Calisthenics Was genau ist Calisthenics?

Was du gleich erfahren wirst:

• Was bedeutet Calisthenics?
• Für wen eignet sich Calisthenics?
• Welche Grundübungen gibt es im Calisthenics für Anfänger?
• Wie oft sollte ein Anfänger Calisthenics trainieren?
• Benötigt man spezielle Ausrüstung für Calisthenics?
• Wie kann man Verletzungen beim Calisthenics vermeiden?
• Wie misst man Fortschritte im Calisthenics-Training?

Was bedeutet Calisthenics?

Der Begriff "Calisthenics" bezeichnet eine bestimmte Form des Krafttrainings, bei der zum größten Teil mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird. Externe Zusatzgewichte werden sehr selten eingesetzt.

Die progressive Anpassung der Übung funktioniert vor allem über die Variation der Übungen. Zum Beispiel…:

• durch den Wechsel von normalen Kniebeugen (Air Squats) zu einbeinigen Kniebeugen (Pistol Squats).
• durch die Verlängerung des Hebelarms.
• durch die explosive Ausführung der Übungen (z.B. Sprünge, anstatt Kniebeuge).

Sehr fortgeschrittene Athleten nutzen aber auch Gewichtswesten, Widerstandsbänder oder Ketten und Gewichtsscheiben, um ihren Muskeln einen neuen Reiz zu geben.

Calisthenics vereint Übungen aus unterschiedlichen Disziplinen wie Geräteturnen, Bodenturnen, klassisches Krafttraining und Yoga. Durch die Kreativität vieler Calisthenics-begeisterter Athleten entwickelt sich die Sportart stetig weiter.

Das Ziel liegt darin, den Körper ganzheitlich zu trainieren und die Muskulatur entsprechend auszubilden. Die meisten Übungen im Calisthenics sind Ganzkörperübungen. Hierdurch hebt sich Calisthenics entscheidend vom klassischen Krafttraining mit seinen isolierten Hantel- und Geräteübungen ab. Kleine gelenkstabilisierende Muskelgruppen werden im Calisthenics ebenso trainiert wie die großen körperformenden Muskeln.

Diese Übungen eignen sich für einen guten Einstieg:

• Liegestütze
• Dips
• Klimmzüge
• Kniebeuge

Für wen eignet sich Calisthenics?

Calisthenics eignet sich prinzipiell für jeden. Ich baue die Übungen in unterschiedlichen Variationen in das Training mit meinen Klienten jeden Alters ein – sowohl im Einzelcoaching, als auch in meinen Fitnesskursen, deren Teilnehmer sehr heterogen sind.

Da der Ausgangspunkt aller Calisthenics-Übungen immer das eigene Körpergewicht ist, lässt sich wirklich für absolut jede Person eine passende und wirksame Übung finden. Selbst für Menschen mit erheblichen körperlichen Einschränkungen gestalte ich mit Hilfe von Calisthenic-Übungen ein effektives Trainingsprogramm für den ganzen Körper.

Welche Grundübungen gibt es im Calisthenics für Anfänger?

In den sozialen Medien findet man unter dem Hashtag #calisthenics allerhand beeindruckende akrobatische Übungen, die für die meisten Menschen unmöglich auszuführen wären.

Die Grundübungen im Calisthenics sind jedoch simpel und lassen sich ganz einfach und jederzeit von jedem Menschen am persönlichen Lieblingstrainingsort ausführen. Hier sind meine Übungstipps für deinen Einstieg ins Calisthenics-Training:

• Plank
• Liegestütz
• Dips
• Schiffchen
• Klimmzüge
• Kniebeuge
• Ausfallschritte
• Wandsitzen

Wie oft sollte ein Anfänger Calisthenics trainieren?

Die Frage nach der optimalen Trainingshäufigkeit lässt sich pauschal nicht so einfach beantworten. Denn es gibt sehr viele unterschiedliche sinnvolle Möglichkeiten, sein Training zu strukturieren. Es kommt außerdem auch stark darauf an, ob du bereits Trainingserfahrung in anderen Bereichen hast oder ganz neu ins Training einsteigst.

Für Anfänger empfehle ich innerhalb der ersten zwölf Wochen zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche für den ganzen Körper. Mehr sollte es zu Beginn nicht sein.

Achte unbedingt auf eine ausreichende Regeneration. Solltest du vom letzten Training noch starken Muskelkater haben, warte lieber einen Tag länger, bevor du den nächsten Trainingsreiz setzt. Sobald du merkst, dass du schneller regenerierst, kannst du deine Trainingsintervalle und Workouts anpassen.

Benötigt man spezielle Ausrüstung für Calisthenics?

