So relaxend wie ein kleiner Urlaub: die Progressive Muskelentspannung – sie ist einfach erlernbar und jederzeit anwendbar. Dahinter steht das Prinzip der Kultivierung der Muskelsinne. Wer es gleich mal ausprobieren möchte, der findet hier eine kleine Anleitung für den Start.
Was du gleich erfahren wirst:
Erstmals wurde die Progressive Muskelentspannung nach 20-jähriger Forschung vom US-amerikanischen Arzt, Physiologen und Begründer der "Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson" Dr. Edmund Jacobson (1888-1983) veröffentlicht. Sie ist eine einfach zu erlernende Entspannungsmethode.
Die Technik wird auch als Progressive Muskelrelaxation (PMR) bezeichnet und ist eine effektive Entspannungsmethode, die im präventiven und therapeutischen Bereich bei verschiedenen Zielgruppen und mittels verschiedener Vorgehensweisen eingesetzt wird. Die "Kultivierung der Muskelsinne" ist das Hauptziel dieser Übungen.
Doch was genau bedeutet die "Kultivierung der Muskelsinne"? Ganz einfach ausgedrückt soll man dabei bewusst wahrnehmen, wo im Körper Verspannungen sind, damit man diese lösen kann. Durch die mentale Beeinflussung muskulärer Veränderungen und die Reaktionssysteme, die vom autonomen Nervensystem gesteuert werden, verbessern sich Körperwahrnehmung und Selbstkontrolle und es werden mentale Prozesse gelenkt, was sich positiv auf das vegetative Nervensystem auswirkt.
Mit der Progressiven Muskelentspannung wird Stress besser abgebaut, der Muskeltonus reduziert sich, die Aktivität des Zentralen Nervensystems setzt sich herab und es kommt zur Linderung bestimmter seelischer und körperlicher Beschwerden. Dahinter steckt folgendes wichtiges Grundprinzip: Nach der sogenannten "Reziprozitätsprämisse" führt ein erhöhter Muskeltonus zu psychischer Anspannung und ein entspannter Muskeltonus führt zu psychischer Entspannung.
Im Grundverfahren spannt eine Person sukzessive einzelne Muskelgruppen ein bis zwei Minuten an, um sie dann drei bis vier Minuten zu entspannen.
Die Dauer und die Methode erfuhren im Laufe der Zeit Veränderungen, so dass es heute Kurzformen mit nur vier Muskelgruppen und einer sehr kurzen Gesamtdauer gibt. Bei den verkürzten Varianten stellt sich die Frage, ob ein "schnell mal entspannen" der eigentlichen Sache, dem zielgerichteten Runterfahren wirklich dient.
Anfangs ist es zu empfehlen, mit einem Programm von mindestens 30 Minuten zu starten. Stell dir einen Wecker, damit du während der Übung nicht einschläfst, denn das ist nicht das Ziel, sondern kann auf eine größere Erschöpfung hinweisen.
Ich selbst wechsle mittlerweile nur noch zwischen zwei Zeitfenstern, einer Muskelgruppenabfolge von ca. 17 Minuten und einer von ca. 33 Minuten. Ich nutze diese Entspannungsform regelmäßig im Alltag zum Ausgleich, zwischen Terminen, vor Prüfungen oder anderen wichtigen Situationen.
Der professionelle Trainer für die Progressive Muskelentspannung ist pädagogisch geschult, so dass er die auf dich abgestimmte methodische, persönliche und soziale Kompetenz hat. Damit kann er dir die Technik zielgerichtet vermitteln.
Ich als Personal Trainer betrachte den Klienten ganzheitlich, so dass ich mir das Symptom "Entspannungsbedarf" auch unter den Gesichtspunkten Bewegung, Emotionen, Ernährung, Körper, Lebensweise und Psyche und etwaige Kontraindikationen anschaue: Ist denn das PMR für diesen Typus die richtige Entspannungsform oder wäre eine Alternative wie Entspannungsreisen, Autogenes Training oder Meditation für ihn besser oder die PMR zu einem anderen Zeitpunkt besser?
Die unterschiedlichen Entspannungsformen gehen in unterschiedliche Tiefen der Entspannung, die PMR ist ein möglicher Einstieg.
Verkürzte Fassung auf sieben Muskelgruppen für eine sitzende Übung nach Bernstein und Borkovec:
Um das Gelernte anzuwenden, sollte man in den ersten zwei Monaten am besten täglich zehn Minuten üben und danach zur Aufrechterhaltung ca. dreimal wöchentlich.
Für Menschen, die eher kinästhetisch (fühlen) veranlagt sind, ist die PME im Vergleich z.B. zum Autogenen Training leichter zu erlernen, da die An- und Entspannung besser wahrgenommen wird.
Die Entspannungstechnik kann auch bei Kindern und Jugendlichen eingesetzt werden.
Anwendung: Üben Sie anfangs 1–2 Durchgänge (ca. 10–20 Min.) täglich, danach 3× pro Woche. Testen Sie morgen die Kurzform: Arme – Gesicht/Nacken – Brust/Bauch – Beine. Bei Unsicherheit kann ein Trainer die passende Variante auswählen.
Diesen Artikel über „Progressive Muskelentspannung“ hat Frank M. Konieczka geschrieben – Personal Trainer aus Berlin.
Warum Kunden gerne mit Frank M. trainieren
Franks Training zeichnet sich durch seine Empathie und Geduld aus, mit der er jede Übung erklärt und Korrekturen vornimmt. Seine Kunden schätzen die abwechslungsreichen und motivierenden Einheiten, die individuell an Tagesform und Bedürfnisse angepasst werden. Besonders hervorgehoben wird Franks Fähigkeit, auch in Gruppen auf jeden Einzelnen einzugehen und bei Bedarf alternative Übungen anzubieten. Viele berichten von einem positiven sozialen Kontakt während des Trainings sowie hilfreichen Tipps für Alltag und Ernährung. Negative Punkte wurden nicht erwähnt.
Er hat einen vielseitigen Werdegang, geprägt von persönlicher Stärke und tiefem Wissensdurst. Seine Ausbildungen in Wissenschaft, Forschung und Lehre spiegeln seine intellektuelle Neugier wider. Als Mensch ist er ehrlich, loyal und verantwortungsbewusst, mit einem starken Gerechtigkeitssinn. Herausforderungen wie Knieoperationen haben ihn gelehrt, ganzheitlich zu denken und seine Ziele mit Entschlossenheit zu verfolgen. Seine praktische, unabhängige Art macht ihn zu einem wertvollen Begleiter auf dem Weg zu persönlichen Zielen.... mehr über den Trainer
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