Wer zum besten Zeitpunkt die richtige Nahrung aufnimmt, erreicht seine Ziele beim Laufen besser. Was das konkret für dein Frühstück als Läufer bedeutet, erklärt hier unser Experte.
Was du gleich erfahren wirst:
Ob frühstücken oder nicht frühstücken, das ist auch für Läufer nicht die Frage. Denn: Es kommt beim Thema Joggen und Frühstück auf Ihr Ziel bzw. Trainingsumfang, häufigkeit und –intensität an. Schließlich verbrauchst du als aktiver Mensch abhängig von deinem jeweiligen Training ganz unterschiedliche Energiemengen oder Mikronährstoffe, wie z.B. Vitamin B1, B6 oder Magnesium für den erhöhten Kohlenhydratumsatz.
Eine ausgewogene Basisernährung von Flüssigkeit, Makro- und Mikronährstoffen in der richtigen Kombination mit einem hohen Anteil an saisonalem Bio-Gemüse, -Salat und -Obst im Alltag ist grundsätzlich wichtig und sorgt für einen aktiven Stoffwechsel, dient zur Steigerung der Leistungsfähigkeit und unterstützt die Regeneration.
Bei intensiver oder schneller Belastung sind primär die Grundbausteine der Kohlenhydrate – Glukose, Fruktose und Saccharose – zum Teil ohne Sauerstoff für die Energiegewinnung – anaerobe Glykolyse – und bei lang andauernder, wenig starker Belastung eher Fette unsere Treibstoffe.
Ebenso ist das Trinken von Wasser, Früchte-/Kräutertees oder verdünnten Säften – im Verhältnis ein Teil Saft und drei Teile Wasser im Alltag oder vor dem Training und 1:1 nach dem Training – wichtig.
Unmittelbar vor, während oder nach dem Training oder Wettkampf sollte ein Jogger seine Ernährung sehr bewusst zusammenstellen. Beispiel: Fette oder faserstoffreiche Lebensmittel (z.B. Vollkornprodukte) belasten und verzögern die Verdauung vor dem Training, halten aber länger satt und der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an.
Die eigenen Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten (z.B. Banane, zarte Haferflocken) zwei bis drei Stunden vor einem Training oder Wettkampf optimal aufzufüllen, steigert die Leistungsfähigkeit um bis zu 20 Prozent. Aber bei einem längeren Joggen ist die Verbrennung freier Fettsäuren durch einen funktionierenden Fettstoffwechsel die Grundlage für den persönlichen Erfolg.
Mein Ernährungsvorschläge nach der Aktivität wären deshalb folgende Alternativen:
Der Nüchternlauf beschleunigt den Fettstoffwechsel durch seine anabole Wirkung. Denn morgens nach dem Aufstehen sind die Glykogenspeicher nicht mehr ganz voll und der Insulinspiegel ist niedrig. Aber bitte langsam im sogenannten Sprechtempo laufen, sonst sind eher die Kohlenhydratspeicher aktiv.
Das Fettstoffwechseltraining ist nicht primär ein Training zum Abnehmen. Denn es verbrennt zwar bei moderatem Tempo prozentual mehr Fett als bei intensivem Tempo, aber absolut gesehen dennoch weniger, weil intensive Trainings auch weitaus mehr Energie benötigen (= Fettverbrennungstraining).
Der Nüchternlauf geht bei richtigem Tempo an die Fettreserven und sorgt nebenbei für eine wohltuende Sauerstoffdusche.
Nicht gleichmäßig niedrige Intensitäten, sondern gelegentliche Belastungsspitzen aktivieren die höhere Fettverbrennung. Aber bitte nicht Fettverbrennungs- und Fettstoffwechseltraining verwechseln.
Um die Fettverbrennung aktiv zu halten, iss nach dem Nüchternlauf vor allem Proteine aus Fisch, Fleisch, Tofu oder Milchprodukten sowie wenig Kohlenhydrate aus saisonalem Bio-Gemüse.
Das heißt, dass unser Organismus die Fettverbrennung minimiert, wenn ihm genügend Kohlenhydrate angeboten werden. Aber sie sind nicht zwangsläufig die Dickmacker, doch werden sie bei einem Überangebot bevorzugt umgesetzt und sorgen auf Dauer für die Fettpolster.
Der sogenannte Nachbrenneffekt wird verschenkt, wenn Du sofort wieder hochkalorische Energie zuführst.
