Die Kniebeuge, auch Squat genannt, gilt als Königsübung des Krafttraining und trainiert viele Muskeln gleichzeitig - vor allem im Unterkörper. Ist die die Kniebeuge korrekt ausgeführt, ist sie für eine ganze Reihe von Trainingszielen eine große Hilfe.
Die Kniebeuge gilt als Königsübung des Krafttraining. Sicher gibt es in Sachen Krafttraining noch weitere Übungen, die man in diese Kategorie packen könnte. Zielen wir aber auf den Unterkörper, ist die Kniebeuge sicher die Übung, die für eine ganze Reihe von Trainingszielen eine große Hilfe sein kann.
Was du gleich erfahren wirst:
Welche Muskeln werden durch Squats trainiert?Welche Muskeln im gesamten Körper wie stark involviert werden, hängt von Faktoren wie Standbreite, Oberkörperposition, Fersenposition (flach oder erhöht), Stangenauflage (High Bar Kniebeuge oder Low Bar Variante) und der Ausführungstiefe ab. Kniebeugen beanspruchen primär den Oberschenkelmuskel Musculus Quadrizeps, also die Oberschenkelvorderseite. Zudem bei der tiefen Hocke beim Bewegungsablauf der Kniebeugen sehr stark involviert sind Beine und Po, also das Gesäß und die Oberschenkelrückseite. Abhängig von den oben genannten Parametern kann aber auch der untere Rücken sehr stark involviert sein.
Machen Kniebeugen den Po runder und größer?Wenn wir runder und größer als positiv definieren, könnte man pauschal ja sagen. Theoretisch müssten wir genauer definieren, dass wir damit meinen. Wenn der Gesäßmuskel Musculus Gluteus Maximus an Masse zulegt und das Körperfett tendenziell sinkt, führt das natürlich zum Thema Ernährung. Passt man die Kniebeuge entsprechend an, kann man gezielt die Beanspruchung dahin verschieben, dass primär das Gesäß trainiert wird und sich in einen knackigen Po verwandelt.
Sind Kniebeugen gut oder schlecht bei Rückenschmerzen?Darauf kann niemand pauschal mit Ja oder Nein antworten. Rückenschmerzen sind sehr verschieden und Menschen reagieren auf Kniebeugen bei Rückenschmerzen auch sehr unterschiedlich. Sicher entscheidend ist die Ausführung der Squat Übungen. Die Vorlage während der gesamten Übung entscheidet über die Beanspruchung im Rücken.
Je nach Person und bei leichten Rückenschmerzen kann sich die Ausführung einer Kniebeuge mit der richtigen Technik (am besten von einem professionellen Personal Trainer angeleitet) positiv auf den Rücken auswirken.
Was muss ich beim Kniebeugen beachten?Ein zu stark nach vorne kippender Oberkörper bei der Bewegung Richtung Boden erhöht die Belastung im unteren Rücken und in der Hüfte. Das ist der häufigste Fehler und kann bei hohen Gewichten dauerhaft und/oder kurzfristig zu großen Problemen führen, deshalb sollte man immer auf die korrekte Ausführung der Kniebeugen achten.
Der zweithäufigste Fehler der Kniebeuge liegt in der Valgusstellung im Knie während der Ausführung: Die Knie zeigen und kollabieren nach innen, vereinfacht könnte man von X-Beinen reden. Dafür gibt es verschiedene Ursachen. Eine Valgusstellung während der Kniebeuge kann zu Problemen an verschiedenen Stellen des Knies führen und sollte unbedingt vermieden werden.
Was sollte man bei Kniebeugen vermeiden?Ein zu starkes Abkippen des Oberkörpers und die Valgusstellung im Knie sind die schlimmsten Fehler. Zudem ist es sicher so, dass die meisten die 'exzentrische Phase' (nachgebend, also nach unten) zu schnell ausführen. 'Fällt' man nach unten, anstatt sich langsam und kontrolliert zu bewegen, vermindert dies die Kontrolle im Umkehrpunkt und erhöht die Gelenkbelastung. Zudem erhöht eine langsame exzentrische Phase den Trainingseffekt, da diese Phase für Kraft- und Muskelaufbau entscheidend ist.
