Zu Fitness im höheren Alter gehört eine ganze Menge mehr als nur Ausdauer- und Krafttraining. Ein Personal Trainer geht die Sache deshalb umfassender an. Und er hat auch Risiken im Blick, die jenseits der 50 eine Rolle spielen.
Was du gleich erfahren wirst:
Das Rezept zur Förderung deiner Gesundheit und Verzögerung der altersbedingten Veränderungen sind regelmäßige Bewegung, individuell passende Ernährung, ausgleichendes Stressmanagement sowie eine optimierte Schlafhygiene. Dann stehen die Chancen sehr gut für eine lange, gesunde, aktive und glückliche zweite Lebenshälfte.
Bevor du mit einem Trainingsprogramm für deine Fitness ab 50 beginnst, solltest du im Idealfall einen Personal Trainer hinzuziehen. Er erfasst zunächst deinen gesundheitlichen Status Quo. Dazu gehört unter anderem, wie wohl und fit du dich fühlst und mögliche Erkrankungen. Dies ist für die Erstellung eines Veränderungsplans von großer Bedeutung.
Ein wichtiges Augenmerk ab 50 liegt nicht nur auf Ausdauer- und Krafttraining, sondern auch auf aktuelle Gesundheits-Check-ups und Vorsorgeuntersuchungen, denn Prävention ist besser als Rehabilitation.
Diese Gesamtanamnese dient der Berücksichtigung eines etwaigen Risikoprofils und der sich daraus ergebenden Maßnahmen, wie z.B. mit welcher Priorität welche Lebensgewohnheiten geändert werden sollen. Bei einigen Fragen können weitere Experten hinzugezogen werden.
Bewegung, Entspannung und Ernährung sind die klassischen Bausteine, um fit zu bleiben, jedoch schaut ein Personal Trainer noch ganzheitlicher und detaillierter auch auf Emotionen, Körper, Lebensweise und Psyche seines Klienten oder seiner Klientin. Denn nach fünf Jahrzehnten Lebenserfahrung haben viele Faktoren lange Einfluss auf die Gesundheit nehmen können, manches sogar mit Auswirkungen auf die Gene, wie wir heute aus dem Feld der Epigenetik wissen.
All dies bildet das Fundament, um auch ab 50 fit zu bleiben, wenn möglicherweise eigene Kinder aus dem Haus sind, die Enkelkinder sich aktive Großeltern wünschen oder ein lang aufgeschobenes Lebensziel nun endlich angegangen werden soll. Hieraus kann sich die passende Trainingsart beziehungsweise -methode für das individuelle Training ergeben.
In der Ernährung ist ein Dreiklang aus saisonal, bio und regional der Weg zu mehr Fitness. Eine verantwortungsvolle Lebensweise schafft häufig mehr Möglichkeiten zur individuellen Bewegung: Ein Mix zum Beispiel aus zu Fuß gehen (Strecken bis 3 km), mehr Rad fahren – bis zehn Kilometer – und mehr öffentliche Verkehrsmittel statt dem eigenen Auto bringt mehr Alltagsbewegung und fördert gleichzeitig die Entspannung. Es können sich dabei neue Möglichkeiten ergeben, mehr zu lesen, Hörbücher zu hören oder die Natur zu erleben. Die Koordination aller Faktoren des Trainings ist daher eine wichtige körperliche und organisatorische Komponente.
Der Functional Movement Screen (FMS) als Ergänzung ist zum Beispiel ein Werkzeug, um Dysbalancen zu erkennen, in der Folge korrektiv zu beheben und Erfolgserlebnisse messbar zu machen.
Ein PWC-Test (Physical Working Capacity) – in dieser Altersklasse entweder PWC130 oder PWC150 je nach allgemeinem Zustand – dient der Ermittlung der körperlichen Leistungsfähigkeit, alternativ kann ein Belastungs-EKG gemacht werden. Mit diesen Elementen können die Klienten ihren Veränderungsweg nicht nur spüren, sondern sie sehen ihn auch schwarz auf weiß.
