Du trainierst im Gym jedes Mal deinen ganzen Körper und kommst doch nicht voran? Dann kann es Zeit sein, zum Splittraining zu wechseln. Damit kannst du deinen Körper wesentlich intensiver Formen. Für wen Splittraining das Richtige sein kann und wie genau es funktioniert, erklärt hier ein Experte.
Was du gleich erfahren wirst:
Als Anfänger ist ein Ganzkörpertraining immer empfehlenswert, weil man damit für den ganzen Körper die nötigen Reize setzt. Der Vorteil beim Ganzkörpertraining ist, dass man in einer Trainings-Session den gesamten Körper 1-mal durchtrainieren kann. Als Anfänger lassen sich damit die größten Fortschritte erzielen.
Splittraining ist eher etwas für Fortgeschrittene ab mindestens sechs Monaten Trainingserfahrung. Mit dieser Trainingsform kann man seinen Körper wesentlich intensiver formen. Wer also schon einen guten Status an Muskulatur hat, für den kann Splittraining das Richtige sein, um gezielt an Schwachstellen zu arbeiten oder sogar Bodybuilding zu betreiben.
Mit Splittraining können trainierte Sportler nochmal ein Level weiter kommen. Befindet man sich beispielsweise mit seinem Ganzkörpertraining in einer Phase der Stagnation, lässt sich diese mit Splittraining überwinden, um wieder Fortschritte machen zu können.
Im Splittraining kann man sich auf einzelne Regionen des Körpers und seiner Muskulatur konzentrieren und mit höherer Effizienz trainieren. Im Ganzkörpertraining werden große Verbundübungen eingesetzt, die sehr anstrengend sind. Kniebeugen, Rudern und vielleicht noch Bankdrücken an nur einem Tag, das beansprucht eben viel Energie. Konzentriere ich mich im Splittraining hingegen nur auf die Brust und mache dafür drei, vier Übungen, kann ich den gewählten Bereich sehr viel besser trainieren.
Grundsätzlich ist ein Splittraining in der Einheit kürzer anzusetzen und durchführbar als ein Ganzkörpertraining, jedoch macht die Summe der Einheiten in der Woche den höheren Zeitaufwand aus. Zumindest, wenn man davon ausgeht, dass man jeden Muskel 2-mal wöchentlich trainiert. Während man im Ganzkörpertraining maximal 3-mal wöchentlich trainieren sollte, fängt man bei einem 2er-Split im Idealfall bei vier Trainingssessions wöchentlich an. Bei einem 3er-Split wären es sechs Einheiten wöchentlich und bei einem 4er-Split sogar mehrere Einheiten täglich. In letzterem Fall kann man schon von Profisport sprechen – und das ist für Einsteiger oder Fortgeschrittene, die nicht mehrere Jahre intensive Trainingserfahrung besitzen, absolut nicht empfehlenswert.
Neben der hohen Zeitintensität, die ein Splittraining erfordert, birgt es ein besonderes Risiko: Es kann leicht zu Dysbalancen kommen, wenn man sich zu sehr auf immer dieselben Muskelgruppen konzentriert. Auch aus diesem Grund kann es sehr wertvoll sein, zumindest am Anfang seines Splittrainings einen Personal Trainer hinzuzuziehen. Er kann auf die wichtigsten Grundregeln aufmerksam machen und ein passendes Programm zumindest für die ersten Wochen zusammenstellen.
Oft kann man beobachten, dass Sportler sehr schnell ein zu großes Volumen an Übungen im Splittraining einsetzen und es so zu einem Übertraining kommt. Gerade wenn man direkt in den Sport einsteigt und noch wenig Erfahrung hat, ist es wichtig, eine gute Mind-Muscle-Connection aufzubauen – also ein Gefühl für seine Muskeln zu entwickeln, sie alle spüren zu lernen. Erst dann sollte mit dem Splittraining begonnen werden.
