Egal ob für Anfänger oder Profi: Die wackelige Herausforderung beim Slackline-Training stärkt nicht nur die Muskeln, sondern schärft auch die Sinne und vor allem deine Koordination. Also nichts wie raus und rauf aufs Band!
Was du gleich erfahren wirst:
Beim Slacklinen geht es um das Balancieren, primär über die Füße, auf einem ca. fünf cm breiten Band. Dieses wird zwischen zwei stabilen Fixierungspunkten gespannt. Das können zwei breite Bäume, fest montierte Stahlsäulen oder auch ein für die Slackline konzipiertes Metallgestellt sein.
Je stärker die Line gespannt ist, umso geringer ist sie schwingfähig oder kann durchhängen. Somit ist es auf einer stark gespannten Slackline leichter zu balancieren. Je kürzer die Line ist – Nähe zwischen den Fixierungspunkten –, desto stärker kann sie gespannt werden.
Um auf der Line balancieren zu können, sollten man Schuhe mit einer dünnen Sohle tragen. Sie lassen mehr Gefühl zu und der Fuß kann sich besser an die Line anpassen. Am effektivsten trainierst du diesen Sport mit einem Personal Trainer für Slacklinen oder Koordinationstraining.
Je nachdem welche Übungen auf der Slackline durchgeführt werden, trainiert man verschieden Körperteile stärker oder weniger. Bei dem Balancieren vorwärts oder rückwärts auf den Füßen arbeiten primär die Beine. Jedoch müssen sich Rumpf und Arme anpassen, um die Balance überhaupt halten zu können.
Bei den Beinen ist es insbesondere der vordere, innere und äußere Oberschenkel, der trainiert wird. Außerdem die Waden, viele kleine Muskeln im Sprunggelenk und der vordere Unterschenkel.
In Verbindung mit den Armen wird primär die Schulter trainiert. Im Rumpf sind der Bauch, untere Rücken und das Gesäß betroffen. Vor allem wird die Zusammenarbeit der genannten Körperteile mit dem Ziel der Balance trainiert.
Wichtig ist, dass man Spaß an der Herausforderung hat. Denn Slacklinen ist kein Training, das man sehr leicht erlernen kann. Am Anfang ist es normal, viele Versuche zu brauchen, um überhaupt auf der Line stehen zu bleiben, bevor man an der Fortbewegung arbeiten kann. Ohne Spaß an dieser Herausforderung wird man vermutlich nach einigen Versuchen frustriert aufgeben.
Grundsätzlich sollte man nicht allein starten, sondern mit einer weiteren Person. Diese kann einem Halt bieten, um Stück für Stück voranzukommen.
Je älter man wird, umso wichtiger ist es, vor dem Beginn des Slacklinens ein Koordinations-/Balancetraining in seine Trainingsroutine einzubauen. Zudem wäre es sinnvoll, ein Sturz- und Falltraining zu absolvieren.
Akute Verletzungen sollten erst auskuriert sein, bevor es auf die Line geht. Da der ganze Körper arbeiten muss, vor allem die Gelenke in den Beinen und in den Armen, ist es besonders wichtig, dass man sich auf die Stabilität seiner Gelenke verlassen kann.
Slacklinen treibt das Prinzip des instabilen Untergrunds auf die Spitze. Dies fehlt bei vielen anderen Trainingsformen. Gerade durch dieses Prinzip lässt sich die Zusammenarbeit der Körperteile verbessern und es stärkt die kleinen Muskeln rund um die Gelenke. Somit kann Slacklinen eine gute Ergänzung zum normalen Training sein, wenn man das Ziel verfolgt, eine gesteigerte Gelenkstabilität zu erreichen, seine Koordination zu verbessern oder einfach eine herausfordernde Abwechslung im Training zu schaffen.
Natürlich besteht beim Slacklinen ein gewisses Risiko, je nach Trainingszustand sogar ein erhöhtes Risiko. Entscheidend hierbei sind die Faktoren Fallhöhe und Landefläche. Üblicherweise wird eine Slackline nicht viel höher als bis zur Kniehöhe gespannt, damit man auch aufsteigen kann.
Hier gilt: Je höher die Slackline gespannt ist, desto größer ist das Verletzungsrisiko bei einem Sturz. Bei einer geringen Höhe kann jedoch auch das Risiko, mit dem Fuß umzuknicken, erhöht sein. Wenn der Fuß mal abrutscht, stand er vermutlich schräg auf der Slackline. Das kann an der leichten Rotationsfähigkeit der Slackline liegen. Je kürzer die Sturzzeit bis zum Boden ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass der Fuß auch vorm Landen noch schräg bleibt, was die Verletzungsgefahr erhöht.
Ist die Landefläche eher weicher, wie bei einer Matte oder im Sand, sinkt das Verletzungsrisiko. Besonders gefährdet für Verletzungen sind, wie bereits erwähnt, die Sprunggelenke, außerdem die Knie und die Handgelenke, sowie die Unterarme und der Ellenbogen.
Um ein einigermaßen sicheres Fortbewegen auf der Slackline zu erlernen, kann man ruhig mehrmals wöchentlich trainieren. Sobald dies erreicht ist und man einige Sekunden oder wenige Minuten sicher auf der Slackline balancieren kann, beginnt das eigentliche Training, welches man ein bis zwei Mal pro Woche zusätzlich zum normalen Training absolvieren kann. Am effektivsten trainierst du diesen Sport mit einem Personal Trainer für Slacklinen oder Koordinationstraining.
Wichtig ist eine langsam fortschreitende Steigerung im Training. Gibt es dieses Ziel aber nicht und geht es stattdessen allein um den Spaßfaktor, kann auch mehrmals wöchentlich auf der Slackline trainiert werden.
Mini-Plan: Üben Sie 2–3 Mal pro Woche je 10–15 Minuten. Steigern Sie erst die Standzeit (5–30 Sekunden), dann die Schrittzahl. Für Trainingseffekt genügen 1–2 Sessions zusätzlich zu Ihrem normalen Workout. Bei akuten Beschwerden pausieren und stabilen Untergrund wählen.
Diesen Artikel über „Koordinationstraining“ hat Fabian Teusch geschrieben – Personal Trainer aus Hamburg.
Warum Kunden gerne mit Fabian trainieren
Viele loben Fabians abwechslungsreiches Training, das er präzise auf Ziele, Wünsche und Leistungsstände abstimmt. Häufig wird betont, dass Fabian Übungen genau erklärt und auf die korrekte Ausführung achtet. Auch seine Geduld und die klare Struktur fallen auf, dazu kommen pünktliche Online-Einheiten mit guter Bild- und Tonqualität und intensiven Einheiten für Kraft, Kondition und Beweglichkeit.
Fabian Teusch ist lizenzierter Personal Trainer und studierte Fitness and Health Management. Seit über 10 Jahren ist er begeisterter Trainer und genießt es gemeinsam die Ziele seiner Kunden zu erreichen. Er hat in 8 verschiedene Fitness-Lizenzen und bildet sich stetig weiter.... mehr über den Trainer
Schon mal Personal Training probiert?
