Wer mit Köpfchen Krafttraining macht, der profitiert davon auch in anderen Sportarten. Man muss nur wissen, welche Kraftübungen die perfekten Voraussetzungen für den dominierenden Sport schaffen.
„Two in One“, das klingt ja schon nach einem guten Deal. Für Krafttraining gilt aber eine Ratio, die nach oben nahezu offen ist. Wer diesen Sport betreibt, profitiert davon in zig weiteren Disziplinen. Das Prinzip ist eigentlich simpel. Am Anfang steht die Frage: Welche Muskeln setze ich in der betreffenden Sportart am stärksten ein? Genau diese Muskeln stehen dann im Fokus des Krafttrainings. Schauen wir uns diese leistungssteigernden Techniken und Effekte des Krafttrainings doch einmal mit Blick auf Fußball, Laufen und Radfahren an. Also: Four in One.
Im Fußball muss blitzschnell und punktuell reagiert werden. Die Leistung wird nur für wenige Sekunden abgerufen. Entsprechend kurz sind die Belastungen der Muskeln. Doch diese zehn oder vielleicht 15 Sekunden sind entscheidend für den Erfolg. Oft hört man von den Fußballern nach einem verlorenen Spiel: „Uns ist zum Ende hin die Kraft ausgegangen“. Umso sinnvoller ist es, an dieser Schraube mit Krafttraining zu drehen. Das heißt: Gefragt ist hier ein Maximaltraining mit einer Belastungszeit von 20 Sekunden mit drei bis fünf Wiederholungen und intensivem Widerstand.
Wie kann so ein Training konkret aussehen? Zunächst sollte es nicht an Geräten stattfinden. Im Fußball kommen schließlich auch nur freie Bewegungen zum Einsatz. Okay sind Hanteln oder andere Gewichte, um den intensiven Trainingswiederstand herzustellen. Als Übungen sind beispielsweise Kniebeugen, Kreuzheben und Rumpfrotationen geeignet.
Schnelle Rumpfrotationen – wie im Fußball – lassen sich gut mit Hanteln oder einem Theraband als Hilfsmittel trainieren. Dazu wird das Theraband an einem Ende befestigt. Der Athlet sitzt gegenüber diesem Fixierungspunkt. Er greift das Theraband, streckt die Arme aus und dreht sich abwechselnd in beide Richtungen.
Mit Hanteln sieht die Sache folgendermaßen aus. Man liegt auf dem Rücken auf einer Bank. Die Füße können am Boden oder angehoben sein. Nun wird der Oberkörper mit den Hanteln in den Händen seitlich hin und her geschwungen. Die Bewegung ähnelt Scheibenwischern im Einsatz. Beide Übungen, ob mit Terraband oder Hanteln, bereiten den Körper auf die im Fußball häufigen Rotationsbewegungen vor.
Wer Radfahren als Sport betreibt, profitiert vom Krafttraining vor allem, wenn er seine vordere Oberschenkelmuskulatur gut trainiert. Hierfür eignen sich Kniebeugen im Ausfallschritt und mit Kurzhanteln. Anders als für Fußball ist diesmal eher ein Kraft-Ausdauer-Training zielführend. Der Grund: Die Belastung beim Radfahren ist eine dauerhafte statt punktuelle. Es sollte daher nicht im Hypertrophiebereich trainiert werden. Während im Hypertrophiebereich acht bis zwölf Wiederholungen sinnvoll sind, sollten es beim Kraft-Ausdauer-Training 15 bis 20 und mehr Wiederholungen sein.
Wer Krafttraining betreibt, weiß: Die „Gegenspieler“ müssen auch zu ihrem Recht kommen. Hier sind es die Rückseiten der Oberschenkel. Ein ideales Training für dieses Ziel ist Kreuzheben, auch als rumänisches Kreuzheben bekannt. Letzteres klingt krass nach dicken Oberschenkeln, oder? Bei den Übungen sind die Knie nur minimal gebeugt. Der Oberkörper geht mit geradem Rücken nach vorn bis eine gute Dehnung in der Rückseite des Oberschenkels spürbar ist. Danach hebt man den Oberkörper wieder kontrolliert an. Die Hanteln werden die ganze Zeit mit gestreckten Armen gehalten und auf und ab geführt. Dabei immer den Kontakt zum Körper halten!