Nein, nach längerer Bewegungsabstinenz dient die Evaluation als grundsätzliche Untersuchung, ob und inwieweit ein bestimmtes Training oder andere Komponenten geeignet sind, um ein angestrebtes Ziel zu erreichen.
Dazu werden Daten regelmäßig, methodisch erhoben und systematisch dokumentiert, um das Vorgehen und die Ergebnisse überprüfbar zu machen.
Dieses Vorgehen ist ein Spagat zwischen rückblickender Wirkungskontrolle, vorausschauender Steuerung und dem Verständnis von Prozessen, so dass diese angepasst und optimiert werden können. Denn zum Beispiel die Ernährung oder das Essverhalten sind im Alter wichtig: Wer richtig isst, hat mehr Freude am Leben, weil er gesünder und fitter ist, trotz des altersbedingten Wandels im Organismus.
Der Mensch lebt in Polaritäten, das heißt zum Beispiel hell – dunkel, kalt – warm, krank – gesund. Die Spanne zwischen den gegenüberliegenden Enden dieser Polaritäten ist auch im persönlichen Veränderungsprozess zu berücksichtigen.
Für das Ziel "Gesundheitseffekt" empfehle ich mindestens 2-mal pro Woche in Bewegung zu sein in Form von längeren aeroben Trainingseinheiten und Krafttraining mit jeweils moderater Intensität von insgesamt 150 bis 300 Minuten pro Woche oder 75 bis 150 Minuten pro Woche bei hoher Intensität.
Ein Personal Trainer kombiniert ein Bewegungskonzept nicht nur aus den fünf motorischen Grundfähigkeiten und fünf sogenannten Belastungsnormativen. Er integriert auch die Komponenten Entspannung, Ernährung, Emotionen, Körper und Psyche in die individuelle Lebensweise des Klienten.
Die fünf motorischen Grundfähigkeiten auf einen Blick:
Die fünf Belastungsnormative auf einen Blick:
Anwendung: Planen Sie jetzt Ihre Woche – 2–3 Termine für Bewegung, 1 Abend für Entspannung und eine Einkaufsliste für saisonal-bio-regional. Testen Sie gleich morgen eine Variante und wiederholen Sie das Programm 2–3 Mal pro Woche.
Diesen Artikel über „Aktiv im Alter“ hat Frank M. Konieczka geschrieben – Personal Trainer aus Berlin.
Warum Kunden gerne mit Frank M. trainieren
Franks Training zeichnet sich durch seine Empathie und Geduld aus, mit der er jede Übung erklärt und Korrekturen vornimmt. Seine Kunden schätzen die abwechslungsreichen und motivierenden Einheiten, die individuell an Tagesform und Bedürfnisse angepasst werden. Besonders hervorgehoben wird Franks Fähigkeit, auch in Gruppen auf jeden Einzelnen einzugehen und bei Bedarf alternative Übungen anzubieten. Viele berichten von einem positiven sozialen Kontakt während des Trainings sowie hilfreichen Tipps für Alltag und Ernährung. Negative Punkte wurden nicht erwähnt.
Er hat einen vielseitigen Werdegang, geprägt von persönlicher Stärke und tiefem Wissensdurst. Seine Ausbildungen in Wissenschaft, Forschung und Lehre spiegeln seine intellektuelle Neugier wider. Als Mensch ist er ehrlich, loyal und verantwortungsbewusst, mit einem starken Gerechtigkeitssinn. Herausforderungen wie Knieoperationen haben ihn gelehrt, ganzheitlich zu denken und seine Ziele mit Entschlossenheit zu verfolgen. Seine praktische, unabhängige Art macht ihn zu einem wertvollen Begleiter auf dem Weg zu persönlichen Zielen.... mehr über den Trainer
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