Ja, auch in Ihnen steckt unser haariger Urahn, der Neandertaler. Und der alte Bursche bestimmt mehr von Ihrem Alltag, als Sie ahnen: Warum Sie besser auf ihn hören sollten – mit zehn Tipps von „Bulk Drinking“ bis zur „80:20-Regel“.
Damit eins von vornherein klar ist: Wir haben keine Chance, den hunderttausende Jahre alten Gesetzen der Hormonsteuerung zu entgehen. Sie bestimmen unsere (An-)Triebe, unsere Gefühle und die unwillkürlichen Reaktionen unseres Körpers. Und das passt nicht immer zu unserem modernen Leben. Das gibt es nämlich erst runde drei Minuten lang, würde man die Entwicklungsgeschichte des Menschen auf einer Uhr abbilden. Kein Wunder also, dass uns dieser moderne Lebensstil mit seinem viel zu geringen aktiven Ausgleich der Hormone krank macht. Eine gesunde Work-Life-Balance mit Bewegung und Ausgleich sieht anders aus.
Der Wecker klingelt meist zu früh. Ein schnelles, wenn überhaupt, Frühstück to go, im Stau auf dem Weg ins Büro noch schnell eMails und Instagram checken, bevor es dann gehetzt an die eigentliche Arbeit geht. Ein ganz normaler Morgen. Schnell hat sich ein enorm hohes Level an Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol in der Blutbahn angestaut. Das Herz pumpt stärker und schneller, die Arterien haben sich verengt und der gesamte Organismus ist auf Angriff oder Flucht gepolt. Es ist das archaische Grundmuster für brenzlige Situationen, etwa wenn ein Mammut oder Silberzahntiger um den Busch schaut.
Bloß wohin mit dieser Energie? Mit lautem Gebrüll das Vieh in die Flucht schlagen, es jagen und erlegen oder die Beine in die Hand nehmen und ganz fix ne Biege machen war damals die natürliche Reaktion. Aber im Büro? Dem Kollegen nebenan den Schädel einschlagen, ist der Karriere nicht wirklich zuträglich... Ergo: Ein Zuviel der Stresshormone mit einem ungenügenden Abbau kann uns langfristig innerlich regelrecht ausbrennen.
Heute ist Sport oft die einfachste Möglichkeit einer angemessenen, gesunden Reaktion auf Stress. So lässt sich die innere Anspannung wieder abbauen. Die Stresshormone oder auch "Fight or Flight"-Hormone genannt wie Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin können bei einer Dauerbelastung unter Arbeitsdruck den Körper immunologisch regelrecht krank machen.
Diese Hormone befähigen den Organismus, auf hohem Level aktiv zu werden. Wenn aber dieses Bedürfnis aufgrund der Arbeits- und Sozialstruktur permanent gehemmt wird, können Cortisol und Adrenalin nicht adäquat abgebaut werden und lassen z.B. unser Herzkreislaufsystem im Hochleistungsmodus weiter schuften. Die Folgen liegen auf der Hand: schlechter Schlaf, sich ausgebrannt fühlen, nach innen gerichtete Aggressivität, schlechte Laune, langfristig schwächere Leistungen, Übergewicht und vieles mehr.
Der "Homositzikus" hat es innerhalb knapp 100 Jahren geschafft, dass dieses Ungleichgewicht der Hormone mit all seinen Folgen in der westlichen Industriegesellschaft zur Normalität geworden ist. Weniger digital, mehr analog leben, heißt daher auch wenig überraschend ein neuer Trend. Statt passives Leben im Netz, aktives Leben draußen in der Welt.
Immer mehr Menschen verarmen sozial. Smartphone, Social Network und YouTube ersetzen keinen wahren Menschenkontakt. Das ist das gesellschaftliche Dilemma der modernen Zivilisation. Anfassen und Augenkontakt, Menschlichkeit und soziales Miteinander, vor allem auch im Job, lassen den Organismus das sogenannte "Kuschelhormon" oder "Bindungshormon" Oxytocin ausschütten. Probieren Sie es häufiger mal aus! Es wirkt.
Dabei ist es doch so einfach: Nutzen Sie Ihren Körper, bewegen Sie ihn, überwinden Sie Widerstände, drücken, schieben und ziehen Sie schwere Gegenstände von A nach B. Nutzen Sie Ihren Körper. Werden Sie vom Muskelbesitzer zum Muskelbenutzer und der Arbeitsalltag kann schnell leichter fallen. Innere Ausgeglichenheit führt dann zu einem harmonischeren und produktiveren Miteinander und das Selbstwertgefühl steigt. Gibt es keinen Fitnessraum in der Firma oder einen externen Personal Trainer für die Mitarbeiter, wäre ein "Schrei- und Haudrauf-Raum" für unseren inneren Neandertaler im Büro eine gute Idee. Denn die Energie der besagten Hormone geht in die Hände, Beine und den Brustbereich. Einfach mal alles für ein paar Sekunden raus lassen kann dann Wunder wirken.
Diese einfachen Regeln lassen auch den Neandertaler in uns zu seinem Recht kommen.
