Du möchtest deinen Oberkörper stählen oder deine Sprintfähigkeit steigern? Dann findest du hier die besten Experten-Tipps für dein Training im Wasser und an Land. Entdecke, warum Paddles, Yoga und spezielle Apps dein Schwimmerlebnis revolutionieren werden!
Was du gleich erfahren wirst:
Um deine Kraft und Ausdauer als Schwimmer zu verbessern, kannst du verschiedene Übungen sowohl im Schwimmbecken als auch außerhalb durchführen. Wichtig ist hierbei zu unterschieden, ob du ein Leistungsschwimmer bist (sehr viel Zeit im Wasser) oder ein Hobbyschwimmer, der ab und zu ins Becken springt und nebenbei im Fitnessstudio geht. In jedem Fall wird dir ein Personal Trainer dabei eine große Hilfe sein.
Gehen wir erst mal davon aus, dass die Fitness- oder Kraftübungen im Becken stattfinden sollten. Hier gibt es diverse Tools, die ein Schwimmer nutzen kann, um seine Kraft bei jeder Zugbewegung zu steigern und die Beinarbeit zu verstärken.
Fangen wir mit dem Oberkörper an. Durch gezielten Einsatz von Paddles kann die Arm-, Schulter- und Rückenmuskulatur, besonders der Latisimus trainiert werden. Zu den Paddles: Es gibt verschiedene Größen, mit denen du den Widerstand und Kraftaufwand verändern kannst. Je größer der Paddle, desto mehr Widerstand wird bei der Zug- und Druckphase erzeugt.
Achte dabei besonders darauf, mit einer optimalen Technik den Armzug auszuführen, um Verletzungen an deinem Schultergelenk zu vermeiden.
Die Beine können während der Paddles-Nutzung mitbewegt werden oder auch über ein Pull-Buoy unterstützt werden. Mit dem Pull-Buoy (Ziehboje) werden deine Beine ruhig gehalten. Die Fortbewegungskraft erfolgt hauptsächlich über den Oberkörper.
Um deine Sprintfähigkeit zu verbessern, besonders beim Start, kannst du ein Zugseil um deine Hüften binden. Das andere Ende wird am Beckenrand befestigt. Hier geht es darum, sich so schnell wie möglich gegen den Zug abzudrücken und los zu schwimmen, soweit das Band ausreicht. Danach wird man automatisch wieder zurückgezogen.
Dies ist allerdings eher für sehr sportlicher Schwimmer geeignet. Es gibt in einigen Leistungsstandorten spezielle Vorrichtungen, die ein Seil und ein Gegengewicht nutzen, um den Gegenwiderstand des Schwimmers zu erhöhen.
Eine andere Möglichkeit wäre, einen kleinen Schirm, der auch an der Hüfte mit einem Seil befestigt wird, hinter dir herzuziehen. Oder du nutzt eine spezielle Badehose, die offene Taschen hat, mit der du den Wasserwiderstand erhöhst. Das sind aber auch schon sehr spezielle Methoden, um das Schwimmen zu erschweren.
Was das Beintraining angeht: Hier können Flossen eine gute Steigerung deiner Beinkraft hervorrufen. Es wird dabei mit oder ohne Schwimmbrett nur die Beinarbeit trainiert. Dabei schwimmst du mit Flossen verschiedene Distanzen und Lagen im Wasser, ohne dass deine Arme Vortrieb geben. Die Arme werden nur als Stabilisierung genutzt. Mit einem Kickboard kannst du intensive Beinschläge ausführen, um deine Beinmuskulatur zu stärken.
Um deine Rumpfmuskulatur innerhalb des Beckens zu kräftigen, wären Aquajogging oder Wassergymnastik Alternativen zum Schwimmen.
Zwei der leichtesten Übungen außerhalb des Schwimmbeckens sind Liegestütze und Klimmzüge. An Geräten brauchst du hierzu nur eine Klimmzugstange. Bei diesen Übungen werden die Hauptmuskeln von Rücken, Brust, Schultern und Rumpf sowie dein Trizeps trainiert.
Zusätzlich sind diverse Übungen mit Seilzügen, die besonders die Schwimmbewegungen imitieren, sehr sinnvoll. Übungen wie zum Beispiel Butterfly für die Brustmuskulatur, die wichtig beim Brustschwimmen ist. Zu empfehlen sind außerdem Latzugübungen für den Latissimus und Trizepsstreckungen, um dein Kraulen zu verbessern.
Wer wiederum ein Fitnessstudio mit diversen Geräten zur Verfügung hat, der kann die Übungen mit Zusatzgewichten ausführen:
Das sind alles Übungen, die an Maschinen oder mit Freihanteln perfekt ausgeführt werden können.
