Was du gleich erfahren wirst:
- Wie beeinflussen Bewegung und Training die mentale Gesundheit?
- Welche innovativen Trainingsansätze gibt es?
- Welche Rolle spielen Achtsamkeit und Meditation im Training?
- Kann regelmäßiges Training Depressionen lindern?
- Gibt es spezielle Fitnessprogramme zur Stressbewältigung?
- Welche Trainingsmethoden sind besonders effektiv gegen Angstzustände?
- Wie oft sollte ich trainieren, um positive Effekte für meine mentale Gesundheit zu spüren?
Wie beeinflussen Bewegung und Training die mentale Gesundheit?
Die positive Beeinflussung der mentalen Gesundheit durch körperliche Bewegungsformen und Training ist wissenschaftlich sehr gut belegt. Verschiedene physische, psychische und soziale Erklärungsmodelle bieten eine umfassende Sicht auf die positiven Effekte von Bewegung und Training auf die mentale Gesundheit. Diese Modelle zeigen, dass körperliche Aktivität eine tiefgreifende und vielfältige Wirkung auf das Gehirn und die psychische Gesundheit hat.
Körperliche Aktivität erhöht die Produktion und Freisetzung von Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin, die bei der Regulierung der Stimmung eine zentrale Rolle spielen. Moderate Bewegung reduziert den Cortisolspiegel und hilft somit, chronische Stressreaktionen positiv zu beeinflussen. Am besten du findest gemeinsam mit einem Personal Trainer, der sich besonders mit der psychischen Wirkung von Bewegung und Sport auskennt, das passende Training für dich.
Durch das Überwinden körperlicher Herausforderungen und das Erreichen von Aktivitätszielen steigen das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und das Selbstwertgefühl (Self-Efficacy-Theorie). Bewegung und Sport mit Freunden, in Gruppen oder Mannschaften fördert soziale Interaktion, unterstützt das soziale Wohlbefinden und somit die mentale Gesundheit.
Welche innovativen Trainingsansätze gibt es?
Fitness bezeichnet den aktuellen Zustand, körperlich und mental gesund und leistungsfähig zu sein. Der Begriff umfasst also verschiedene Aspekte, darunter körperliche Ausdauer, Muskelkraft, Flexibilität, Koordination und eben auch mentale Gesundheit.
Die Weltgesundheitsorganisation WHO definiert mentale Gesundheit als einen „Zustand des Wohlbefindens, in dem eine Person ihre Fertigkeiten ausschöpfen, die normalen Lebensbelastungen bewältigen, produktiv arbeiten und einen Beitrag zu ihrer Gemeinschaft leisten kann."
Nicht zuletzt die Covid-Pandemie hat uns gezeigt, welchen umfangreichen Einfluss externe Faktoren auf die mentale Gesundheit haben. Regelmäßiges Bewegungs- und Entspannungstraining leisten hier einen außerordentlichen Beitrag zum Erhalt und zur Verbesserung der mentalen Gesundheit.
Neben einem klassischen, moderaten Ausdauertraining und Krafttraining sind in diesem Zusammenhang die verschiedenen Mind-Body-Workouts, wie Yoga oder Pilates oder Tai Chi, sehr wertvoll. Innovativ sind sicherlich kombinierte Methoden wie die Wim-Hof-Methode. Dabei werden durch spezielle Atemübungen, Kältetraining und Meditation die körperliche Leistungsfähigkeit und mentale Resilienz verbessert. Ein anderes Beispiel: Waldbaden, eine Kombination aus Gehen im Wald und Achtsamkeitsübungen, bzw. Meditation, um die Vorteile der Natur zu nutzen.
Fitness-Apps mit integrierten Achtsamkeits- und Meditationsübungen wie beispielsweise Headspace/Nike Run Club oder MyFitnessPal/Calm integrieren Bewegung und Achtsamkeit/Atemübungen.
Online-Fitness-Communities wie beispielsweise Peloton oder Corporate-Wellness-Programme wie Gympass fördern mit ihren Bewegungsangeboten auch den sozialen Aspekt der mentalen Gesundheit.
Smartwatches, Smartrings und Biofeedbackgeräte überwachen in Echtzeit gesundheitsrelevante Marker, werten sie aus, ordnen sie ein und geben personalisierte Empfehlungen. Sie werden sicher in den kommenden Jahren weiter an Bedeutung gewinnen.
Welche Rolle spielen Achtsamkeit und Meditation im Training?
Sowohl Achtsamkeit als auch Meditation spielen in den oben genannten Trainingsformen eine besonders wichtige Rolle und tragen wesentlich zur Verbesserung der mentalen, aber auch körperlichen Gesundheit bei.
Während Meditation eine Praxis ist, die darauf abzielt, Geist und Körper zu beruhigen, fokusieren und in Balance zu bringen, ist Achtsamkeit eine bewusste, nicht wertende Wahrnehmung des gegenwärtigen Augenblicks. Achtsamkeit ist nicht nur ein Aspekt der Meditation, sondern vielmehr ein Zustand, der sich in vielen anderen Trainingsformen wiederfindet. Ob es das Laufen im Wald ist, Yoga, Kräftigungsübungen, Stand-up-Paddeln oder der alltägliche Weg zur Arbeit: Nehme ich den gegenwärtigen Zustand bewusst wahr, akzeptiere ihn und nehme ihn zunächst einmal als gegeben hin, bin ich achtsam.
Kann regelmäßiges Training Depressionen lindern?
Regelmäßiges Training kann durchaus Depressionen lindern. Zahlreiche wissenschaftliche Studien unterstreichen die positive Wirkung von körperlicher Aktivität auf depressive Symptome. So zeigen Meta-Analysen von Schuch et al. (2016), bzw. eine weitere von Gordon et al. (2018), dass aerobes Training zu einer signifikanten Reduktion depressiver Symptome führen kann.
