In der Corona-Pandemie leiden noch mehr Menschen als sonst unter depressiven Verstimmungen und anderen psychischen Symptomen, zeigen die Statistiken der Krankenkassen. Gerade dann sind regelmäßige Bewegung und eine gezielte Ernährung wertvolle Hilfen: So kannst du selber beitragen zu einer besseren inneren Balance.
Was du gleich erfahren wirst:
Eines vorweg: Mit ausreichend Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung kannst du selbst viel dafür tun, dass sich deine depressiven Verstimmungen verringern. Einen Arzt solltest du aber in jedem Fall aufsuchen.
Sportliche Betätigung steigert nachweislich den L-Tryptophan-Gehalt im Gehirn. Was verbirgt sich dahinter? L-Tryptophan ist eine Vorstufe des bekannteren Hormons Serotonin, unseres sogenannten Glücksbotenstoffs. L-Tryptophan bewirkt einen Anstieg der Endorphine im Körper, wodurch sich unsere Stimmung und unser emotionales Wohlbefinden verbessern. Teste am besten mehrere Sportarten aus, bis du das findest, was dir Spaß macht – wie beispielsweise Radfahren, Walken oder Joggen, Schwimmen, Tanzen, Yoga, Aerobic, leichtes Fitnesstraining und vieles andere. Suche dir gerne jemanden, der dich beim Training begleitet – bestenfalls einen Personal Trainer, der dich regelmäßig motiviert und zielgerichtet unterstützt.
Ich litt selbst jahrelang unter Depressionen. Was ich als mögliche Hilfen gänzlich unterschätzt hatte, sind Yoga und Meditation. Anfangs bevorzugte ich Sportarten, bei denen ich mich auspowern konnte, zum Beispiel Spinning, Joggen, Aerobic, Thaibo und Langhanteltraining. Stimmungsmäßig half mir das jedoch nur kurzfristig. Zwar kam es bei diesen Sportarten zu einer enormen Ausschüttung an Glückshormonen, wodurch ich mich zunächst besser fühlte. Diese Wirkung verpuffte allerdings relativ schnell. Yoga und Meditation hatten für mich einen weitaus stärkeren und nachhaltigeren positiven Effekt. Damit bekam ich endlich meine ewigen Grübeleien und „Gedankenkarusselle“ in den Griff. Allein das bewusste Atmen beim Yoga und Meditieren entstresst Körper und Geist und unterstützt mich dabei, sowohl im Privat- als auch im Berufsleben gelassener und ausgeglichener zu sein.
Empfehlenswert ist es, wenn du drei- bis viermal pro Woche für mindestens 30 Minuten Bewegung beziehungsweise Sport sorgst. Selbst Spaziergänge oder Gartenarbeit haben positive Effekte auf unsere körperliche und geistige Gesundheit. Die Natur unterstützt uns dabei, einen freien und klaren Kopf zu bekommen. Schon nach kurzer Zeit wirst du bemerken, dass du dich durch regelmäßige Bewegung fitter und wohler fühlst. Du bist allgemein entspannter und wirst dich nicht mehr so schnell gestresst oder überfordert fühlen. Zudem kann regelmäßiger Sport dein Selbstwertgefühl steigern und du wirst mehr Lebensfreude verspüren. Es lohnt sich also, dran zu bleiben.
Achte am besten allgemein auf eine ausgewogene Ernährung. Der übermäßige Verzehr von Einfachzuckern – Süßigkeiten, Eis, Kuchen, gesüßte Getränke etc. – löst Blutzuckerschwankungen aus. Diese können mit Reizbarkeit, Vergesslichkeit, Schwindelgefühlen, Müdigkeit und Verstimmungen in Verbindung stehen. Zudem fördern die sogenannten Transfettsäuren – gehärtete Fette – chronische Entzündungsreaktionen im Körper, was ebenfalls mit depressiven Verstimmungen zusammenhängen kann. Es ist daher empfehlenswert, Industriezucker zu reduzieren und gesunde, mehrfach ungesättigte Fettsäuren – Leinsamen, Leinöl, Nüsse, Avocado, Kokosöl, Kürbiskerne, Kürbiskernöl etc. – vorzuziehen.
Tryptophanhaltige Lebensmittel können die Stimmung verbessern: L-Tryptophan ist eine essenzielle, lebensnotwendige, Aminosäure und wie bereits erwähnt die Vorstufe des Serotonins – ein Nervenbotenstoff, der im Gehirn gebildet wird und für Ausgeglichenheit, gute Laune, Optimismus, gute Konzentration und erholsamen Schlaf sorgt. Sehr viel L-Tryptophan enthalten z.B. folgende Lebensmittel:
Ein niedriger Serotoninspiegel kann Trübsinn, Reizbarkeit, mangelnde Konzentration, Heißhungerattacken auf Süßes, Antriebslosigkeit, Schlafstörungen, Angstzustände und depressive Verstimmungen fördern.
Ein Magnesiummangel kann das Risiko für depressive Verstimmungen ebenfalls erhöhen, da dieses Mineral für die Bildung des Serotonins erforderlich ist, das gilt auch für Zink sowie die Vitamine B3 und B6. Magnesium ist an der Umwandlung von L-Tryptophan in 5-HTP beteiligt und beeinflusst die Synthese und Ausschüttung vieler weiterer Neurotransmitter, also Gehirnbotenstoffe. Magnesium ist wichtig für den Energiestoffwechsel, wirkt allgemein entspannend und beruhigt das Nervensystem. Ein Mangel kann zu Müdigkeit, Erschöpfung, Konzentrationsschwäche, Nervosität und Herzrasen führen. Besonders viel Magnesium enthalten z.B.:
Die Omega3-Fettsäuren, die zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören, bilden wichtige Baustoffe für unser Gehirn und Nervensystem. Ein Mangel kann depressive Verstimmungen begünstigen, denn das menschliche Gehirn besteht zu etwa 20 Prozent aus Omega3-Fettsäuren. Den Omega3-Status kann man ärztlich untersuchen lassen und ein etwaiges Defizit durch entsprechende Lebens- oder Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen. Gute Quellen dafür sind zum Beispiel Leinöl, Hanföl, Chia- und Hanfsamen sowie Avocados.
Wer oft unter depressiven Verstimmungen leidet, der sollte unbedingt einen Arzt aufsuchen. Wichtig für die psychische Gesundheit ist drei- bis viermal wöchentlich ausreichend Bewegung. Zu einer unterstützenden Ernährung gehören wenig Zucker, ausreichend Magnesium, Amino- und Omega3-Fettsäuren.
Diesen Artikel über „Sport und Psyche“ hat Diana Hochgräfe geschrieben – Personal Trainerin aus Nordfriesland.
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