Um deinen Unterkörper und Rumpf zu stärken, würden Übungen wie die Kniebeuge und Kreuzheben das Training perfekt ergänzen. Sie fördern die Kraft in der Oberschenkel-, Waden und Gesäßmuskulatur. Zusätzlich wird dabei der untere Rücken mittrainiert.
Um die Stabilität im Wasser aufrecht erhalten zu können, ist eine möglichst gut entwickelte Rumpfmuskulatur wichtig. Hier können außerhalb des Wassers Übungen wie Planks in allen Variationen und Bauchmuskelübungen eingebaut werden.
Eine Kombination aus Wasser- und Trockentraining ist entscheidend, um deine Kraft und Ausdauer gezielt zu verbessern. Es ist wichtig, ein ausgewogenes Programm zu erstellen, das alle Muskelgruppen anspricht.
Für eine top Ausdauer beim Schwimmen gibt es natürlich nicht besseres, als viel Zeit im Wasser zu verbringen und zu schwimmen. Aber, es gibt auch außerhalb des Wassers Möglichkeiten, ähnliche Bewegungsabläufe an Ausdauergeräten auszuführen.
Hier zählen Geräte wie der SkiErg (perfekte Bewegung aus den Armen und dem Latisimus wie beim Kraulen) dazu. Dabei können die Arme nicht nur parallel bewegt werden, sondern auch wie beim Kraulen abwechselnd, rechts und links.
Beim Rudergerät, SkiErg oder Echobike kann deine Ausdauer perfekt außerhalb des Wassers ausgebaut werden. Da Schwimmer tatsächlich oft nicht die besten Läufer sind, würden sich die oben genannten Geräte besser für den Ausdaueraufbau eignen, vor allem weil dabei die richtige Muskulatur belastet wird.
Gehen wir von einem Hobbyschwimmer aus, der sich vorerst nur im Wasser bewegen möchte, sollte er sich in erster Linie mit seiner Schwimmtechnik auseinandersetzen und hierauf den Focus seines Trainings setzen. Natürlich macht es für jeden Sinn, den Rumpf zu kräftigen. Je besser die Rumpfmuskulatur ausgebaut ist, desto stabiler ist die Wasserlage und das Gleiten fällt leichter.
Gehen wir nun von einem Leistungsversierten Schwimmer aus. Er sollte außerhalb der Wettkampfsaison Krafteinheiten in seinen Trainingsplan miteinbauen. Das hilft nicht nur, Kraft und Ausdauer aufzubauen, es schützt auch vor Verletzungen.
Das ist natürlich von der zur Verfügung stehenden Zeit des Sportlers abhängig.Bei einem Freizeitschwimmer wären wöchentlich zwei bis drei kurze Sessions zur Rumpfstabilisation perfekt. Diese können zwischen 15 bis 20 Minuten lang sein. Es ist immer besser öfter und kürzer zu trainieren, als eine lange Einheit pro Woche zu trainieren.
Bei eher leistungsorientierten Schwimmern hängt die empfohlene Trainingsdauer außerhalb des Wassers vom Saisonzeitpunkt ab. Der Winter ist eher dafür geeignet, mehr im Gym Kraft und Ausdauer zu pushen, um zum Sommer oder zu den Wettkämpfen das Auftrainierte im Wasser umzusetzen.
Yoga kann für Schwimmer als ergänzende Sportart ausgeführt werden, um mehr Beweglichkeit und Gefühl für den eigenen Körper zu bekommen. Eine gute Rotation im Schultergelenk ist beim Kraulen sehr wichtig, um eine gute Streckung des Arms zu gewährleisten. Das im Yoga verbesserte Gefühl für den eigenen Körper kann auch das Gefühl für eine gute Lage im Wasser verbessern. Dadurch gleitet der Schwimmer besser, ohne z. B. mit den Beinen durchzuhängen.
Auf dem Markt gibt es eine Menge Apps für Schwimmer. Einige davon wurden speziell für Schwimmer entwickelt.
Beispiel für beliebte Apps:
Zusätzlich bieten die Geräte von Gamin und Fitbit Möglichkeiten, deine Fortschritte beim Schwimmen zu überwachen. Die besten und schnellsten Fortschritte wirst du mit einem Personal Trainer an deiner Seite machen.
Andrea Ege ist Teil der Redaktion von PersonalFitness.de. Sie bereitet Fachthemen rund um Training, Gesundheit und Bewegung fundiert und verständlich auf – mit einem Blick für Praxisnähe und Relevanz. Ihr Fokus liegt darauf, Wissen so zu vermitteln, dass sowohl Personal Trainer als auch gesundheitsbewusste Menschen konkrete Impulse für ihren Alltag erhalten.
