Trainieren mit System: Wann solltest du eher auf Leicht-Intensives-Intervalltraining setzen als auf Hoch-Intensives-Intervalltraining? Zum Beispiel, wenn du Neu-Einsteiger oder Wieder-Einsteiger bist: was genau hinter LIIT steckt und für welche Ziele sich das Training top eignet.
Was du gleich erfahren wirst:
Der wesentliche Unterschied vom LIIT zum HIIT ist die Intensität des Trainingsreizes. Während du beim Hoch-Intensiven-Intervalltraining (HIIT) mit deinem Puls schon mal 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz-schwelle erreichen kannst, trainierst du beim Leicht-Intensiven-Intervalltraining (LIIT) eher im Bereich von 70 Prozent.
Bei beiden Methoden sind auch in ihrer Dauer unterschiedlich. Beim HIIT hast du eine Belastungsdauer (ohne Erwärmung und Cool Down) von 15 bis 30 Minuten im gesamten Training, wohingegen du beim LIIT bis zu 30 oder 60 Minuten für dein Training einplanen solltest.
Außerdem möchtest du beim HIIT kurzzeitig bis an deine maximale Leistungsfähigkeit kommen. Beim LIIT liegt der Fokus eher darauf, eine korrekte Ausführung der Übungen und eine gleichmäßige Frequenz der Wiederholungen zu schaffen.
In einer Wettkampfvorbereitung wie zum Beispiel einem Marathon ist es ratsam als Freizeitsportler und Anfänger nach der 80/20 LIIT/HIIT-Methode zu trainieren. Das bedeutet, dass du in deiner gesamten Vorbereitung zu 80 Prozent Low-Intensity-Intervalltraining – die englische Bezeichung – und zu 20 Prozent High-Intensity-Intervalltrainingseinheiten machen solltest, um optimal für dein Ziel, den Wettkampf, vorbereitet zu sein.
Beide Methoden sind gleichermaßen, um dein Körperfett zu reduzieren, die Ausdauer zu steigern, dein kardiovaskuläres System zu trainieren und einen strafferen Körper zu bekommen.
Sollten beim LIIT beispielsweise Plateaus entstehen, du kannst nicht schneller Laufen oder kannst dich bei einem bestimmten Gewicht nicht mehr steigern, können ein paar HIIT-Einheiten dir dabei behilflich sein, im LIIT weiterzukommen.
LIIT ist vor allem für Neu- und Wiedereinsteiger im Sport geeignet. Außerdem ist es eine optimale Trainingsmethode für Bluthochdruckpatienten und Diabetiker, um ihren Blutdruck und Blutzucker positiv zu beeinflussen.
Positive Auswirkungen sind schnell für Sport-Neueinsteiger spürbar. Die Übungen und Wiederholungen sind zu Beginn oft sehr fordernd. Allerdings legt sich das nach einigen Trainingseinheiten. Dann fühlt es sich für dich leichter an, da du dich nach und nach an die Belastung gewöhnst.
Dann gilt es, den Reiz zu verändern, indem du zum Beispiel mehr Wiederholungen im Intervall machst oder das Gewicht steigerst. Wichtig ist nur, dass du im genannten Herzfrequenzbereich bleibst. Auf lange Sicht gesehen wirst du dich durch das Intervalltraining fitter und sportlicher fühlen und deine Grundlagenausdauer wird gesteigert.
Es gibt viele Möglichkeiten ein Low-Intensity-Intervalltraining zu gestalten. Mit meinen Klientinnen und Klienten mache ich in der Regel zu Beginn unserer Zusammenarbeit Zirkeltraining, welches auf die jeweiligen Ziele angepasst ist.
Als Intervallzeiten wähle ich dann meistens 60 oder 40 Sekunden, in denen die Klienten bis zu 15 oder auch 20 Wiederholungen schaffen können. Dadurch wird nicht nur dein Herz-Kreislaufsystem beansprucht, sondern auch dein Stoffwechsel angeregt, Fett zu verbrennen.
Die Übungen werden durch die moderate Frequenz eher richtig ausgeführt und mindern dadurch das Verletzungsrisiko enorm. Gerade für Neueinsteiger oder Wiedereinsteiger können Verletzungen häufig zum Abbruch führen, so dass sie ihre Motivation schnell verlieren.
Beide Methoden ergänzen einander gut. Als Anfänger, Beginner oder Wiedereinsteiger empfehle ich, mit LIIT zu beginnen und dann bei mehr Routine mit HIIT neue Reize zu setzen.
Progression und sichtbare Erfolge sind sehr wichtig, um motiviert am Ball zu bleiben. Intervalltraining im Allgemeinen ist eine effektive und zeitsparende Methode, um die gesetzten Ziele zu erreichen. Praktisch umsetzen kannst du LIIT nicht nur mit einem Personal Trainer, sondern auch mit einem Outdoor-Kurs in deiner Stadt. Oftmals nennen diese sich Funktional-Outdoor-Kurse oder Bootcamps.
Alles in allem bin ich selbst ein großer Fan von Low-Intensity-Intervalltraining.
Diesen Artikel über „Low-Intensity-Intervalltraining“ hat Mario Schaafstall geschrieben – Personal Trainer aus Köln.
Warum Kunden gerne mit Mario trainieren
Viele loben Marios hohe Fachkompetenz und seine Fähigkeit, individuelle Trainingspläne präzise an gesundheitliche Einschränkungen und Ziele anzupassen. Häufig wird betont, dass Marios Betreuung sehr empathisch und persönlich ist und er flexibel Termine und Onlineangebote ermöglicht. Einige berichten von schnellen Schmerzlinderungen, spürbaren Kraftzuwächsen und klaren Fortschritten bei Ausdauer und Beweglichkeit.
Mario Schaafstall war Zeitsoldat bei der Bundeswehr, wo er Jahre lang Soldaten für ihre physisch wie psychisch herausfordernden Aufgaben vorbereitete und im Laufe ihrer Bundeswehrkarriere betreute. Nach seiner Bundeswehrzeit machte er sich als Personal Trainer selbständig und führt seit dem erfolgreich Kunden wie Dich nachhaltig zum Erfolg. Ganz gleich um welches Ziel es sich bei Dir handelt und welche individuelle Voraussetzungen Du mitbringst, gemeinsam findet ihr den optimalen Weg zum Erfolg.... mehr über den Trainer
Schon mal Personal Training probiert?