Als eine grundsätzliche Orientierung in Sachen Trainingsfrequenz kann gelten, 3-mal wöchentlich zu trainieren – egal in welcher Splitvariante.
Die Splitvariante bestimmt darüber, inwieweit man die einzelnen Muskeln je Training aufteilt. Bei einem 2er-Split wäre es zum Beispiel ein klassisches Push-Pull-Training.
Ein weiteres beliebtes Splittraining ist der 3er-Split. Hierbei werden an Tag eins zum Beispiel Brust, Bauch und Trizeps trainiert. An Tag zwei werden die Beine, der Po und die Schultern trainiert. An Tag drei würden dementsprechend Bizeps und Rücken trainiert.
Somit hat man relativ kurze Trainingssessions, allerdings auch sechs Tage die Woche etwas zu tun, wenn man davon ausgeht, dass man jeden Muskel 2-mal wöchentlich trainiert, um einen idealen Trainingsreiz zu setzen. Aus diesem Grund sollten Anfänger definitiv von diesem hohen Volumen Abstand nehmen und sich zunächst auf ein intensives Ganzkörpertraining konzentrieren.
An Tag A, dem Push-Tag, würde man zum Beispiel Brust, Trizeps, vordere Schulter und Beine trainieren. An Tag B, dem Pull-Tag, würde man Rücken, Bizeps und hintere Schulter plus eventuell den Bauch trainieren. Abhängig davon wie viel Zeit zur Verfügung steht und welche Intensität gewünscht ist, kann man dieses Training 2- oder auch 4-mal pro Woche durchführen. Zwischen den Trainings sollten immer Regenerationstage liegen.
Als Trainingsanfänger ist ein Ganzkörpertraining für mindestens ein halbes bis zu einem Jahr ein super Einstieg. Trainiert man drei bis 4-mal wöchentlich, hat man jeden Muskel 1-mal durchtrainiert. Merkt man, dass man von den Gewichten her stagniert, also kein Fortschritt mehr erkennbar ist, dann ist es Zeit, mit dem Splittraining einzusetzen. Versuche nicht gleich übermorgen Mr. Olympia zu werden, sondern steige auch hier langsam ein und steigere dann stetig die Intensität. Ganz wichtig: Die Ernährung macht zu 60 bis 70 Prozent den Trainingserfolg aus – es macht also Sinn, sich einen Personal Trainer ins Boot zu holen, der sich auch in Sachen Ernährung gut auskennt.
Diesen Artikel über „Was ist besser?“ hat André Hermens geschrieben – Personal Trainer aus Köln.
Warum Kunden gerne mit André trainieren
Kunden sind von Andrés charismatischer und empathischer Art begeistert, was ihn zu einem beliebten Trainer macht. Viele berichten von einer deutlichen Steigerung ihrer Motivation und finden den Spaß am Sport wieder. André hilft ihnen, persönliche Grenzen zu überwinden und ihre individuellen Ziele zu erreichen. Seine abwechslungsreichen Trainingsmethoden halten die Einheiten spannend. Einige Kunden betonen ihren Gewichtsverlust oder Muskelaufbau als konkrete Erfolge unter seiner Anleitung.
André kennt das Gefühl, sich gefangen & kraftlos zu fühlen. Durch seinen eigenen Gewichtsverlust von 30 kg weiß er, dass Veränderung mit der richtigen Unterstützung möglich ist. Sein Ziel ist es, Kunden wie dir zu mehr Energie, Selbstbewusstsein & Wohlbefinden zu verhelfen. Als erfahrener Personal Trainer & Gründer eines exklusiven 24/7 Boutique Gyms in Köln bringt er neben Empathie & Humor auch jahrelange Expertise & Praxis mit. Er bietet Fachwissen & echte Motivation, um nachhaltige Ergebnisse zu erzielen & persönliche Grenzen zu überwinden.... mehr über den Trainer
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