Als Verletzungsprophylaxe sollte in vorgebeugter Haltung der untere Rücken trainiert und so gestärkt werden. Dies sollte mit möglichst wenigen Geräten stattfinden. Und so geht’s: In Bauchlage Oberkörper, Beine und Arme anheben. Die Arme hält man an den Seiten des Körpers angewinkelt.
Und nun zur dritten Sportart, die von einer Leistungssteigerung durch Krafttraining profitiert. Wir reden hier vom „normalen“ Lauftraining oder Jogging für 30 bis 60 Minuten. Zentrale Bedeutung fürs Laufen hat zunächst das Sprunggelenk, dessen umgebende Muskulatur trainiert werden sollte. Dazu stellt sicher der Athlet auf ein kleines Podest bzw. eine Anhöhe, um die Fersen zu heben und zu senken. Der nötige Kraftaufwand lässt sich durch Hanteln erhöhen. Diese Übung sollte im Kraft-Ausdauer-Bereich stattfinden, sprich mit 15 bis 20 Wiederholungen und drei Durchgängen.
Als weitere Übung empfehlen sich auch hier Kniebeugen als Grundübung für hüft- und beinstreckende Muskeln – diesmal natürlich im Kraft-Ausdauer-Bereich.
Welche Vorteile bietet bei all dem ein Personal Trainer für Krafttraining? Er kann das Krafttraining begleitend zum dominierenden Sport – wie Fußball, Laufen, Radfahren – abstimmen. Er hilft Ihnen, die richtigen Gewichte für die verschiedenen Übungen zu wählen. Und er zeigt Ihnen ganz genau wie Sie die Übungen korrekt ausführen, damit sie möglichst effektiv sind und die Verletzungsgefahr minimiert wird. Bei intensivem Training mit maximalem Gewicht kann Ihr Personal Trainer Hilfestellung geben, damit Sie so viel wie möglich Kraft aus sich herausholen können.
Die besten Chancen alles richtig zu machen und so schnell wie möglich an das Trainingsziel zu kommen, haben Sie also mit einem Personal Trainer. Was ein Personal Training kosten wird? Meist liegt die Höhe des Honorars pro Stunde zwischen 70 und 150 Euro. Wie oft Sie trainieren, hängt dann von Ihren Wünschen, dem Programm und dem zur Verfügung stehenden Budget ab.
Diesen Artikel über „Krafttraining“ hat Robert Kraushaar geschrieben – Personal Trainer aus Passau.
Warum Kunden gerne mit Robert trainieren
Kunden sind begeistert von Roberts flexibler Terminplanung und seiner Fähigkeit, Trainingspläne individuell anzupassen. Besonders geschätzt wird seine umfangreiche Unterstützung bei der Ernährungsumstellung, die vielen geholfen hat, erhebliche Gewichtsverluste zu erzielen. Kunden loben auch seine geduldige Art und sein Verständnis für individuelle Bedürfnisse wie Verletzungen oder Zeitbeschränkungen. Einige berichteten von erheblichen Fortschritten in ihrer Fitnessroutine und körperlichem Wohlbefinden, selbst unter anspruchsvollen Bedingungen wie nach Operationen oder langen Pausen.
Die Intialzündung für meinen beruflichen Werdegang war der frühe Tod meines Vaters an einer Erkrankung, die durch Fitnesstraining und einer Ernährungsumstellung vermeidbar gewesen wäre. Ab da an war es mein Ziel Menschen durch Training und Ernährung fitter und gesünder zu machen. Ich habe mich durch Studien,Fortbildungen und Literaturen voll und ganz dem Thema Fitness und Gesundheit gewidmet. Dadurch konnte ich erkennen, dass ein fitter und leistungsfähiger Körper seine eigenen Stärken entwickeln kann und Fitness die beste Medizin ist.... mehr über den Trainer
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