Für das Calisthenics-Training benötigst du keinerlei Ausrüstung. Wenn du zu Hause trainierst, macht es Sinn, dir eine Klimmzugstange (z.B. für den Türrahmen) zuzulegen. Hilfreich können auch sogenannte Parallettes sein, sind aber kein "Muss". Du kannst ganz einfach mit dem eigenen Körpergewicht starten.

Um dein Training später zu erweitern und dich zu steigern, gibt es viele Möglichkeiten. Sowohl Übungsvariationen als auch zusätzliches Material können dir helfen, dich im Training weiterzuentwickeln.

Wie kann man Verletzungen beim Calisthenics vermeiden?

Um Verletzungen zu vermeiden, empfehle ich dir, langsam anzufangen. Du solltest dich bei der Übungsausführung sicher und stabil fühlen.

Das größte Risiko besteht darin, am Anfang zu viel zu wollen und sich zu überlasten. Achte auf deine Regeneration. Führe jede Übung mit voller Konzentration aus und taste dich langsam an die nächste Schwierigkeitsstufe heran.

Wie misst man Fortschritte im Calisthenics-Training?

Du hast unterschiedliche Möglichkeiten, deine Fortschritte im Calisthenics-Training zu messen. Hier sind meine Empfehlungen für deine Trainingsdokumentation:

Wiederholungszahlen und Haltedauer: Beobachte und dokumentiere die Wiederholungszahlen bei deinen Übungen, zum Beispiel die Anzahl der Klimmzüge, Liegestütz oder Kniebeuge. Ebenso solltest du die Haltedauer festhalten, wenn du Übungen wie Plank oder Wandsitzen ausführst. Wenn du mehr Wiederholungen oder Sätze schaffst oder die Übungen länger halten kannst, ist das ein deutliches Zeichen für deinen Trainingsfortschritt.

Neue / schwierigere Übungen: Calisthenics beinhaltet oft fortgeschrittenere Übungen wie Muscle-ups, Front Levers und Handstand Push-ups. Wenn du dich so langsam an diese Übungen herantraust und dich entwickelst, hast du vorher natürlich bereits einiges erreicht.

Körperzusammensetzung: Wie im klassischen Krafttraining, kannst du natürlich deine Körperzusammensetzung messen und die Veränderung dokumentieren, die du durch dein neues Trainingsprogramm erzielst. Dies kannst du zum Beispiel durch sogenannte Bio-Impedanz-Wagen machen. Sie ermitteln relativ genau, deinen persönlichen Anteil an Muskelmasse, Körperfett, Wasser, etc.

Beweglichkeit und Mobilität: Durch das Calisthenics-Training wirst du nicht nur kräftiger, sondern mit Sicherheit auch mehr Beweglichkeit erreichen. Eine Möglichkeit, diese zu testen, ist der Functional-Movement-Test. Wenn du deine Beweglichkeit regelmäßig überprüfst, wirst du bei kontinuierlichem Training eine deutliche Verbesserung bemerken.

Maximalkrafttests: Diese Tests lassen sich am besten im Fitnessstudio durchführen und sollten nicht allein ausgeführt werden. Aber sie sind eine Möglichkeit, die eigene Kraftentwicklung zu dokumentieren.

Durch das regelmäßige Calisthenics-Training wird sich deine Maximalkraft verbessern. Wenn du diese testen möchtest, nimm dir einen Trainingspartner oder eine Trainingspartnerin mit ins Fitnessstudio und taste dich langsam an das Gewicht heran, so dass du die Gewichte maximal ein bis drei Mal bewegen kannst. Dein Trainingspartner sollte in der Lage sein, dir im Zweifel zu helfen, das Gewicht in seine gesicherte Ausgangsposition zurückzubewegen. Solche Tests lassen sich sehr gut beim Bankdrücken, an der Beinpresse oder bei Bizeps-Curls durchführen.

Recovery Time: Mit der Zeit wird sich deine Regenerationszeit verkürzen und du wirst häufiger trainieren können. Zu Beginn spürst du deine Muskeln unter Umständen noch mehrere Tage nach dem Training und fühlst dich vielleicht etwas matt. Mit der Zeit wirst du aber merken, wie diese Phasen deutlich kürzer werden, wodurch auch deine Trainingsmotivation wachsen wird.

Wie auch immer du es durchführst, es ist häufig ein großer Motivator, den persönlichen Fortschritt zu messen und zu dokumentieren. Nutze am Anfang einfach die Dokumentation von Wiederholungszahlen und Haltezeiten, um deinen Fortschritt zu beobachten. Du wirst sehen, dass es dir langfristig hilft, am Ball zu bleiben.