Wissenschaftler verstehen immer besser, wie Bewegung positiv auf die Psyche von Menschen wirkt. Viele ihrer Erkenntnisse werden heute in Trainings integriert. Das kann helfen, besser mit Stress, Depressionen oder Ängsten umzugehen: Tipps vom Kältetraining über Waldbaden bis zu Fitness-Apps.
Was du gleich erfahren wirst:
Die positive Beeinflussung der mentalen Gesundheit durch körperliche Bewegungsformen und Training ist wissenschaftlich sehr gut belegt. Verschiedene physische, psychische und soziale Erklärungsmodelle bieten eine umfassende Sicht auf die positiven Effekte von Bewegung und Training auf die mentale Gesundheit. Diese Modelle zeigen, dass körperliche Aktivität eine tiefgreifende und vielfältige Wirkung auf das Gehirn und die psychische Gesundheit hat.
Körperliche Aktivität erhöht die Produktion und Freisetzung von Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin, die bei der Regulierung der Stimmung eine zentrale Rolle spielen. Moderate Bewegung reduziert den Cortisolspiegel und hilft somit, chronische Stressreaktionen positiv zu beeinflussen. Am besten du findest gemeinsam mit einem Personal Trainer, der sich besonders mit der psychischen Wirkung von Bewegung und Sport auskennt, das passende Training für dich.
Durch das Überwinden körperlicher Herausforderungen und das Erreichen von Aktivitätszielen steigen das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und das Selbstwertgefühl (Self-Efficacy-Theorie). Bewegung und Sport mit Freunden, in Gruppen oder Mannschaften fördert soziale Interaktion, unterstützt das soziale Wohlbefinden und somit die mentale Gesundheit.
Fitness bezeichnet den aktuellen Zustand, körperlich und mental gesund und leistungsfähig zu sein. Der Begriff umfasst also verschiedene Aspekte, darunter körperliche Ausdauer, Muskelkraft, Flexibilität, Koordination und eben auch mentale Gesundheit.
Die Weltgesundheitsorganisation WHO definiert mentale Gesundheit als einen „Zustand des Wohlbefindens, in dem eine Person ihre Fertigkeiten ausschöpfen, die normalen Lebensbelastungen bewältigen, produktiv arbeiten und einen Beitrag zu ihrer Gemeinschaft leisten kann."
Nicht zuletzt die Covid-Pandemie hat uns gezeigt, welchen umfangreichen Einfluss externe Faktoren auf die mentale Gesundheit haben. Regelmäßiges Bewegungs- und Entspannungstraining leisten hier einen außerordentlichen Beitrag zum Erhalt und zur Verbesserung der mentalen Gesundheit.
Neben einem klassischen, moderaten Ausdauertraining und Krafttraining sind in diesem Zusammenhang die verschiedenen Mind-Body-Workouts, wie Yoga oder Pilates oder Tai Chi, sehr wertvoll. Innovativ sind sicherlich kombinierte Methoden wie die Wim-Hof-Methode. Dabei werden durch spezielle Atemübungen, Kältetraining und Meditation die körperliche Leistungsfähigkeit und mentale Resilienz verbessert. Ein anderes Beispiel: Waldbaden, eine Kombination aus Gehen im Wald und Achtsamkeitsübungen, bzw. Meditation, um die Vorteile der Natur zu nutzen.
Fitness-Apps mit integrierten Achtsamkeits- und Meditationsübungen wie beispielsweise Headspace/Nike Run Club oder MyFitnessPal/Calm integrieren Bewegung und Achtsamkeit/Atemübungen.
Online-Fitness-Communities wie beispielsweise Peloton oder Corporate-Wellness-Programme wie Gympass fördern mit ihren Bewegungsangeboten auch den sozialen Aspekt der mentalen Gesundheit.
Smartwatches, Smartrings und Biofeedbackgeräte überwachen in Echtzeit gesundheitsrelevante Marker, werten sie aus, ordnen sie ein und geben personalisierte Empfehlungen. Sie werden sicher in den kommenden Jahren weiter an Bedeutung gewinnen.
Sowohl Achtsamkeit als auch Meditation spielen in den oben genannten Trainingsformen eine besonders wichtige Rolle und tragen wesentlich zur Verbesserung der mentalen, aber auch körperlichen Gesundheit bei.
