Bereit für die Piste? Mit Skigymnastik holst du dir den ultimativen Fitness-Boost, damit du am Hang fit und sicher bleibst. Finde heraus, welche Übungen deine Muskelgruppen zuhause so richtig auf Touren bringen und wie du Verletzungen vermeidest. Auf geht’s!
Was du gleich erfahren wirst:
Es gibt im Sport die sogenannten fünf motorischen Fähigkeiten Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination. Alle Bereiche lassen sich trainieren und verhelfen dir so zu mehr Leistungsfähigkeit und Fitness. Je nach Zielsetzung werden unterschiedliche Schwerpunkte der motorischen Fähigkeiten aber auch innerhalb dieser gesetzt. Am besten, du lässt dich dabei von einem Personal Trainer unterstützen, der Skigymnastik als einen Schwerpunkt seiner Arbeit hat.
Für das Skifahren sind all diese Fähigkeiten gefragt. Außerdem soll Verletzungen vorgebeugt werden. Je besser Sehnen, Bänder und Muskulatur auf die Belastung vorbereitet werden, desto geringer ist das Verletzungsrisiko. Mit einer guten Skigymnastik als Vorbereitung steht einem sportlichen Tag im Schnee nichts mehr im Wege.
Zum Skifahren benötigt man den Einsatz des gesamten Körpers, daher sollte man ganzheitlich trainieren. Allerdings macht es Sinn, Schwerpunkte zu setzen.
Die Beinmuskulatur wird sehr stark beansprucht, daher sollten Beinbeuger und Beinstrecker trainiert werden. Auch Muskeln für wegführende Bewegungen (Abduktoren), Muskeln zum Heranziehen (Adduktoren) und alle kleineren Beinmuskeln sollten zur Stabilität gestärkt werden. Eine gute Beweglichkeit in der Hüfte ist ebenfalls von Vorteil.
Die Rumpfmuskulatur umfasst alle Bauch- und Rückenmuskeln. Diese sorgen für eine bessere Kontrolle beim Skifahren. Eine gute Körperhaltung und Stabilität beugt Verletzungen vor.
Ich würde auch die Arme und Schultern trainieren, um die Stöcke effektiv einsetzen zu können. Bei einem Sturz helfen starke Arme beim Abfangen oder beim Wiederaufstehen.
Jedes Training für Bewegungsabläufe hilft bei der Koordination. Es ist hilfreich alle Stabilisatoren zu trainieren, um Gelenkverletzungen vorzubeugen.
Für das Warmup empfehle ich 5 -10 Minuten Radfahren oder Gehen bzw. Laufen.
Alle Übungen sollten zunächst mit 3 x 20 Wiederholungen und 20 Sekunden Pause durchgeführt werden.
Kniebeugen: Für die Beine sind Kniebeugen (Squats) eine gute Wahl. Die Oberschenkel- und Pomuskulatur wird damit trainiert. Achte dabei auf die Beinachse, einen geraden Rücken und gehe tief und wieder hoch. Die Knie bleiben immer mindestens leicht gebeugt und werden nie vor die Zehen geschoben. Der Abstand zwischen den Beinen kann variiert werden.
Wadenheben: Diese Übung stärkt die Wadenmuskulatur. Stelle dich auf die Zehen und senke dich wieder ab. Als Erweiterung kann diese Übung auf einer Stufe ausgeführt werden.
Einbeinstand: Um die Balance zu trainieren, empfehle ich den Einbeinstand. Diese Position einen Moment halten. Erschwert werden kann diese Übung mit Bewegungen oder wackligen Untergründen. Zusätzlich kann das freie Bein zur Seite bewegt werden – so werden die Abduktoren gestärkt.
Beinübungen in Seitlage: In der Seitlage mit dem oberen Bein angewinkelt vorn abgelegt und dem unteren Bein gestreckt heben und senken, können die Adduktoren trainiert werden.
Bauchübungen: Diese Übungen (Crunches) starten aus der Rückenlage. Füße können aufgestellt bleiben. Schultern heben vom Boden ab. Rumpf auf- und absenken ohne im Nacken zu verspannen.
Beckenbrücke: Die Beckenbrücke (Hip Thrust) kann als Zwischenübung zur Bauchübung eingesetzt werden. Die Ausgangsstellung in Rückenlage mit dBeinen aufgestellt ist identisch. Schulter und Nacken bleiben am Boden. Das Becken auf und ab bewegen. So werden Beinrückseite und Pomuskulatur aktiviert.
Jede Aktivität, die der Vorbereitung auf die Skisaison dient, ist sinnvoll und besser als nichts zu tun. Ich würde das Training zwei bis drei Mal pro Woche empfehlen. Oft reichen schon 30 bis 60 Minuten aus. Auch wenn ein ganzjähriges Training die beste Vorbereitung auf den Skiurlaub ist, sollte mindestens vier bis acht Wochen vor dem aktiven Skifahren mit dem Training begonnen werden.
Um langfristig Fortschritte zu erzielen, muss man immer einen trainingswirksamen Reiz für den Körper setzen. Die dafür nötigen Anpassungen bzw. Steigerungen können auf vielfältige Weise umgesetzt werden. Ich würde zunächst mit Kraftausdauer anfangen und dann die Wiederholungen steigern. Zusatzgewichte, Tempo variieren, Intervalle und andere Übungsvarianten können ebenfalls für eine Intensivierung sorgen.
Ein gutes Training besteht immer aus einer Erwärmung, den Übungen und einem Cooldown. Die Erwärmung mache ich so lange wie nötig und so kurz wie möglich. Generell gilt: nicht zu viel (Überforderung) oder zu wenig Trainingsreiz (Unterforderung) setzen. Eine richtige Technik ist besonders wichtig. Abwechslungsreiches Training kann die Motivation hochhalten – ein Personal Trainer hilft dir, entsprechende Trainingsprogramme zu erstellen. Das gesamte Training sollte schmerzfrei ablaufen.
Diesen Artikel über „Skigymnastik zuhause“ hat Christian Strecker geschrieben – Personal Trainer aus Fürstenfeldbruck.
Warum Kunden gerne mit Christian trainieren
Christians Kunden schätzen seine detaillierte Analyse der individuellen Defizite und die daraus entwickelten, maßgeschneiderten Trainingspläne. Viele betonen das außergewöhnlich gute Preis-Leistungsverhältnis sowie Christians Fähigkeit, eine langfristige Motivation zu erhalten. Besonders hervorgehoben werden die abwechslungsreichen Trainingsmethoden wie Aquafitness oder Zirkeltraining und sein Engagement für persönliche Ziele wie Halbmarathons. Einige erwähnen den positiven Effekt auf ihr Wohlbefinden und loben seinen Fokus auf korrekte Übungsausführungen in kleinen Gruppen von etwa drei Personen.
Schon zu Schulzeiten hat er in einem Fitnessstudio gearbeitet. Es folgte die "Sport- und Fitnesskaufmann"-Ausbildung in Augsburg. Zeitgleich hat er außerdem die B-Lizenz im Handball und das Zertifikat "Lizenzierter Fitnesstrainer DSSV" erworben. Im Anschluss hat er "Wissenschaftliche Grundlagen des Sports" an der TUM studiert. Seit 10 Jahren ist er bereits erfolgreich selbstständig und zum neuen S3-Training gewachsen. Angestrebt sind weitere Aus- und Fortbildungen im Gesundheitsbereich.... mehr über den Trainer
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