Die klassische Kniebeuge, auch Squat genannt, ist eine der wichtigsten Übungen, um die Bein- und Gesäßmuskulatur zu trainieren. Da sie die größte Muskelgruppe des Körpers darstellt, ist es nicht nur wichtig, sie regelmäßig, sondern auch korrekt zu trainieren. So funktioniert es ...
Die Muskeln, die bei der klassischen Kniebeuge trainiert werden, sind der vierköpfige Schenkelstrecker (Quadrizeps), der große Gesäßmuskel (m. cluteus maximus), die Beinbeuger (ischiocrurale Gruppe) und der Lendenwirbelsäulenanteil des Rückenstreckers (erector spinae).
Die Beine stellen Sie bitte locker hüftbreit auf, so dass die Füße parallel sind und nach vorne zeigen. Der Rücken ist gerade und die Knie sind minimal gebeugt.
Spannen Sie die Bein- und Gesäßmuskulatur an. Ebenso die Rumpfmuskeln. Ziehen Sie dabei den Bauchnabel an die Wirbelsäule und atmen in den Brustkorb. Stellen Sie sich jetzt vor, Sie wollen sich auf einen Stuhl setzen. Atmen Sie ein, während Sie Ihr Gesäß weit nach hinten unten schieben und halten den Oberkörper aufrecht. Der Kopf ist in Verlängerung zur Wirbelsäule. Die Knie dürfen nicht über die Fußspitze kommen!
Strecken Sie beim Absenken des Gesäßes die Arme parallel zum Boden nach vorne aus. Dabei kann die eine Hand die andere fassen, falls das für Sie bequemer ist.
Wenn Sie bei 90° Kniewinkel angekommen sind, halten Sie kurz inne, um dann während des Ausatmens in die Ausgangsposition zurück zu kommen. Der Kniewinkel von 90° sollte nicht, bzw. nur minimalst unterschritten werden, da sonst die Belastung für die beiden Gelenkspartner und die Kniescheibe (Patella) zu groß wird.
Der Druck nach oben sollte von der Ferse aus gehen. Achten Sie darauf, dass Sie die Beine dabei nicht ganz durchstrecken, damit Sie noch eine Spannung auf den arbeitenden Muskeln haben.
Ganz wichtig: Achten Sie auf einen geraden Rücken während der gesamten Übung. Bitte nicht in einen Rundrücken verfallen. Verteilen Sie ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
Vermeiden Sie bei allen Kraftübungen Pressatmung. Atmen Sie immer gleichmäßig ein und aus.
Wenn Sie das Gefühl haben, es ist bequemer, können Sie die Füße auch etwas breiter als hüftbreit stellen und/oder die Füße leicht nach außen rotierten. Dabei sollten dann auch die Knie in Richtung der Füße zeigen.
Sollten Sie Symptome, wie taube Ohren oder Schwindel nach der Übung spüren, liegt das vermutlich an der starken Muskel- und Herz- Kreislaufbelastung, da viele Muskeln mit frischem Sauerstoff versorgt werden müssen. Diese Symptome sind ungefährlich und verschwinden in wenigen Sekunden bis Minuten. Sie treten meist nur bei sehr intensiven Ausführungen auf.
Einer der Vorteile dieser Übung ist, dass man die Intensität sehr gut durch Langhanteln steigern kann. Das ist aber dann erst ein Thema für Fortgeschrittene.
Diesen Artikel über „Geprüfte Expertentipps“ hat Anja Sieber geschrieben – Personal Trainerin aus München.
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