Während Meditation eine Praxis ist, die darauf abzielt, Geist und Körper zu beruhigen, fokusieren und in Balance zu bringen, ist Achtsamkeit eine bewusste, nicht wertende Wahrnehmung des gegenwärtigen Augenblicks. Achtsamkeit ist nicht nur ein Aspekt der Meditation, sondern vielmehr ein Zustand, der sich in vielen anderen Trainingsformen wiederfindet. Ob es das Laufen im Wald ist, Yoga, Kräftigungsübungen, Stand-up-Paddeln oder der alltägliche Weg zur Arbeit: Nehme ich den gegenwärtigen Zustand bewusst wahr, akzeptiere ihn und nehme ihn zunächst einmal als gegeben hin, bin ich achtsam.
Regelmäßiges Training kann durchaus Depressionen lindern. Zahlreiche wissenschaftliche Studien unterstreichen die positive Wirkung von körperlicher Aktivität auf depressive Symptome. So zeigen Meta-Analysen von Schuch et al. (2016), bzw. eine weitere von Gordon et al. (2018), dass aerobes Training zu einer signifikanten Reduktion depressiver Symptome führen kann.
Die Auslöser von Stress sind aus meiner Sicht immer ein sehr individuelles und multidimensionales Phänomen. Folglich sind die physischen und psychischen Auswirkungen und die Bewältigungsstrategien vielfältig. Fitnessprogramme sollten also eher individuell als speziell sein.
Eine hohe Relevanz bei der Stressbewältigung zeigen Klassiker wie Yoga, niedrig-intensives Ausdauertraining, Tai Chi oder Chi Gong. Selbst leichtes Krafttraining, so eine Metastudie von Gordon et al. (“Resistance Exercise and Stress Reduction: A Systematic Review and Meta-Analysis", 2017), hat positive Effekte auf den Stressabbau.
Auch neue Trends, die verschiedene Bewegungsformen mit Achtsamkeitstechniken kombinieren, erweisen sich bei der Stressregulation als wirkungsvoll, wie z.B. Mindful Yoga, Waldbaden und Sound Healing mit Bewegung. Werden diese Programme an die individuellen und persönlichen Gegebenheiten des jeweiligen Menschen angepasst, können diese einen erheblichen Beitrag zur Stressbewältigung leisten.
Als besonders effektiv beim Einsatz gegen Angstzustände erweisen sich Trainingsmethoden, die sich auf die Beruhigung des Nervensystems, der Atmung und auf das Körperbewusstsein fokussieren. Entsprechend helfen insbesondere Yoga, Meditation, Tai Chi und progressive Muskelentspannung, die physiologischen Symptome von Angst zu reduzieren.
Regelmäßigkeit ist für die langfristige mentale Gesundheit am wichtigsten. Positive Effekte erzielt man aber durchaus bereits nach einer Einheit. So fördert körperliche Aktivität die Freisetzung von Endorphinen, die direkt ein Gefühl des Wohlbefindens erzeugen. Bewegung kann das Stresshormon Cortisol senken, was zu einer unmittelbaren Entspannung führt.
Trainiere ich mehrmals in der Woche, stabilisiere ich diese Effekte, werde stressresistenter, beeinflusse die Qualität meines Schlafes positiv und erhöhe meine Selbstwirksamkeit, also die Überzeugung mein Leben selbst gestalten zu können. Das kann beispielsweise zweimal pro Woche eine Yogastunde sein oder Waldspaziergänge, ebenso wie täglich 20 Minuten Meditation, was übrigens schon eine sehr lange Dauer wäre.
Und noch ein Tipp zum Schluss: Lasse dich nicht stressen bei Fragen wie „sind nun drei Mal pro Woche 45 Minuten oder zwei Mal pro Woche 60 Minuten effektiver? Beginne in deinem eigenen Tempo und hole dir für dein individuelles Trainings wertvolle Impulse von einem Personal Trainer.
Diesen Artikel über „Bewegung und Psyche“ hat Matthias Haun geschrieben – Personal Trainer aus München.
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Als Systemischer Coach und Sportwissenschaftler hat es sich Matthias Haun zur Aufgabe gemacht "Menschen körperlich und mental zu bewegen". Vertrauensvoll, individuell und motivierend. Sind Sie bereit für Veränderungen? Dann lassen auch Sie sich begeistern!... mehr über den Trainer
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