Dein Ziel ist klar: Du willst endlich abnehmen und in Form kommen. Was du dafür tun musst, weißt du im Großen und Ganzen. Du hast vielleicht schon das ein oder andere Abnehmprogramm gestartet, hältst aber nichts dauerhaft durch. Vor allem das Thema Ernährung bereitet dir Kopfschmerzen. Erfahre in diesem Artikel, warum es beim Ändern von Essgewohnheiten so wichtig ist, dich neben einer gesunden Ernährung auch um dein Mindset und deine Glaubenssätze zu kümmern.
Was du gleich erfahren wirst:
Gewohnheiten entstehen meistens schon in der Kindheit. Es sind die Dinge, die wir von unseren engsten Bezugspersonen gelernt und übernommen haben und somit mehr oder weniger schon immer tun. Sie sind bei uns tief verankert und formen sozusagen unser Mindset und unsere Glaubenssätze. Wenn du z. B. damit groß geworden bist, dass es abends beim Fernsehgucken immer irgendeinen Süßkram gab, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass du diese Essgewohnheit mit ins Erwachsenenalter genommen hast.
Gewohnheiten und Glaubenssätze erkennst du an Aussagen wie
Du hast sicher schon von „der Macht der Gewohnheit“ gehört. Und weil sie eben so „mächtig“ sind, ist es auch oft so schwer, (Ess)Gewohnheiten zu verändern und die Ernährung dauerhaft umzustellen.
Sobald du anfängst, deine Essgewohnheiten zu ändern, handelt es sich um eine Ernährungsumstellung. Du gewöhnst dich um und passt etwas an. Zum Beispiel tauschst du Lebensmittel aus (Haferflocken statt Nutella-Croissant), änderst deine Mahlzeitenhäufigkeiten (streichen von Snacks zwischendurch), reduzierst deine Kohlenhydrate und ergänzt deine Ernährung (mehr Wasser trinken). Wenn du dich langfristig anders ernährst als du es bisher gemacht hast, hast du deine Ernährung erfolgreich umgestellt.
Das hängt von verschiedenen Faktoren ab und lässt sich pauschal schwer sagen. Es kommt z. B. auf deinen (körperlichen) Ist-Zustand bzw. deine Ausgangssituation an. Außerdem auch darauf, wie deine Essgewohnheiten bisher aussahen und was du wie ändern und umstellen willst.
Hier ein paar Beispiele:
Wie schnell eine Ernährungsumstellung wirkt, d. h. wie schnell du Erfolge siehst, ist also sehr komplex und kommt immer auf mehrere Dinge an.
Du hast sicher schonmal von „30/70“ gehört. Das soll heißen, dass erfolgreiches Abnehmen zu 30% vom Training und zu 70% von der Ernährung abhängt. Also zumindest in etwa (das kann von Person zu Person schwanken). Oder auch „Abs are made in the kitchen“ (= Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht). Eins ist also klar: Deine Ernährung umzustellen um abzunehmen, ist super wichtig. Denn wenn du dich weiter so ernährst wie bisher, wird auch alles so bleiben wie es bisher war. So wichtig Training auch ist, um z. B. in Form zu kommen und deinen Körper zu straffen ... mit einer schlechten Ernährung wirst du nicht die Ergebnisse erzielen, die du erzielen könntest.
Ob du deine Kalorienzufuhr reduzierst, auf (Zwischen-)Mahlzeiten verzichtest, weniger Alkohol und dafür mehr Wasser trinkst – du musst auf jeden Fall langfristig etwas an deinen Essgewohnheiten verändern, wenn du erfolgreich abnehmen und dein Gewicht halten willst. Wie das für dich genau aussehen kann und was bei dir am meisten Sinn macht, besprichst du am besten mit einem erfahrenen Personal Trainer.
Hier gibt es zwei Aspekte zu beachten. Du kannst deine Ernährung so umstellen, dass du damit dein Muskelaufbautraining gezielt unterstützt. Vielleicht hast du schon mal was von „Pre-Workout“-Shakes o. Ä. gehört. Du musst jetzt nicht zum Shake-Trinker werden. Aber wenn du schon allein dafür sorgst, dass deine Energiespeicher voll sind und du gut hydriert ins Training gehst, wird dir das helfen, so trainieren zu können, dass du ordentliche Reize für den Muskelaufbau setzt.
