die lebenswichtigen Organe im Körperinneren müssen weiterhin gut durchblutet werden. Arme und Beine könnte man im Extremfall entbehren. Das anschließende Aufwärmen erweitert die Adern und Blutgefäße und bringt den Kreislauf wieder in Schwung. Am besten, du gehst das Thema zusammen mit einem Trainer für Outdoortraining an.

Welche gesundheitlichen Vorteile bietet Eisbaden?

Dem Eisbaden werden viele positive Eigenschaften auf die Gesundheit nachgesagt. Vielfach liest man, dass Kältetraining auch das Immunsystem anregt und dass man weniger anfällig für Krankheiten ist. In Studien konnte das bisher aber nicht eindeutig bewiesen werden.

Dennoch zeigen Untersuchungen, dass Kältetraining die Entstehung des „guten“ braunen Fettgewebes fördert. Im Gegensatz zum weißen Fettgewebe verbraucht das braune Fett Energie und gibt diese in Form von Wärme an den Körper ab. Säuglinge besitzen nach der Geburt noch viel braune Fettmasse, die dann mit den Jahren weniger wird. Bei Erwachsenen findet man diese Variante des Fettgewebes kaum noch, es sei denn, sie machen regelmäßiges Kältetraining.

Welche Übungen sind am besten für die Vorbereitung zum Eisbaden geeignet?

Ich teile Kältetraining in 3 Gruppen ein:

1. Lauf- und Fitnesstraining in leichter Bekleidung bei winterlichen Temperaturen, geeignet für Einsteiger und Interessierte.
2. Eisbaden in ruhigen Gewässern, max. Wassertiefe 1,2 m bei Wassertemperaturen zwischen 12 °C und 4 °C, geeignet für Geübte.
3. Eisschwimmen in ruhigen Gewässern bzw. Freibädern bei Wassertemperaturen von 6 °C und kälter, geeignet nur für trainierte Eisschwimmer.

Auch wenn in den Medien das Kältetraining mit Eisbaden gleichgesetzt wird, würde ich niemanden raten, ohne langsames Training gleich im Eiswasser zu baden bzw. darin zu schwimmen. Der Körper muss langsam an die Extrembelastung herangeführt werden. Hier meine Top 3 Tipps:

• Kaltes Duschen: recht einfach und effektiv
• Kleine Wege vor dem Haus im Winter bei Minusgraden ohne Jacke erledigen: z. B. Müll rausbringen oder ein kleiner Einkauf beim Bäcker um die Ecke.
• Eine tägliche Routine am Morgen im Winter: In T-Shirt und kurzer Hose einige Minuten auf der Terrasse oder Balkon verbringen, leichte Sporteinheiten und ruhig atmen

Wie sollte ein Anfänger mit Eisbaden beginnen?

Anfänger und Interessierte sollten sich langsam an das Thema Eisbaden herantasten. Also nicht gleich ein Bad nehmen und untertauchen, nur weil eine Challenge dazu gerade bei TikTok viral abgeht.

Fange erstmal an, die Waden mit kaltem Wasser abzuduschen. Wechsle dann auch zwischen kalt und heiß an den Waden. Das ist eine Art Kneipp-Kur unter der Dusche. Bei regelmäßiger Anwendung kannst du es auf weitere Körperpartien wie z. B. die Arme erweitern. So fällt es auch leichter, sich dann zu trauen, auch mal den ganzen Körper eiskalt abzuduschen.

Kleiner Tipp von mir: Die ersten Sekunden sind die Schlimmsten! Wenn du es schaffst, 30 Sekunden durchzuhalten, dann ist es gar nicht mehr so unangenehm kalt und es ist dann schon fast egal, ob du zwei, drei oder fünf Minuten unter der eiskalten Dusche stehst.

Gibt es Risiken oder Nebenwirkungen beim Eisbaden?