1. Nicht hungern! FDH ist frustrierend und endet auf lange Sicht genau im Gegenteil, nämlich in Essattacken. Wenn Sie unbedingt eine Diät machen wollen, leisten Sie sich am besten einen Personal Trainer für Ernährungsberatung oder Food-Coaching.
2. Regelmäßiges Muskeltraining. Mehr Muskelmasse führt zu einer höheren Fettverstoffwechselung, erhöht die Knochendichte, baut Stresshormone ab, macht stärker, fitter, selbstbewusster. Optionen hierfür gibt es viele, vom klassischen Krafttraining bis zum Kettlebell-Training.
3. Negative Kalorienbilanz. Die Rechnung ist einfach: Du solltest einfach mehr verbrauchen, als du zu dir nimmst.
4. Weniger Energiespender. Vor allem zu Zeiten geringer Aktivität, z.B. beim Chillen oder Fernsehen, sind Kohlenhydrat-Fett-Mixe – Chips, Gummibären etc. – böse Dickmacher und treiben den Blutzucker unnötig hoch, belasten die Leber und andere Organe.
5. Viel Wasser trinken. Sogenanntes "Bulk-drinking" – viel pures H2O oder Tees über den Tag verteilt helfen das Blut fließend zu erhalten, löscht Durst und Hungerattacken aus, versorgt jede Zelle und macht leistungsfähig. Softgetränke – Cola, Fanta, neumodische (Bio)-Drinks und Säfte – machen durstig, entziehen dem Körper Mineralien, sind Dickmacher, teilweise mit Chemie versetzt und kosten zu viel für wenig körperlichen Profit.
6. Gezielte Alkoholkontrolle. Alkohol enthält viel Energie und unterbricht den Stoffwechsel, denn als Zellgift muss der Körper Alkohol zuallererst loswerden, bevor die Leber sich den anderen Stoffwechselvorgängen widmen kann. Das Bier nach dem Sport macht daher null Sinn.
7. 80/20 Regel . In 80% deiner Zeit beachtest du alle Regeln die dich zum Ziel führen. Und in den verbleibenden 20% wird das Leben gefeiert – und das ganz ohne schlechtes Gewissen.
8. Nutze die Möglichkeiten. Bewegung und sportlicher Ausgleich gehen immer und überall. Angefangen bei der Benutzung der guten alten Treppe, ja auch im Hochhaus mal mindestens vier Stockwerke hoch, gerne auch mal zwei Stufen auf einmal. Oder auch auf der Rolltreppe einige Male die Fersen maximal anheben und senken, was die Waden stärkt bzw. die Venenpumpe im Unterschenkel ankurbelt. Maximal 45 dauerhaftes Sitzen am PC, dann aufstehen, kleine Bewegungen, die ruhig ulkig aussehen können, einbauen. Hauptsache es wird ein Stoffwechsel für die Bandscheiben erzeugt. Jeder Arbeitgeber kann auch Sport für seine Angestellten, welche von Trainingsexperten geleitet werden, steuerlich geltend machen.
9. Guter Schlaf. Jeder findet ausreichenden Schlaf toll. Auch wenn es unterschiedliche Schlaftypen gibt, ein Minimum von sechseinhalb bis acht Stunden sollte sein. Wer zu wenig schläft, steigert deutlich sein Risiko für Herzprobleme, Übergewicht, Diabetes Typ 2, Krebs, Leistungsminderung, Süchte, ja, selbst Beziehungsprobleme gehören dazu.
10. Weniger digital leben.
Anwendung: Starten Sie heute mit zwei Punkten, morgen mit drei. Wiederholen Sie das Programm 2–3 Mal pro Woche, steigern Sie auf täglich kurze Einheiten. Testen Sie gleich morgen den Power-Morgenspaziergang und den Mini-Kraftzirkel.
Diesen Artikel über „Natürlich gesund“ hat Tim Bertko geschrieben – Personal Trainer aus Berlin.
Warum Kunden gerne mit Tim trainieren
Kunden berichten von Tims herausragender Fähigkeit, physische und mentale Blockaden abzubauen. Viele loben seine humorvolle und einfühlsame Art, die komplexe Sachverhalte verständlich macht. Teilnehmer heben hervor, dass sie durch Tims Training schnell sichtbare Fortschritte erzielen konnten, insbesondere in der Beweglichkeit und Schmerzreduktion.
Tim Bertko begleitet Menschen in Entscheidungs- und Übergangsphasen mit einem ruhigen und strukturierten Ansatz. Ihn treibt die Überzeugung, dass Klarheit nicht durch mehr Anstrengung entsteht, sondern durch Stabilität im richtigen Moment. Als Professional Certified Coach (ICF) verbindet er Coaching, körperbasierte Prozessarbeit und systemische Perspektiven. Er arbeitet vor allem mit Menschen in Verantwortung und begleitenden Berufen. Seine Arbeit ist geprägt von Ruhe, Flexibilität und einem klaren Blick für das Wesentliche.... mehr über den Trainer
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