Laut Eurostat sind rund sechs Millionen Menschen im Schichtdienst beschäftigt - und die Zahl steigt. Der ständige Wechsel ist eine Challenge für die körperliche Fitness und das mentale Empfinden. Dennoch kann man sich fit halten und trotz Schichtdienst Sport in den Alltag integrieren. Mit einem vernünftigen Konzept. In diesem Artikel möchte ich euch beschreiben, wie das gut und effizient geht.
Vor einigen Jahren habe ich selbst noch als Personal Trainerin im Schichtdienst im Fitnessstudio gearbeitet und wollte zusätzlich regelmäßig Sport integrieren. Mein damaliger Chef sagte immer: „Du wirst nicht durch die Arbeit fit, du musst dich für die Arbeit fit machen.“ Diese Worte beeinflussen mein Denken noch heute. Wenn du also einen körperlich anstrengenden Job hast, wie zum Beispiel im Handwerk, in der Pflege, in der Logistik oder ähnliches, solltest du genau das auch beachten. Eine aktive Ergänzung zu deiner körperlich anstrengenden Arbeit ist essenziell für dich – auch langfristig gedacht.
So oder so geht es bei dem Thema Fitness und Schichtarbeit noch mehr als sonst darum, einen ganz persönlichen Trainingsplan zu finden, damit du trotz Schichtdienst optimal im Training vorankommst. Ein Personal Trainer oder eine Personal Trainerin an deiner Seite kann dich dabei natürlich professionell und mit viel Fachwissen unterstützen.
Was du gleich erfahren wirst:
Meine grundsätzliche Empfehlung: kurze, knackige Workouts, die auf deinen Job und Bedürfnisse abgestimmt sind. Du arbeitest zum Beispiel im Lager und dein gesamter Körper wird strapaziert? Dann solltest du dich auf ein Ganzkörper- und Ausdauertraining konzentrieren.
Bei sitzender Tätigkeit in Kombination mit Heben, wie zum Beispiel in der Pflege, rate ich zu einem Rückentraining in Kombination mit den Mobilitybewegungen, um mögliche Defizite auszugleichen beziehungsweise präventiv deinen Rücken zu stärken. Nimm dir 15-30 Minuten Zeit, um dieses Workout vor oder nach deiner Schicht fest zu integrieren. Hältst du das durch, wirst du schon nach zwei bis drei Wochen eine stetige und deutliche Verbesserung fühlen.
Schichtdienst wirkt sich in erster Linie negativ auf den Körper aus. Dein Körper wird förmlich dazu gezwungen, rhythmus-untypisch zu funktionieren – gerade bei Nachtschichten. Diese Unregelmäßigkeiten können die Training- und Leistungsverbesserungen negativ beeinflussen. Daher ist es wichtig, auf den Körper zu hören. Wenn ein träger Tag dabei ist, nimm es wahr und ruh dich lieber aus. Die Regeneration geht an solchen Tagen vor.
Ein High-Intensity Interval Training (HIIT) ist optimal, wenn man im Schichtdienst arbeitet. In einer kurzen Zeit kannst du damit den gesamten Körper aktivieren und holst alles aus ihm raus. Dein Herz-Kreislauf-System wird beansprucht und deine Muskulatur am gesamten Körper ordentlich gefordert.
Als Alternative beziehungsweise Optimierung würde ich Yoga empfehlen. Sollte das nichts für dich sein, suche dir eine für dich passende Mobilitätsübung. Diese sorgen dafür, dass deine strapazierte Muskulatur vernünftig gedehnt wird. Das steigert die Flexibilität, verhindert Dysbalancen und lindert womöglich vorhandene Schmerzen oder Verspannungen. Zeitgleich wirkt es entspannend auf Körper und Geist und reduziert dein Stresshormon Cortisol.
Mit Sicherheit findet man im Internet fertige Trainingspläne zum Nachmachen. Ich jedoch empfehle immer individuelle Trainingspläne, da sich jede Person unterscheidet. Bei der Entwicklung eines möglichst realistischen, effektiven und motivierenden Trainingsplans für Schichtarbeiter sollte man auf den spezifischen Arbeitsumfang sowie natürlich auf die Schichtarbeitszeiten achten. In erster Linie aber sollte der Betroffene happy mit deinem Trainingsplan und fähig sein, diesen flexibel und mit Wohlbefinden umzusetzen.
Ja. Wenn du regelmäßig trainierst, kann es deinen Schlafrhythmus positiv beeinflussen. Allerdings solltest auf keinen Fall kurz vor dem Schlafen intensive Übungen absolvieren, da dies den Körper aufweckt und du Zeit brauchst, um runterzufahren. Entspannende Aktivitäten wie zum Beispiel Yoga können hingegen die Schlafqualität von Schichtarbeitern verbessern.
Eine ausreichende Proteinzufuhr ist schon mal die halbe Miete. Rechne in etwa zwei Gramm pro Kilo Körpergewicht. Achte zusätzlich auf eine individuell angepasste Anzahl von Mahlzeiten. Manche Schichtarbeiter brauchen drei Mahlzeiten am Tag, andere sechs kleinere. Weißt du, wie es bei dir ist?
Gut kombiniert genügt eine ausgewogene Ernährung mit vielen Proteinen, genügend Kohlenhydraten sowie Fetten, um deinen Stoffwechsel zu unterstützen. Damit dein Wasserhaushalt hydratisiert bleibt, achte beim Trinken auf viel koffeinfreie Flüssigkeitszufuhr, wie zum Beispiel Wasser.
Mareike Köhler ist diplomierte Gesundheitstrainerin sowie zertifizierte Personal Trainerin. In der Zeit zwischen 2012 und 2015 studierte Mareike an der IST Hochschule in Düsseldorf und arbeitete parallel dazu als Fitness- und Groupfitness Trainerin. Im Jahr 2019 entschied sie sich, ihre Leidenschaft in eine Selbstständigkeit umzuwandeln, um ihren Mitmenschen helfen zu können. Seitdem arbeitet sie als erfolgreiche Personal Trainerin und konnte bereits vielen Menschen helfen sich zu verändern!... mehr über den Trainer