Die Regeneration kann beeinträchtigt sein, wenn du nicht zumindest Proteine mit wenig Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index bzw. niedriger glykämischen Last zuführst.
Ein Zuviel an überschüssiger Energie durch Kohlenhydrate oder Fette sorgt für die Gewichtszunahme.
Nach dem Joggen gilt: Flüssigkeit und je nach Ziel verbrauchte Energie in bester Qualität wiederaufnehmen, um die Trainingsanpassung (= Superkompensation) zu unterstützen.
Befindet man sich z.B. in den Fett-Eiweiß-Tagen vor einem Wettkampf, wie ich es vor meinen Triathlonwettkämpfen gehandhabt habe, sind nach den Trainingseinheiten gesunde und kohlenhydratarme Lebensmittel wie z.B. Avocado, Eier, Fisch, Gurken, Hähnchen oder Tofu zu empfehlen.
Ansonsten sollten leichtverdauliche und kohlenhydratreiche Lebensmittel mit hohem GI > 65, um die Glykogendepots schnell wieder aufzufüllen, aufgenommen werden. Wobei bestimmte Zielgruppen wie Übergewichtige, Diabetiker oder Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf einen niedrigen glykämischen Index GI < 40 in Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten bzw. einer glykämischen Last GL-Wert < 10 achten sollten.
Circa fünf Stunden später ist eine fettarme, proteinreiche Mahlzeit wie Kaltwasserfisch, Brokkoli und Kartoffeln zu empfehlen. Generell sollte auf die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen in passender Kombination mit Gemüse, Obst, Vollkorngetreideprodukte, Hülsenfrüchten und Milchprodukten geachtet werden.
Bei dieser Frage kommt es darauf an: Denn unmittelbar nach dem Lauf sind die Enzyme (α-Amylase), die für die Produktion und Einlagerung von Glykogen sorgen, am effektivsten, so dass du dieses Nährstofffenster nach dem Training zur Regeneration zielgerichtet nutzen solltest.
Der leistungsorientierte Athlet wird innerhalb der ersten Stunde nach dem Training mit einer kohlenhydratreichen Nahrung mit mittlerem bis hohen GI und einem Verhältnis von 3:1 Kohlenhydrate zu Protein seine Energiespeicher mit etwa einem Gramm je Kilogramm Körpergewicht wieder auffüllen.
Das zugeführte Protein – z.B. auch Molkeprotein – dient in der Resysnthese als Regenerationsbeschleuniger.
Grundsätzlich erfolgt die Energiebereitstellung bei körperlicher Aktivität primär über Fette und Kohlenhydrate. Aber je höher dein Aktivitätsprofil ist, desto besser kann dein Körper Fette unter Belastung verbrennen.
Anwendung: Wählen Sie je nach Ziel vor jedem Lauf eine Variante und testen Sie sie 2–3 Mal pro Woche. Passen Sie Menge und Intensität an Ihr Gefühl an und probieren Sie morgen eine der Frühstücksideen aus.
Diesen Artikel über „Morgens Joggen“ hat Frank M. Konieczka geschrieben – Personal Trainer aus Berlin.
Warum Kunden gerne mit Frank M. trainieren
Franks Training zeichnet sich durch seine Empathie und Geduld aus, mit der er jede Übung erklärt und Korrekturen vornimmt. Seine Kunden schätzen die abwechslungsreichen und motivierenden Einheiten, die individuell an Tagesform und Bedürfnisse angepasst werden. Besonders hervorgehoben wird Franks Fähigkeit, auch in Gruppen auf jeden Einzelnen einzugehen und bei Bedarf alternative Übungen anzubieten. Viele berichten von einem positiven sozialen Kontakt während des Trainings sowie hilfreichen Tipps für Alltag und Ernährung. Negative Punkte wurden nicht erwähnt.
Er hat einen vielseitigen Werdegang, geprägt von persönlicher Stärke und tiefem Wissensdurst. Seine Ausbildungen in Wissenschaft, Forschung und Lehre spiegeln seine intellektuelle Neugier wider. Als Mensch ist er ehrlich, loyal und verantwortungsbewusst, mit einem starken Gerechtigkeitssinn. Herausforderungen wie Knieoperationen haben ihn gelehrt, ganzheitlich zu denken und seine Ziele mit Entschlossenheit zu verfolgen. Seine praktische, unabhängige Art macht ihn zu einem wertvollen Begleiter auf dem Weg zu persönlichen Zielen.... mehr über den Trainer
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