Auf der anderen Seite, geht es um die Zeit nach dem Training. Mach es dir zur Gewohnheit, innerhalb der ersten 30-45 Min. nach deinem Workout Proteine und Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, um deine Speicher wieder zu füllen und den Muskelaufbau zu unterstützen. In diesem Zeitfenster verwertet dein Körper die Nahrung die er bekommt, besonders gut.
Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, stelle deine Ernährung also so um, dass du Energie für dein Training hast, um Vollgas zu geben. Aber denke auch daran, möglichst direkt nach dem Training Proteine und Kohlenhydrate zu dir zu nehmen.
Fang am besten mit einer Analyse an. Du musst dir erstmal bewusst machen, was du über Ernährung, Training, Abnehmen usw. denkst, bevor du überhaupt etwas ändern kannst.
Schreib dir deine Glaubenssätze und Gewohnheiten einmal auf (Brainstorming).
Das kann sowas sein wie
Danach schreibst du dir auf, was du eigentlich willst. Was genau ist dein Ziel? Und vor allem WARUM willst du das? Wenn du nicht weißt, was du willst (und warum) wirst du dauerhaft nichts ändern können, weil du dann keine Orientierung hast.
Du brauchst Ziele, damit du etwas hast, an dem du dich entlang hangeln kannst. Und du brauchst ein möglichst starkes Warum bzw. Motiv, aus dem du immer wieder Motivation ziehst und um einen Sinn in dem Ganzen zu sehen.
Dann halte dir jetzt nochmal deine Glaubenssätze und Gewohnheiten vor Augen. Frage dich bei jedem notierten Punkt, warum du das machst/denkst und ob es dir hilft, dein Ziel zu erreichen.
Um bei o. g. Beispielen zu bleiben:
Gar keine Frage, dass solche Glaubenssätze und Gewohnheiten dir nicht beim Abnehmen helfen.
Nachdem du jetzt in der Vergangenheit und Gegenwart geforscht hast, blickst du in die Zukunft.
Welche Glaubenssätze brauchst du, um dein Ziel zu erreichen und welche Essgewohnheiten sind dafür förderlich? Wie kannst du das Bestehende ändern, sodass es dich weiterbringt?
Beispiele von oben:
Hört sich doch alles schon direkt viel positiver, optimistischer und zielführender an, oder? :)
Ganz wichtig ist jetzt die Umsetzung, also das Tun. Und zwar immer wieder. Sammle die Erfahrung, dass es auch anders laufen kann als bisher. Das ist - neben deinem Warum - wichtig, um dauerhaft dran zu bleiben und um wirklich etwas zu verändern. Bei allem was du tust, solltest du dich gut und wohl fühlen. Außerdem muss es in deinen Alltag und in dein Leben passen. Sonst wirst du es dauerhaft nicht umsetzen können. Dauerhaft funktioniert nur das, was du auch dauerhaft umsetzen kannst!
Grob gesagt dauert es zwischen 3 und 8 Wochen bis du dich an etwas Neues gewöhnt hast. Du wirst irgendwann merken, dass du kaum noch drüber nachdenken musst und deine neue Gewohnheit schon fast automatisch läuft. Das „Nicht mehr drüber nachdenken müssen“ sollte immer das Ziel sein, denn dann ist es einfach.
Es kommt aber auch etwas darauf an, um welche Essgewohnheit und welche Glaubenssätze es sich handelt. Und ob du täglich oder nur 3mal pro Woche etwas dafür tust, macht natürlich auch einen Unterschied.