Wie tief sollte man bei Kniebeugen / Squats gehen?Das hängt vom Trainingsziel und von der Mobilität ab. Hier ist das Sprunggelenk entscheidend. Die meisten führen die Kniebeugen eher nicht tief genug aus, denn bei einer tiefen Kniebeuge wird speziell der innere Anteil des Quadrizeps (Muskelbündel am Oberschenkel), der vastus medialis, trainiert. Dieser ist entscheidend für Kniestabilität und somit auch Kniegesundheit. Speziell bei Sportlern kann dieser, wenn er stark ist, Verletzungen vorbeugen.
Wie atmet man bei Kniebeugen?Am besten nicht während der Ausführung, da dies die Stabilität im Rumpf reduziert. Hier mein Tipp: Einatmen, wenn das Absinken beginnt und Ausatmen, kurz bevor man wieder oben ankommt, das lässt eine Übungsausführung mit guter Rumpfstabilität zu.
Wie kann man Squats/Kniebeugen variieren?Die sinnvollsten Squat Varianten erfolgen über die Fersenhöhe. Die kann von flach, über leicht erhöht, bis hin zu stark erhöht variiert werden. Das lässt eine Rotation der Beanspruchung zu und ist als Kniebeugen Variante für die meisten sinnvoll.
Die klassische Kniebeuge hat zudem eine ansteigende Kraftkurve. Bänder und Ketten können die Widerstandskurve entsprechend anpassen und somit den Trainingsreiz erhöhen. Das ist aber eher für Fortgeschrittene sinnvoll bzw. notwendig. Eine weitere Möglichkeit sind Kniebeugen mit Gewicht, also zum Beispiel die Variation mit verschiedenen Stangen (Special-Bars). Auch dadurch lässt sich die Belastung variieren.
Wie mache ich korrekte Kniebeugen mit einem Bein?Die meisten verstehen verstehen darunter die Pistol-Squats, wo man ein Bein und die Arme parallel zum Boden nach vorne streckt und auf einem Bein 'kniebeugt'. Da man aber mit einem Bein das gesamte Körpergewicht bewältigen muss und zudem noch eine sehr gute Sprunggelenksmobilität benötigt (was die meisten nicht haben), könnte man zunächst auch mit Split-Squats arbeiten. Dabei macht man einen Schritt nach vorne. Im Prinzip sind das Ausfallschritte, bei denen man das Körpergewicht (auch mit Zusatzgewicht durch Lang- oder Kurzhanteln möglich) bis zum untersten Punkt absenkt und dann wieder nach oben kommt. Diese eigenen sich auch hervorragend um Dysbalancen im Links-Rechts-Vergleich auszugleichen.
Wie führt man Langhantel Kniebeugen korrekt aus?Langhantel im Nacken, fester Griff, Ellenbogen nach vorne ausrichten, Atmung beachten (siehe oben). Gewicht kontrolliert Richtung Fersen bis zum tiefsten Punkt der Kniebeuge absenken und dann wieder aufstehen.
Was sind Pistol Squats?Siehe oben. Pistol Squats sind geeignet für Fortgeschrittene mit viel Kraft und guter Sprunggelenksmobilität, erlangten Berühmtheit durch Crossfit und werden dort auch häufig verwendet.
Sicher keine Option um Kniebeugen zu lernen und auch nicht für Anfänger, da diese zu schwach sind (mit einem Bein ganzes Körpergewicht) und meist auch das Sprunggelenk zu unbeweglich ist.
FazitDie Kniebeuge ist bei richtiger Ausführung und einer Technik, die an das Trainingsziel angepasst wurde, eine hervorragende Übung und wird von vielen zurecht als 'Königsübung' bezeichnet.
