Hast du öfter Rücken? Dann haben wir genau das Richtige für dich! In unserem neuen Artikel verraten wir dir einfache, aber effektive Dehnübungen, die dir helfen können, deine Schmerzen zu lindern und wieder fit zu werden. Alles, was du dafür tun musst, und warum es so wichtig ist, erfährst du hier!
Was Sie gleich erfahren werden:
Nahezu jeder von uns hat mal Rücken. Und damit sind keine fiesen Bandscheibenvorfälle oder andere ernste Erkrankungen rund um den Rücken gemeint. Wir sprechen von den Rückenschmerzen, die für viel zu viele Menschen zum täglichen Leben gehören, weil sie schlichtweg zu lange sitzen. Bis zu unfassbare 70 Prozent des Tages verbringen wir im Sitzen. Doch dafür ist unser Körper – und auch unsere Seele – nicht "designt". Wir sind Wesen, die für viel Bewegung entworfen sind. Im Büroalltag fällt das leider meist flach.
Rückenschmerzen sind Jahr für Jahr der Nummer-Eins-Grund für krankheitsbedingte Arbeitsausfälle, gefolgt übrigens von psychischen Erkrankungen. Womit wir gleich bei einer weiteren wichtigen möglichen Ursache für Rückenschmerzen sind: Denn auch psychische Belastungen wie Stress sind ein häufiger Grund für Rückenschmerzen. Weshalb? Weil wir unsere Muskeln anspannen, wenn wir unter Druck sind. Dauerhaft führt ein hoher Muskeltonus zu Verspannungen und mehr. Deshalb zählt die Techniker Krankenkasse "Unzufriedenheit am Arbeitsplatz" auch zu den Risikofaktoren für Rückenbeschwerden. Selbst Depressionen können mit Rückenschmerzen in Verbindung stehen: "Menschen mit Depressionen sind häufiger in Gefahr, Rückenschmerzen zu bekommen", warnt die Krankenkassenzentrale. Bewegung und Dehnung sind damit auch Formen des gesunden Stressmanagements. Langfristig stärkt Bewegung sogar die seelischen Widerstandskraft, die unter dem Begriff Resilienz derzeit sehr breite Aufmerksamkeit bekommt.
Die gute Nachricht: Mit einfachen, regelmäßig ausgeführten Dehnübungen für Ihren Rücken können viele Rückenbeschwerden gelindert oder aufgehoben werden. "Muskeln und Bänder brauchen regelmäßige Belastung, um leistungsfähig zu bleiben. Dauernde Unterforderung durch mangelnde Bewegung lässt die Strukturen des Bewegungsapparats verkümmern", warnt die Techniker Krankenkasse. Und Bewegung baut quasi ganz nebenher Stress als Folge psychischer Belastungen ab. Weniger Stress bedeutet zudem mehr seelische Widerstandskraft, auch Resilienz genannt. Körperliche Übungen gegen Rückenschmerzen sind also eine Win-Win-Strategie.
Wenn Sie starke oder chronische Rückenschmerzen haben oder gar eine aktute Verletzung, sollten Sie natürlich einen Arzt aufsuchen, bevor Sie mit Dehn- und anderen Übungen gegen Rückenschmerzen beginnen.
Dehnübungen können Muskelgewebe gleitfähiger machen, erklärt Professor Ingo Froboese von der Sporthochschule Köln gegenüber T-Online. Wenn Faszien durch mangelnde Bewegung verkleben, verlieren die Muskeln an Beweglichkeit. Dehnung steigert grundsätzlich die Durchblutung, was zu mehr Beweglichkeit führt. Regelmäßiges Dehnen der Rückenmuskulatur lässt außerdem die Muskeln an Länge gewinnen. Und das ist mega wichtig, denn: Das ständige Sitzen verkürzt die Rückenmuskulatur, was zu den typischen Beschwerden führen kann.
Dehnübungen für den Rücken sollten grundsätzlich regelmäßig durchgeführt werden, es sei denn, Sie haben starke Schmerzen und Erkrankungen wie etwa einen Bandscheibenvorfall. In solchen Situationen sollten Sie erst einen Facharzt konsultieren. Regelmäßiges Üben bedeutet mehrfach wöchentlich. Idealerweise dehnen Sie Ihren Rücken täglich, dafür reichen schon wenige Minuten.
Grundsätzlich sollten Dehnübungen immer vorsichtig, langsam und achtsam ausgeführt werden, um das Risiko für Verletzungen zu minimieren. Die Dehnung sollte nie Schmerzen verursachen, allenfalls einen leichten Dehnungsreiz. Sonst kann es durchaus zu Mikrorissen in der Muskulatur kommen. Die Folge: Bei Vernarbungen kann der Muskel seine Elastizität einbüßen. Gibt es Vorerkrankungen, können bestimmte Dehnübungen kontraproduktiv sind – vorher sollte in diesen Situationen ein Arzt aufgesucht werden.
Einmal Päckchen, bitte! Was nach Post klingt, ist eine der einfachsten und besten Übungen, um den unteren Rücken zu dehnen. Für das sogenannte Päckchen legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Ziehen Sie nun mit dem Einatmen beide Knie langsam zur Brust und umschlingen Sie diese mit den Armen. Führen Sie Ihren Kopf Richtung Knie. Halten Sie diese Position einige Atemzüge lang und verlassen Sie die Haltung achtsam, um sich dann wieder auf den Rücken zu legen. Wie alle anderen Übungen können Sie diese einige Male wiederholen.
