Wer im hohen Alter noch beweglich sein will, der kann mit dem passenden Training viel selber dafür tun. Aber welche Sportarten sind für Senioren besonders geeignet? Und worauf sollte man bei der Wahl des Sports und des Trainers achten? Die Antworten findest du hier – plus drei einfache Übungen für zu Hause.
Was du gleich erfahren wirst:
Für Senioren sind ein Kraft- und Koordinationstraining wertvoll. Warum? Weil damit der altersbedingte Muskelabbau deutlich verringert wird und das Verletzungsrisiko sinkt. Sehr wichtig ist auch ein Herzkreislauftraining, denn Herzkreislauferkrankungen zählen zu den häufigsten Zivilisationserkrankungen im höheren Alter. Dieses Training beugt vor gegen Herz-, Gefäß- und Stoffwechselerkrankungen wie zum Beispiel Diabetes; es stärkt das Immunsystem, verbessert das Blutbild, vermindert das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt.
Wer Lust auf klassische Sportarten hat, für den sind als Senior folgende eine sehr gute Wahl:
Nicht zu vergessen ist der wichtige soziale Aspekt, der für Senioren eine besondere Rolle spielen kann, denn Einsamkeit wird gerade im Alter oft ein größeres Thema. Gruppensportarten können einer Vereinsamung entgegenwirken, was sich sehr positiv auch auf die psychische Gesundheit auswirken kann.
Wichtig: Für welche Sportart du dich als Senior auch entscheidest – sie sollte dir in jedem Fall Spaß machen. Sonst wirst du nämlich nicht lange am Ball bleiben.
Bevor es losgeht mit dem Sport im höheren Alter sollte ein Gesundheitscheck beim Arzt erfolgen. Dies gilt insbesondere, wenn man schon seit längerer Zeit recht wenig Bewegung hatte. Der Einstieg ins Training sollte in jedem Fall langsam geschehen – also, nicht gleich alles geben und dadurch Überforderung und Verletzungen riskieren. Gerade bei diesem Einstieg kann ein Trainer eine wichtige Hilfe sein. Schritt für Schritt kann das Training dann etwas intensiver werden.
Natürlich sollten Personal Trainer immer eine sehr gute Ausbildung haben. Dies ist umso wichtiger, wenn ihre Kunden Senioren sind. Idealerweise hat so ein Trainer beispielsweise eine Ausbildung als Physiotherapeut, Sportwissenschaftler oder Fitnessökonom. Natürlich sollte der Trainer auch ein gewisses Maß an Erfahrungen mit älteren Kunden gemacht haben. Er könnte dafür zum Beispiel schon mal in Gesundheitszentren oder mit Seniorengruppen gearbeitet haben. All dies wird es ihm leichter machen, sich in einen Kunden einzufühlen, der bedeutend älter als er selbst ist. Denn: Der Trainer sollte seinen Kunden da abholen, wo er gerade steht. Gerade bei Senioren gibt es ein enorm großes Leistungsgefälle zwischen noch erstaunlich fitten und schon sehr eingeschränkten Menschen. Hier ist die Empathie des Trainers gefragt, um den Status quo seines Kunden überhaupt zu erkennen und sich dann mit seinen Trainingsangeboten darauf einzustellen.
Ist dieser berufliche Hintergrund gegeben, muss natürlich die Chemie zwischen dem Senior und seinem Trainer stimmen. Entsteht eine persönliche Bindung zum Trainer, macht der Sport meist deutlich mehr Spaß – und das stärkt die Motivation, Bewegung dauerhaft zu einem wichtigeren Teil des eigenen Lebens zu machen.
Besonders ausgelegte Geräte können eine wertvolle Hilfe sein, wenn Senioren bereits deutliche körperliche Einschränkungen haben. Wo man diese Geräte findet? Zum Beispiel in Gesundheitszentren. Wer vielleicht lieber abseits so eines Zentrums trainieren möchte, der sollte sich zumindest für seinen Einstieg in den Sport einen Experten zur Seite stellen, denn er weiß genau, wie sein Kunde mit der jeweiligen Einschränkung trainieren kann und welche Techniken zu risikoreich wären. So gibt es beispielsweise viele Übungen, die Senioren mit Gleichgewichtsproblemen auf dem Stuhl oder Boden machen können.
Diese Frage hören Trainer immer wieder. Grundsätzlich kann man darauf antworten: 1. gerade im Alter ist Sport wichtig und 2. es ist nie zu spät für den Einstieg in Senioren-Fitness. Was dabei allerdings wichtig ist: dass man den Sport an das Alter und die Möglichkeiten des Seniors anpasst.
Und wie oft sollten Senioren trainieren? Natürlich hängt auch dies von der Verfassung des jeweiligen Menschen ab, grundsätzlich rät die Weltgesundheitsorganisation WHO aber zu 2,5 Stunden Sport pro Woche – und zwar für Senioren wie für alle anderen Erwachsenen auch.
