Wer ständig Schmerzen hat, dem ist oft nicht nach Bewegung. Dabei kann ein angemessenes Training chronische Schmerzen verringern: wovon dein persönliches Schmerzerleben abhängt, was das Schmerzgedächtnis damit zu tun hat und wie du wieder weniger Schmerzen spürst.
Was du gleich erfahren wirst:
Schmerz und Schmerz, das ist nicht unbedingt dasselbe. Denn es gibt wesentliche Unterschiede zwischen akuten und chronischen Schmerzen. Ein akuter Schmerz, ausgelöst zum Beispiel durch das Umknicken des Fußes beim Gehen, erfüllt eine Warnfunktion. Er soll uns zum Handeln auffordern. Ziel dieser Gefahrenmeldung des Körpers ist: die Belastung abzubrechen und sich um die Versorgung, in diesem Fall des Knöchels, zu kümmern. Dieser akute Schmerz tritt in einem zeitlich begrenzten Fenster auf. Mit der Heilung und wiederhergestellten Funktion des verletzten Körperteils ist der Schmerz in der Regel verschwunden. So weit, so gut.
Im Gegensatz hierzu spricht man von chronischen Schmerzen bei anhaltenden Schmerzen über eine Dauer von mehr als zwölf Wochen. Sie haben ihre Warnfunktion für ein akut verletztes Gewebe verloren. Doch eine Handlungsaufforderung signalisiert der Körper bei chronischen Schmerzen immer noch. Nur ist die Zuordnung, was zu tun ist, damit der Schmerz aufhört, deutlich schwieriger. Und genau an dieser Stelle liegt ein wesentliches Dilemma: Immer stärker kann sich das eigene Krankheitsbild "chronische Schmerzen" entwickeln. Und dies hat nichts mehr mit den natürlichen Heilungszyklen von akut verletztem Gewebe zu tun.
Je länger nun die Schmerzen anhalten, desto häufiger entstehen zusätzlich belastende Gefühle wie Ängste, depressive Verstimmungen bis hin zur Depression: letztlich ein Teufelskreislauf aus körperlichen Schmerzen und psychischen Belastungen. Schlafstörungen, verstärkt negative Stimmungen und verminderte Konzentrationsfähigkeit sind nur einige der vielen möglichen Folgen. Betroffene können ein Lied davon singen …
Insgesamt sind die Ursachen für chronische Schmerzen wissenschaftlich noch nicht vollständig geklärt. Einer der Gründe: Die jeweilige Schmerzwahrnehmung hängt nicht nur von der Gesundheit des Körpers, beziehungsweise von der vorliegenden Erkrankung ab. Ein ganz wesentlicher Einfluss ist auch die individuelle Fähigkeit, wie gut mit persönlichen und alltäglichen Belastungen umgegangen werden kann. Und diese Fähigkeit kann bei Menschen sehr unterschiedlich aussehen.
Häufigere Diagnosen für chronische Schmerzen sind beispielsweise:
Allerdings lässt sich auch diese Liste nicht verallgemeinern. Um nur ein Beispiel als Grund zu nennen: Einige Studien belegen, dass Verschleißerscheinungen an den Gelenken und an der Wirbelsäule nicht immer automatisch zu Schmerzen führen müssen.
Chronische Schmerzen entstehen durch eine Vielzahl an biologischen, psychischen und sozialen Einflüssen, die sogenannten bio-psycho-sozialen Faktoren, und zum großen Teil durch unbewusste Mechanismen. Das Erleben dieser Schmerzen variiert von Mensch zu Mensch.
Doch was genau steckt hinter diesen bio-psycho-sozialen Faktoren, die das persönliche Schmerzerleben so sehr mitbestimmen?
Die Intensität der sogenannten Schmerzantwort ist also hochgradig abhängig von den persönlichen Erlebnissen, dem Umfeld sowie der Bewertung und Bedeutung des Schmerzes für die betroffene Person.
Erfahrungen aus früheren Lebensjahren werden zum großen Teil unbewusst mit der aktuellen Situation verglichen, mögliche Auswirkungen abgewogen und daraus eine individuelle Schmerzantwort gebildet. Dies verändert die persönliche Schmerzwahrnehmung.