Ähnlich ist die Happy Baby Pose, wie sie im Yoga heißt. Sie beginnen wieder in Rückenlage. Ziehen Sie beide Knie zur Brust und umfassen Sie nun mit beiden Händen die Knie oder sogar die Füße. Achtung: Der Rücken bleibt so weit wie möglich auf dem Boden. Fühlen Sie bewusst in die einzelnen Wirbel der Wirbelsäule und genießen Sie die Massage, die der Boden gratis bietet.
Ihren mittleren Rücken können Sie sehr gut mit folgender Übung im Stehen dehnen. Das geht selbst im Büroalltag. Strecken Sie einatmend den linken Arm nach oben und ziehen Sie ihn ausatmend leicht über Ihren Kopf, um sich seitlich nach rechts zu beugen. Bleiben Sie einige Atemzüge lang in dieser Position. Gehen Sie dann so aus der Stellung, wie Sie hinein gegangen sind. Nun dasselbe Spiel mit dem anderen Arm.
Ein Klassiker aus dem Yoga ist eine top Übung zur Dehnung des mittleren Rückens: der Drehsitz. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Der Oberkörper ist gerade aufgerichtet. Setzen Sie nun Ihren linken Fuß über das rechte Knie auf den Boden. Der rechte Arm umschlingt das linke Knie. Heben Sie einatmend den linken Arm und wenden Sie sich rückwärtig nach links, so als wollten Sie hinter Ihren Rücken schauen. Senken Sie mit dem Ausatmen den linken Arm und legen Sie Ihre Hand möglichst nah an Ihrer Wirbelsäule ab, so dass Sie weiterhin gerade aufgerichtet bleiben. Bleiben Sie einige Atemzüge in diesem Drehsitz. Einatmend heben Sie dann Ihren Arm und kommen wieder aus der Stellung heraus. Nun folgt das Gleiche mit der anderen Seite.
Das klassische Schulterkreisen eignet sich bestens zur Dehnung des oberen Rückens. Machen Sie dafür abwechselnd kreisende Bewegungen mit ihren Schultern. Wechseln Sie nach einigen Kreisen jeweils die Richtung, sprich: Sie kreisen mit einer Vorwärts- und dann Rückwärtsbewegung.
Für das ebenso wirkungsvolle Schulterdehnen als Übung für den oberen Rücken ziehen Sie abwechselnd die linke und die rechte Schulter Richtung Ohr. Halten Sie die Anspannung jeweils ca. 10 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung einige Male.
Ihre Wirbelsäule genießt eine wohltuende Dehnung in der sogenannten "Stellung des Kindes". Diese Übung ist gleichzeitig eine klassische Entspannungsübung im Yoga. Dafür knien Sie zunächst auf dem Boden. Führen Sie nun Ihren Po Richtung Fersen. Sie müssen nicht so weit hinunter gehen, dass Sie zum Sitzen auf den Fersen kommen. Viele Menschen spüren dann nämlich Schmerzen in ihren Knien. Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden vor Ihren Knien, so dass Ihr Rücken gebeugt ist. Ihre Arme legen Sie rückwärtig am Boden ab oder getreckt nach vor auf den Boden. Und jetzt heißt es: entspannen! Am besten mit tiefen Atemzügen.
Wer kennt die Übung Katze-Kuh nicht schon aus dem Schulsport? Auch in der Physiotherapie und im Yoga ist sie ein Favorit, um die Wirbelsäule zu dehnen. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Will heißen: Sie gehen auf die Knie und setzen die Hände vor sich auf den Boden. Mit dem Einatmen wölben Sie Ihren Bauch Richtung Boden – dabei gehen Kopf und Po nach oben. Mit dem Ausatmen folgt die Gegenbewegung: Sie machen dafür einen Katzenbuckel, bei dem Kopf und Po Richtung Boden gehen. Diese Übung wiederholen Sie langsam einige Male.
Es führt kein Weg daran vorbei: Unser Rücken braucht Bewegung, sonst wird er sich über kurz oder lang mit Beschwerden bemerkbar machen. Einfache Übungen, die regelmäßig ausgeführt werden, können Beschwerden vorbeugen und die meisten Rückenschmerzen lindern. Wichtig: Führen Sie die Übungen immer vorsichtig und langsam aus, um Verletzungsrisiken zu minimieren. Bei starken Schmerzen und akuten Verletzungen sollte zunächst ein Arzt aufgesucht werden.
Dr. Kai Kaufmann ist Trainer für gesundes Stressmanagement, seelische Widerstandskraft (Resilienz), Yoga und Meditation für Mitarbeiter von Unternehmen und Einzelkunden. Über 15 Jahre war er in leitenden Positionen für Großverlage tätig. Während dieser Zeit war er selbst von einem monatelangen Burnout betroffen. Kai weiß daher, unter welchen Belastungen Mitarbeiter u. Führungskräfte heute oft stehen. Mit viel Einfühlungsvermögen, Geduld und Humor stärkt der XING TOP MIND MENTAL HEALTH 2022 seine Kunden auf ihrem persönlichen Weg.