Zu allererst musst du wieder wissen, was du erreichen willst. Was ist dein Ziel? Ohne das kannst du nicht wissen, wo und wie du anfangen sollst. Dann legst du fest, auf was du von deinen aktuellen Essgewohnheiten gut und einfach verzichten kannst (sei ehrlich zu dir - da gibt es immer was!) und auf was du gar nicht verzichten kannst. Das Analysieren und Bewusst-machen ist also wieder wichtig. Wenn du „blind“ und unüberlegt in irgendeine Ernährungsumstellung oder ein Diätprogramm startest, wirst du damit sehr wahrscheinlich wieder nur die Erfahrung machen, dass es dauerhaft nicht funktioniert.
Und jetzt kommt etwas, das sehr typenabhängig ist: Entweder stellst du radikal alles um, was es umzustellen gibt oder du gehst Schritt für Schritt vor. Meine Erfahrung zeigt, dass Letzteres für die Allermeisten besser umzusetzen ist. Und das ist auch das, was ich empfehle.
Viele von uns haben eh schon so einen vollen, hektischen Alltag mit Beruf und Familie, dass ein kompletter Rundumschlag in der Ernährung einfach zu viel auf einmal wäre. Sowas wird dann wieder nicht lange durchgezogen und dann bringt es auch wieder nichts.
Hier auch noch der Hinweis, dass du mit einer Ernährungsumstellung am besten in einer Phase anfängst, in der sonst nicht so viel ansteht. Wenn du mitten im Umzugsstress bist oder ein großes berufliches Projekt ansteht, wirst du wohl kaum den Kopf dafür haben, auch noch deine Ernährung sinnvoll und zielführend umzustellen.
Mache also einen Schritt nach dem anderen. Fange mit dem an, was du schnell und einfach umsetzen und in dein Leben integrieren kannst. Wenn das dann sitzt, kommt das nächste.
Beispiele (hier ist es natürlich schwer, pauschale Empfehlungen zu geben, da jeder eine andere Ausgangssituation und andere Ziele hat!):
Denke auch wieder daran, dass dein Mindset bei einer Ernährungsumstellung „mitgehen“ muss, damit du langfristig Erfolg hast.
Also erstmal: Steck den Kopf nicht in den Sand! Vielleicht hat die Ernährungsumstellung, die du angestrebt hast, einfach nicht zu dir gepasst oder du hast dir zu viel vorgenommen usw. Manchmal hilft da ein Expertenblick von außen. Geh doch jetzt direkt auf die Suche nach einem Personal Trainer oder einer Personal Trainerin.
Behalte dabei immer im Hinterkopf: ein/e Personal Trainer/in ist Helfer, Wegbegleiter, Berater und Unterstützer. Er/Sie kann mit dir gemeinsam deinen Weg finden, dich bestmöglich unterstützen und dir einen Plan schmieden. Er/Sie kann dir aber die Arbeit, also das Umstellen deiner Ernährung nicht direkt abnehmen. Am Ende wird es dabeibleiben, dass DU es tun und umsetzen musst.
Diesen Artikel über „So gelingt die Diät“ hat Berit Coenen geschrieben – Personal Trainerin aus Mönchengladbach.
Warum Kunden gerne mit Berit trainieren
Kunden loben Berits abwechslungsreiches und effektives Training, das sowohl online als auch im Studio motivierend ist. Ihre alltagstauglichen Ernährungstipps und die individuelle Anpassung der Übungen sorgen für spürbare Fortschritte, wie Gewichtsverlust oder Schmerzreduktion. Besonders geschätzt werden ihre positive Art und die Flexibilität in den Trainingsplänen. Negative Aspekte wurden kaum genannt.
Berit ist Fitness- und Mindset-Expertin und hat es sich zum Ziel gesetzt, Fitness Neu- und Wiedereinsteigern dabei zu helfen, sich in ihrem Körper wieder wohl zu fühlen und ihren Gesundheitszustand zu verbessern um zufriedener und ausgeglichener zu leben. Früher war sie unsportlich, dann lief sie einen Marathon. Berit ist leidenschaftliche Anhängerin des Fitness- und Gesundheits-Lifestyles. In ihrem gekonnten Umgang mit Menschen ist es ihr besonders wichtig, einfühlsam und zuverlässig mit Geduld und Bodenständigkeit für sie da zu sein.... mehr über den Trainer
Schon mal Personal Training probiert?