Erfolgt keine Behandlung, können sich Schmerzen immer mehr chronifizieren. Es bildet sich ein sogenanntes Schmerzgedächtnis: Das heißt, das Nervensystem wird immer sensibler und antwortet frühzeitiger mit Schmerz auf allgemeine Belastungen. So erhält das Schmerzgedächtnis den Teufelskreislauf aufrecht.
Der Körper verarbeitet übrigens emotionale Schmerzen – auch Seelenschmerz oder psychogener Schmerz genannt – in den gleichen Hirnarealen wie körperlichen Schmerz. Beim emotionalen Schmerz ist die Ursachenfindung nur deutlich schwieriger und deshalb häufig langwieriger.
Wissenschaftlich ist dieser Aspekt noch nicht geklärt. Und aus Sicht mancher Menschen begibt man sich schon mit der Frage nach einem unterschiedlichen Schmerzempfinden von Frauen und Männern auf glattes Terrain. Daher mit aller Vorsicht an dieser Stelle Folgendes zum aktuellen Stand der Wissenschaft:
Das Schmerzempfinden variiert nicht nur von Mensch zu Mensch, sondern offenbar auch geschlechterspezifisch. Letzteres wird momentan medizinisch so begründet, dass Frauen ihren Körper anders wahrnehmen und sensitiver auf Schmerzen reagieren als Männer. Sie verarbeiten Schmerzen wohl hormonell sowie in ihren Hirnstrukturen etwas anders als es bei Männern der Fall ist.
Zuerst sollte so gut es geht schulmedizinisch geklärt werden, warum die jeweilige Person unter chronischen Schmerzen leidet. Ein unklares chronisches Schmerzbild macht es für die Betroffenen häufig sehr schwierig, überhaupt mit Bewegung zu beginnen.
Hier macht es besonders viel Sinn, mit einem Personal Trainer die ersten Schritte zu gehen. Er sollte möglichst einen medizinischen Background haben oder mit einem Netzwerk aus Physiotherapeuten, Schmerztherapeuten und Ärzten zusammenarbeiten.
Als Orientierung gilt: Erstmal ist im sanften und koordinativen Kraft- und Ausdauertraining alles erlaubt, was die Schmerzen nicht anhaltend verstärkt.
Es geht im ersten Schritt nicht darum, was gemacht wird und was geleistet werden kann. Das Wichtigste ist zunächst, die Vermeidung von Bewegung zu überwinden. Das baut wieder Vertrauen in den eigenen Körper auf und reduziert die Übererregung des Nervensystems.
Für die Einschätzung einer angemessenen Intensität im Training hat sich folgende Vorgehensweise – bis auf ein paar Ausnahmen bei verschiedenen Schmerzbildern — bewährt:
Außerdem ist es sehr wichtig, anfangs mehr die nicht betroffenen Körperregionen zu trainieren und nicht permanent in den Schmerz in den betroffenen Regionen hineinzufühlen. Es empfiehlt sich, mehr auf die Gesamtbefindlichkeit, Bewegungsabläufe und fließende Atmung zu achten. Gesteigerte Aufmerksamkeit auf den Schmerz wirkt häufig schmerzverstärkend.
Meine Empfehlung: Lieber kurze und häufigere Trainingseinheiten mit längerer Pausendauer zwischen den Übungen. Außerdem ist es hilfreich, kleine und realistische Ziele zu setzen, die in kürzeren Abständen erreichbar sind: So wird der Erfolg spürbar. Denn es ist wichtig, dass er ganz bewusst wahrgenommen wird.
Die Schmerzintensität in den ersten 24 Stunden nach dem Training sollte mit der Zeit abnehmen. Wird sie mehr, muss das Training auf jeden Fall angepasst werden.
Menschen, die zu den "Bekämpfern" von Schmerzen gehören – nach dem Motto "Jetzt erst recht, dem Schmerz zeige ich es und lasse mich nicht unterkriegen" – sei an dieser Stelle gesagt: Es ist ziemlich unklug, die Signale und Intelligenz des Körpers zu ignorieren. Diese Vorgehensweise fördert nicht nur eine Verstärkung der Schmerzen, sondern auch weitere Schädigung von betroffenen Körperregionen.
Man sollte sich bewusst machen, dass die Leistungssteigerung beziehungsweise die Schmerzverringerung bei chronischen Schmerzen in der Regel nicht linear weniger wird, sondern mit kleinen Auf-und-Abs einhergeht.
