Fakt oder Fiktion? Die größten Fitness- und Ernährungsmythen

Was du gleich erfahren wirst: 

• Ist es wahr, dass man erst nach 30 Minuten Training Fett verbrennt?
• Können Sit-ups allein zu einem Waschbrettbauch führen?
• Sind Kohlenhydrate nach 18 Uhr wirklich Dickmacher?
• Macht mehr Schwitzen auch mehr fit?
• Ist es möglich, Fett an speziellen Körperstellen gezielt zu verbrennen?
• Bringen Light-Produkte wirklich den Schlank-Effekt?
• Wie effektiv ist Training auf nüchternen Magen?
• Verbrennt Training bei nüchternem Magen mehr Fett?
• Verwandelt Krafttraining Fett in Muskeln?

Ist es wahr, dass man erst nach 30 Minuten Training Fett verbrennt?

Jein. Dieser Mythos enthält einen Funken Wahrheit. Ganz richtig ist er aber nicht. Tatsächlich verbrennt unser Körper von der ersten Minute an Fett. So richtig auf Hochtouren läuft die Fettverbrennung aber erst mit längerer Belastungsdauer.

Ein paar Fakten zum Verständnis: Unser Körper hat, grob gesagt, vier Möglichkeiten Energie zu erzeugen.

1. Ohne Sauerstoff über Kreatinphosphate, was uns für einige Sekunden versorgt.
2. Ohne Sauerstoff mit Kohlenhydraten, was uns für mehrere Sekunden bis wenige Minuten versorgt.
3. Mit Sauerstoff und Kohlenhydraten, das reicht als Hauptenergiequelle für mehrere Minuten bis hin zu einer halben Stunde.
4. Mit Sauerstoff und Fetten, was theoretisch unendlich lange funktioniert, da wir sehr große Fettspeicher besitzen.

Keiner dieser vier Mechanismen versorgt uns exklusiv mit Energie. Das heißt sobald wir etwas Körperliches tun, springen der Reihe nach die Mechanismen an, überlappen sich dann aber und laufen meistens miteinander ab. Dabei verbrennen wir bereits nach wenigen Minuten Fett. Für den Hauptteil der Energiegewinnung ist die Fettverbrennung aber erst nach etwa 20 bis 30 Minuten verantwortlich, je nachdem wie gut unser Kohlenhydrate- und Fettstoffwechsel trainiert ist.

Wenn es jetzt um Fettverbrennung im Sinne von Abnehmen geht, zählt ohnehin weniger, wie stark unser Fettstoffwechsel aktiv ist, sondern wie viel Kalorien wir am Ende des Tages mehr verbrannt als zu uns genommen haben.

Können Sit-ups allein zu einem Waschbrettbauch führen?

Ein ganz klares Nein! Sit Ups können helfen, Bauchmuskeln aufzubauen, sodass diese, wenn sie sichtbar sind, markanter aussehen. Aber der Weg zum Waschbrettbauch führt nur über die Ernährung.

Wir können die beste Bauchmuskulatur der Welt haben. Liegt zu viel Fett darüber, wird es niemand sehen. Daher sage ich immer: Ein Six Pack wird nicht im Fitnessstudio gemacht, sondern in der Küche!

Natürlich sind Bauchübungen trotzdem wertvoll. Hat man durch Ernährung hat Körperfettanteil auf Six-Pack-Niveau reduziert, sind trainierte Bauchmuskeln besser zu sehen. Das Six Pack wird übrigens bei Männern bei etwa 12-15% sichtbar, bei Frauen bei etwa 15-20%. Wobei die Werte individuell sehr unterschiedlich ausfallen.

Sind Kohlenhydrate nach 18 Uhr wirklich Dickmacher?

Auch dieser Diät Mythos gehört endlich in die Mottenkiste und bekommt ein klares Nein von mir. Seinen Ursprung hat dieser Mythos (wie leider viele andere auch) in der falschen Interpretation von Korrelationsstudien. Bei einigen davon wurde vermeintlich festgestellt, dass Menschen, die nach 18 Uhr viele Kohlenhydrate essen, dicker sind.

Hier ist aber einer der typischsten Fehler von Studien passiert: Korrelation und Kausalität (also Ursache) wurden miteinander verwechselt. Die Menschen sind nicht dicker, weil sie nach 18 Uhr Kohlenhydrate essen, sondern weil sie allgemein beim Abendessen zu sehr zugreifen.

Kohlenhydrate können abends sogar sinnvoll sein. Denn sie sorgen für ein Glücksgefühl und können die Schlafqualität verbessern. Natürlich sollte man es dabei nicht übertreiben und bei der Auswahl der Kohlenhydrate auf gesunde Versionen, wie Vollkornprodukte, achten.

Auch sollte man nicht zu nah zum Schlafengehen essen. Zwei bis drei Stunden Abstand bieten sich an. Sonst ist die Verdauung noch auf Hochtouren und behindert uns beim Schlafen. Und schlechter Schlaf kann tatsächlich ein Dickmacher sein.

Macht mehr Schwitzen auch mehr fit?

Hier gibt es ein klares Ja von mir! Auch wenn ich ein paar Dinge klarstellen will.

Erstens ist es von Person zu Person immer etwas unterschiedlich, wie viel man schwitzt. Viel Schwitzen heißt nicht automatisch, den idealen Trainingseffekt erzeugt zu haben. Manche schwitzen durch ihre Genetik und Faktoren wie Übergewicht und Trainingszustand schon bei leichten Belastungen.

