Dass Eiweiß und Workout zusammengehören, wissen die meisten Sportler. Aber bei einer effektiven Proteinzufuhr kommt es auf das Detail an – wie zum Beispiel die richtigen Nährstoffbegleiter eines Eiweiß-Shakes: Zeit für die wichtigsten Fakten vom Experten.
Was du gleich erfahren wirst:
Eine Ernährung mit genügend Eiweiß ist nicht nur für Sportler wichtig, sondern für jeden. Eiweiß hat viele Funktionen, die über den Muskelaufbau hinausgehen. Allerdings können Sportler durchaus einen erhöhten Bedarf an Protein haben. Zellen können durch Sport geschädigt werden, wodurch mehr Protein zur Zellreparatur benötigt wird.
Auch bei Sportlern, die moderat trainieren kann der Bedarf an Eiweiß steigen. Training ist in jeder Form ein Reiz, der die Homöostase – die physiologischen Körperfunktionen – aus dem Gleichgewicht bringt. Zellen müssen auch bei moderatem Sport erneuert werden, vielleicht nicht so sehr wie bei einem sehr harten Training, bei dem mehr Zellschädigungen stattfinden. Auch das individuelle Alter spielt eine Rolle für den Eiweißbedarf. Denn je älter wir sind, desto schlechter verdauen wir Proteine, so dass der Bedarf hier auch steigt.
Entscheidend für die Ernährung eines Sportlers ist weniger, ob Eiweiß pflanzlich oder tierisch ist; wichtiger ist die Frage: Welche Aminosäuren sind Bestandteil meiner Ernährung oder des jeweiligen Shakes? Bestimmte Aminosäuren sind zum Beispiel wichtig für den Muskelaufbau. Bei einer pflanzlichen Ernährung fehlt es häufig an der essentiellen Aminosäure Lysin. Deshalb sollten trainierende Vegetarier täglich Hülsenfrüchte essen. Proteine aus pflanzlichen Lebensmitteln werden manchmal auch schlechter aufgenommen.
Als ganz grobe Faustregel lässt sich sagen, dass Sportler täglich ca. 1,6 bis 3,3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigen. Das ist eine recht weite Spannbreite, weil der persönliche Bedarf von vielen Faktoren wie etwa dem Alter oder der Bewegung im Alltag abhängt. Je mehr Bewegung neben dem Sport im Job oder bei anderen Tätigkeiten stattfindet, desto höher ist der individuelle Eiweißbedarf. Ein nicht zu unterschätzender Faktor ist hier auch Stress. Natürlich hängt der Eiweißbedarf sehr ab von der Art und Intensität des jeweiligen Sports.
Es gibt Studien, die zeigen, dass es ein anaboles Zeitfenster nach einem intensiven Workout gibt. Damit ist ein Zeitraum gemeint, in dem man besonders gut Zellen aufbaut und Proteine besser verstoffwechseln kann. Bei der Nahrungsaufnahme direkt im Anschluss an das Training ist die Proteinbiosynthese – die Neubildung von Protein in Zellen – besonders effektiv. Hier spricht man von einer Nahrungsaufnahme zwischen 30 bis 45 Minuten nach dem Training. Optimal sind dafür schnell verdauliche Shakes, denn flüssige Nahrung wird schneller absorbiert.
Kürzlich veröffentlichte Studien weisen hingegen in die Richtung, dass es eher auf die tägliche Gesamtaufnahme von Eiweiß ankommt. Grundsätzlich kann man sagen: Für den Durchschnittssportler, der nicht unbedingt ein Athlet ist, hat der Zeitpunkt der Proteinaufnahme nur einen geringen Effekt.
Was für wen am besten ist, sollte zudem immer individuell betrachtet werden, denn der Stoffwechsel von jedem Menschen ist unterschiedlich.
Ernährung ist ein komplexes, individuelles Thema, so dass es auf viele Fragen und auch diese keine allgemeingültigen Antworten geben kann. Grundsätzlich sollte man in Ernährungsfragen nichts oder nur sehr wenig verbieten – auch keine Eiweiß-Shakes. Wichtiger als viele Regeln ist es, eine bessere Wahrnehmung für das eigene Essverhalten zu entwickeln. Mit anderen Worten: weniger Autopilot, mehr Achtsamkeit.
Bei der Diskussion darüber, wann und wie Sportler Eiweiß am besten zuführen sollen und welche Eiweiße die besten sind, wird ein wichtiger Faktor oft außer acht gelassen: Wichtig ist auch, mit welchen anderen Lebensmitteln und Inhaltsstoffen das Eiweiß aufgenommen wird. Denn optimal kann Eiweiß nur verstoffwechselt werden, wenn es zusammen mit Kohlehydraten und Fetten zugeführt wird. Die meisten Eiweiß-Shakes sind entsprechend zusammengesetzt und sorgen deshalb für eine gute und schnelle Verstoffwechselung der Proteine.
Hat ein Shake nur sehr geringe Eiweißanteile, kann man ihn mit natürlichen Lebensmitteln aufwerten. Dazu eignen sich zum Beispiel Nüsse oder Obst. Damit lässt sich das ganze Profil eines Shakes verbessern. Auch der Sättigungseffekt wird so optimiert, was wichtig sein kann, wenn es dem Sportler um die Körperkomposition geht. Es gibt auch Eiweiß-Shakes, die einen sehr hohen Kohlehydratanteil haben, was den Shake wiederum abwerten kann. Das Profil und der Wert eines Eiweiß-Shakes lassen sich also als ein riesiges Kontinuum beschreiben, bei dem ganz genau hingeschaut werden sollte, ob der Shake den individuellen Zielen entspricht.
Zu viel Eiweiß kann man sich kaum zuführen. Es hat einen sehr hohen Sättigungswert, weshalb man meist automatisch mit der Zufuhr stoppen wird. Natürlich kann es durch die flüssige Form von Eiweiß-Shakes leicht passieren, dass man schnell relativ viel Eiweiß in seinem System hat. Es gibt aber Studien die zeigen, dass selbst eine Zufuhr von 4,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht keine gesundheitsschädlichen Folgen hat. Selbst bei dieser hohen Menge Eiweiß profitierten Sportler, die an der Studie teilnahmen, noch indem sie zum Beispiel weitere Muskelmasse aufbauten.
Eiweiß hat viele extrem wichtige Funktionen, die über Zellerneuerung und Muskelaufbau hinausgehen. Man kann die Proteine sowohl über tierische als auch pflanzliche Produkte aufnehmen. Bei pflanzlicher Proteinzufuhr sollte darauf geachtet werden, zusätzlich genügend Hülsenfrüchte zu essen. Eiweiß sollte aber immer auch im Zusammenhang mit anderen Makronährstoffen wie Kohlenhydraten und Fetten gesehen werden, weil es sonst nicht optimal verwertet werden kann.
Yannik ist Sportwissenschaftler (u.a. Deutsche Sporthochschule Köln), Ernährungscoach (Precision Nutrition) und Schlafexperte. Mit ihm als Trainer kannst du deinem stressigen Alltag entfliehen und mit viel Spaß - in deinem Tempo - in kleinen Schritten gesünder werden. Ganz individuell arbeitet er mit dir an deinen Gewohnheiten. Dabei liegt der Fokus nicht nur auf Bewegung und Ernährung, sondern u.a. auch auf deinen Schlafgewohnheiten. Flexibilität, aber auch eine klare Struktur und eine smarte Zielsetzung erwarten dich mit Yannik.... mehr über den Trainer