Generell kann man Senioren Übungen empfehlen, die alle Muskelgruppen des Körpers in einer Trainingseinheit abdecken und stärken. Außerdem sollten Koordinations- und Gleichgewichtsübungen definitiv auf dem Trainingsplan stehen. Gerade im Alter sollte auch ein Gedächtnistraining dazu gehören.
Zwei Muskelgruppen, die eine besondere Bedeutung für Senioren haben, betreffen den Rücken und die Beine. 1. Gegen den typischen Rundrücken von Senioren sind Wirbelsäulenübungen zu empfehlen. 2. Im höheren Alter lässt die Kraft in den Beinen oft erheblich nach – dem können Beinübungen entgegenwirken.
Eine super Übung auch für Senioren ist die klassische Kniebeuge. Gern zur Sicherheit auch an einem Stuhl, an dem man sich bei Unsicherheiten festhalten kann.
Und so geht’s: Du legst deine Hände auf die obere Kante der Stuhllehne. Nun führst du dein Gesäß langsam nach hinten und unten, wobei du leicht in die Knie gehst, soweit wie der Rücken noch gerade bleiben kann. Dann geht es langsam und kontrolliert wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Pro Kniebeuge kannst du für jeden Satz mit entsprechenden Wiederholungen etwa eine Minute rechnen. Wie viele Kniebeugen du machen kannst, hängt von deinen individuellen Möglichkeiten ab. Manch 80-Jähriger schafft zum Beispiel zwei Sätze à 15 bis zwanzig Kniebeugen während manch 60-Jähriger bereits nach zehn Kniebeugen aufhören muss.
Auch der Vierfüßlerstand ist ein Klassiker, der sich sehr gut für Senioren eignet. Er stärkt Rumpf, Po und Wirbelsäule. Bei Übungen, die mit Links-rechts-Varianten arbeiten, stärkt der Vierfüßlerstand auch die Koordination, weil dabei beide Gehirnhälften aktiviert werden. Außerdem profitiert dein Balancegefühl von dieser Übung.
Und so geht’s: Du gehst auf die Knie und stützt dich mit beiden Händen auf den Boden. Dabei sind die Knie hüftbreit auseinander und die Hände unter den Schultern, der Rücken ist parallel zum Boden und der Kopf in Verlängerung des Rückens. Nun kannst du abwechselnd den rechten und linken Arm heben und nach vorn strecken. Dasselbe machst du mit den Beinen. Schwieriger wird es, wenn du gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein hebst und anschließend den rechten Arm und das linke Bein.
Ein grober Richtwert: Orientiere dich an zwei Sätzen mit acht bis zehn Wiederholungen.
Diese Übung ist etwas anspruchsvoller. Dafür brauchst du einen hohen Tisch, der ganz fest und sicher steht. Auf dem Boden sollte kein Teppich liegen, damit du nicht ausrutschst.
Und so geht’s: Du stützt dich mit beiden Händen auf die Tischkante. Du bist hierbei also noch recht aufrecht. Nun beugst du langsam die Ellenbogen, so dass dein Brustbein in Richtung Tisch geführt wird. Dein Rücken bleibt dabei gerade – du brauchst also ein gewisses Maß an Körperspannung. Danach drückst du dich langsam wieder nach oben. Eine schöne Übung für den gesamten Oberkörper. Mache so viele Wiederholungen wie du kannst und dabei sicher bleibst.
Für Senioren steht ein Gesundheitscheck beim Arzt an erster Stelle vor dem Start ins Training. Der anschließende Einstieg sollte langsam sein. Muskeln, Sehnen, Faszien und Bänder müssen sich erst einmal an die neue Belastung gewöhnen. Es gibt kein falsches oder zu hohes Alter für den Einstieg ins Training. Bei stärkeren körperlichen Einschränkungen solltest du dir einen Experten zur Seite holen. Denke nicht, dass du dich in einem höheren Alter nicht mehr belasten darfst – das Gegenteil ist der Fall.
Diesen Artikel über „Aktiv im Alter“ hat Philipp Kemper geschrieben – Personal Trainer aus Düsseldorf.
Warum Kunden gerne mit Philipp trainieren
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Es heißt, mein Coaching sei zielstrebig mit einer klaren Strategie, fordernd aber auch empathisch und humorvoll. Als junger Erwachsener habe ich mit Hilfe eines gezielten Trainings und Coachings über 20 Kilogramm abgenommen und meinen Stress in den Griff bekommen. Genau das gebe ich an meine Kunden weiter. Als Sportwissenschaftler, Hochschul-Dozent und Personal Trainer helfe ich Menschen ihre Ziele zu erreichen. Von Check24 wurde ich als Top Profi ausgezeichnet.... mehr über den Trainer
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