Die Dosis macht also das Gift. Einmal deutlich zu viel oder zu starke Belastungen werfen chronische Schmerzpatienten, die trainieren, nicht nur körperlich zurück, sondern auch mental. So lösen sie wieder mehr Frustration und Vermeidungsverhalten oder noch mehr Bekämpfen aus.
Allerdings bedeuten kleinere Rückschläge im Training nicht zwingend, dass etwas im Körper verschlimmert wurde. Es zeigt aber meist, dass der betroffene Schmerzpatient für diese Übung oder Trainingsmethode noch nicht bereit ist.
Ein gesunder Umgang mit Stress trägt maßgeblich zu einer verringerten Intensität des Schmerzempfindens bei. Denn wenn ein Mensch unter chronischen Schmerzen leidet, ist er bereits permanent in einem erhöhten Erregungs- und Alarmzustand, da Schmerz eigentlich eine akute Warnfunktion hat und das Nervensystem dauerhaft erregt hält.
Die Art der Entspannungstechnik spielt für die Schmerzverringerung keine große Rolle. Hilfreich ist jede Form von Entspannungstraining, die ein beruhigendes, geborgenes und sicheres Gefühl vermittelt. In diesem Zustand schüttet der Körper am ehesten schmerzdämpfende Endorphine aus.
Vorsicht ist geboten bei Übungen wie im Achtsamkeitstraining, bei denen bewusst mit der Aufmerksamkeit in den Schmerz gegangen wird. Das sollte eher begleitet mit einem erfahrenen Therapeuten oder Achtsamkeitslehrer, der auf Schmerztherapie spezialisiert ist, gemacht werden. So kann eine weitere Erhöhung der Schmerzsensibilisierung am besten vermieden werden.
Der Zusammenhang ist wechselseitig verstärkend: Chronische Schmerzen schaden der Schlafqualität; eine schlechtere Schlafqualität und Schlafmangel erhöhen wiederum die Schmerzwahrnehmung. Dieser Kreislauf führt zu einer geringeren Leistungsfähigkeit. Es lohnt sich also, auf den eigenen Umgang mit Stress und auf eine gute Schlafhygiene für ausreichenden, guten Schlaf zu achten.
Die Ernährung kann ein sehr wichtiger unterstützender Bestandteil sein, damit sich chronische Schmerzen reduzieren oder im besten Fall ganz auflösen. Stark industriell bearbeitete Lebensmittel, Zucker und Fertiggerichte fördern viele Erkrankungen und Entzündungen im Körper.
Eine gute Darmgesundheit ist wichtig, um chronische Schmerzen zu reduzieren oder ganz abzuschalten, wenn Training allein keine befriedigenden Ergebnisse bringt. Abgesehen davon, dass chronisch entzündliche Prozesse im Darm chronische Schmerzen begünstigen können, werden im Darm rund 90 Prozent des Serotonins gebildet, welches als Botenstoff wirkt. Weshalb Serotonin an dieser Stelle wichtig ist? Serotonin zählt nicht nur zu den sogenannten Glückshormonen, es kann auch die Kreisläufe zwischen Stress und Schmerzen deutlich abschwächen.
Ein erster Schritt Richtung weniger dauerhafte Schmerzen kann eine gesunde Ernährung sein, die auf die persönlichen Vorrausetzungen und möglichst auf Lebensmittelunverträglichkeiten überprüft und abgestimmt ist. Hier kann ein Personal Trainer, der auch Ernährungsberater ist, sehr hilfreich sein.
Tiefgreifendere Darmerkrankungen und Störungen des Mikrobioms im Darm können medizinisch durch eine Darmimmuntherapie begleitend zu den anderen Maßnahmen mitbehandelt werden. Je intakter der Darm, desto weniger Schmerzen treten in aller Regel auf.
Anwendung: Planen Sie diese Tipps 2–3 Mal pro Woche fest ein; beginnen Sie morgen mit 1–2 Punkten und steigern Sie langsam. Führen Sie ein kurzes Tagebuch (Belastung, Schmerzverlauf nach 24 h), um Ihre optimale Dosis zu finden.
Diesen Artikel über „Chronische Schmerzen“ hat Frank Lemmermann geschrieben – Personal Trainer aus Hamburg.
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