Ins kalte Wasser einzutauchen ist eine extreme Schockreaktion für den Organismus, daher sollte man es nur machen, wenn man gesund ist. Gerade Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Schwangere sollten es lieber lassen, denn die durch die Kälte hervorgerufene Gefäßverengung kann gefährlich für sie sein.

Nach einem Eisbad fühlt man sich fantastisch. Die Haut ist krebsrot und man wird geradezu euphorisch, denn: Nach der Kälte werden Adrenalin, Endorphine und entzündungshemmendes Kortisol ausgeschüttet.

Welche Fehler sollte man beim Eisbaden unbedingt vermeiden?

Du solltest unbedingt deinen Hausarzt vorher fragen, ob dein Kreislauf und deine allgemeine Konstitution der Kälte gewappnet sind. Mache kein Eisbaden, weil du eine „Bierwette“ verloren hast oder weil du zeigen willst, was für ein Held du bist.

Auch solltest du deinem Körper auf gar keinen Fall alkoholisiert extremer Kälte aussetzen. Apropos Alkohol: Es ist ein Trugschluss, dass Alkohol den Körper erwärmt! Es ist eher so, dass die Blutgefäße sich weiten und Unterkühlungen begünstigen. Also Finger weg vom heißen Glühwein vor und nach dem Eisbaden!

Wenn du schon etwas geübt bist und dich ins Eiswasser traust, dann bleibe nicht zu lange im Wasser. Wie beim kalten Duschen kann ich dir aus Erfahrung sagen: Die erste Minute ist die Schlimmste, danach scheint sich der Körper mit der Kälte zu arrangieren. Aber Vorsicht, übertreibe es nicht und mache keine Challenge daraus.

Je nach Wassertemperatur solltest du bestimmte Zeiten nicht überschreiten. Eine gute Orientierung ist die „Wassertemperatur gleich Zeit“-Regel. Beispiel: Ist das Wasser vier Grad kalt, dann solltest du maximal vier Minuten drinbleiben.

Noch etwas ganz Wichtiges: Mache Eisbaden oder gar Eisschwimmen nur bis zu einer Wassertiefe, in der du noch gut stehen kannst und niemals allein! Solltest du in eine Notsituation kommen, bist du auf schnelle Hilfe angewiesen.

Was sollte man nach dem Eisbaden beachten?

Eisbaden hat auch etwas Meditatives. Wenn du aus einem Eisbad steigst, dann genieße die Stille um dich herum. Fühle deinen Herzschlag und lausche den Geräuschen in der Umgebung.

Halte das Handtuch oder den Bademantel bereit, aber trockne dich noch nicht sofort ab. Warte damit zehn bis 30 Sekunden: Du wirst merken, dass du nicht frierst. Trockne dich dann aber gut ab, ziehe trockne warme Kleidung an und trinke warmen Tee oder Brühe und begebe Dich an einen warmen Ort.

Bewege dich etwas: also kleine Schritte gehen oder auf der Stelle hüpfen. Jetzt fühlst du dich supermotiviert, euphorisch. Wenige Minuten später beginnt das große Zittern. Keine Angst, das ist eine ganz normale Reaktion des Körpers und geht nach einigen Minuten wieder weg. Bei längeren Eisbädern kann dieses Zittern auch schon mal ein bis zwei Stunden anhalten. In dieser Situation solltest du auch nicht Autofahren! Warte damit mindestens 30 Minuten. Gemeinsam mit einem Trainer für Outdoortraining bist du dabei am sichersten.

Funfact: Nach einem sehr ausgedehnten Eisbad, wenn der Körper wieder so langsam hochfährt, nimmst du die Umgebung beschleunigt wahr. Der Radiosprecher redet ungewöhnlich schnell, die Musik wird scheinbar auch beschleunigt ausgestrahlt. Und die ältere Dame mit ihrem Rollator joggt förmlich an dir vorbei. Ich habe diesen merkwürdigen Zustand schon mehrfach erlebt und bin immer sehr verblüfft.