Aber grundsätzlich kommen wir mehr ins Schwitzen, wenn wir uns mehr anstrengen. Deshalb empfehle jedem, beim Training aus seiner Komfortzone und an seine Grenzen zu gehen. Aber mit Sinn und Verstand. Also nicht trainieren, bis man umfällt. Aber eben, bis es richtig anstrengend wird.

Wer also mehr ins Schwitzen kommt, strengt sich in der Regel mehr an, hat einen größeren Trainingseffekt und wird dadurch fitter.

Ist es möglich, Fett an speziellen Körperstellen gezielt zu verbrennen?

Nein. Auch wenn es der Traum vieler Menschen ist, handelt es sich hierbei um einen Mythos! Da bringen auch keine Gerätschaften etwas, die manchmal im Teleshopping und Co. genau dies versprechen.

Wo unser Körper Fett abbaut (und aufbaut) und in welcher Reihenfolge ist genetisch festgelegt - die einen zuerst am Bauch, die anderen an Beinen oder Armen. Egal, wie viel Sit Ups oder Kniebeugen man macht …

Abnehmen wird man nur über die Ernährung und dann meistens relativ gleichzeitig am ganzen Körper. Eventuell an der einen Stelle etwas früher als an der anderen.

Ich empfehle dennoch für die Bereiche, die man straffen will, Kraftübungen zu machen. Dadurch baut man zum einen Muskeln auf, die nach dem Abnehmen besser sichtbar sind und strafft dabei das umliegende Gewebe.

Bringen Light-Produkte wirklich den Schlank-Effekt?

Auch hier gibt es ein Jein von mir, da Light Produkte beim Abnehmen Vor- und Nachteile haben.

Erstmal die schlechten Nachrichten: Light Produkte sind kein Allheilmittel. Nur weil man seinen Kühlschrank voller Light-Käse/-Wurst/-Sahne/-Joghurt und co packt heißt das nicht, dass man automatisch abnimmt! Denn manche Light Produkte führen einen an der Nase herum und sind zum Beispiel zwar fettarm, dafür aber reicher an Kohlenhydraten.

Aber auch die Light Produkte, die wirklich kalorienärmer sind (zum Glück der Großteil), sollten beim Abnehmen Nebendarsteller sein. Am wichtigsten sind meiner Meinung nach immer noch die Basics, wie viel Gemüse essen, sich beim Essen Zeit lassen, ausgewogen Essen und natürlich das Kaloriendefizit.

Hier können Light Produkte aber durchaus etwas nachhelfen. Wenn ich es gewohnt bin jeden Tag eine Flasche Cola zu trinken, spare ich mir mit einer Flasche Cola-Zero/-Light als Alternative einiges an Kalorien ein.

Wie effektiv ist Training auf nüchternen Magen?

Das ist nicht ganz klar zu beantworten und etwas Typ abhängig. Grundsätzlich muss man aber sagen, dass Training auf nüchternen Magen keine Wunderwaffe ist. Man verbrennt dabei etwas mehr Fett (mehr dazu im nächsten Punkt), aber auch dieser Effekt ist eher zweitrangig. Wichtig ist, dass man überhaupt ein Training absolviert.

Je nach Typ Mensch kann Training morgens auf nüchternen Magen aber durchaus seine Vorteile haben. Es ist die beste Tageszeit, um Routinen zu etablieren, da in der Regel frei von Terminen, sozialen Events oder anderen To Do’s. Und Sport am Morgen kann einen richtigen Energiekick geben und Müdigkeit vertreiben.

Deshalb empfehle ich Training morgens vor allem Menschen, die sich schwer tun, Zeit für Sport zu finden.

Verbrennt Training bei nüchternem Magen mehr Fett?

Leider nicht so viel mehr, wie man manchmal hört.

Der Vorteil am Training auf nüchternen Magen ist, dass der Körper gezwungen ist schneller und intensiver den Fettstoffwechsel anzuschmeißen. Denn über Nacht sind die meisten Kohlenhydrate des Körpers aufgebraucht. Wie im ersten Mythos von mir bereits erklärt, ist allerdings ein mehr an Fettstoffwechsel kein Garant für das Abnehmen. Es kann den Prozess jedoch um ein paar Prozent effektiver machen und für manche zu einem Unterschied führen.

Jetzt kommt das große Aber: Was das Abnehmen angeht, zeigt die Studienlage sehr deutlich, dass es keinen Unterschied macht, ob wir auf nüchternen Magen oder nachdem wir etwas gegessen haben, trainieren, solange die Kalorienanzahl in beiden Situationen die gleiche ist.

Verwandelt Krafttraining Fett in Muskeln?

Nein. Das ist einer der hartnäckigsten Mythen und einer, den ich nicht müde werde, zu widerlegen. Es ist physiologisch unmöglich, dass der Körper Fett in Muskeln umwandelt. Das sind immer zwei separate Prozesse: Der Körper baut Fett ab, vor allem wenn wir uns im Kaloriendefizit befinden, also im katabolen Stoffwechsel. Und der Körper baut Muskeln auf, vor allem wenn wir uns im Kalorienüberschuss befinden und Krafttraining betreiben, also im anabolen Stoffwechsel sind.

Tatsächlich können beide Prozesse aber zeitgleich ablaufen, was dann so wirkt, als hätte man Fett in Muskeln umgewandelt. Das trifft besonders auf Trainingsanfänger zu.

Bei Menschen mit mehr Trainingserfahrung funktioniert das leider kaum noch. Hier muss man meistens mit separaten Phasen des Muskelaufbaus und des Fettabbaus planen.

Neugierig geworden? Noch mehr von unseren Personal Trainern entlarvte Fitnessmythen gibt es hier.