Wenn das keinen Spaß macht, wissen wir auch nicht...: Bouldern. Und für den Einstieg in den Sport der Vertikale braucht man gar nicht viel – außer einen guten Boulder-Buddy vielleicht.
Was du gleich erfahren wirst:
Das Schöne am Bouldern ist, dass man ganz egal wie fit man ist, jederzeit damit anfangen und Spaß haben kann. Es gibt in jeder Halle sowohl Strecken für absolute Neulinge, Fortgeschrittene als auch für Profis – direkt nebeneinander.
So kann man auch als möglicherweise nicht ganz so sportliche Person bereits nach einer kurzen Einweisung direkt an der Wand starten. Vor allem am Anfang wird man ziemlich schnell besser, was den Spaß und die Motivation weiter hochtreibt.
Neben bequemen Sportsachen sind Kletterschuhe wohl das wichtigste Werkzeug beim Bouldern. Passende Schuhe kann man sich in jeder Halle am Tresen ausleihen oder man kauft sich eigene. Einsteigermodelle gibt es bereits ab ca. 40 Euro.
Pulverchalk hilft gegen schwitzige Hände und sorgt für einen besseren Grip an der Wand, genau wie Bürsten, mit denen man rutschige Steine wieder griffiger bekommt. Bei Pulverchalk handelt es sich übrigens meist um eine Form von Magnesiumcarbonat. Auch Chalk und Bürsten liegen in guten Boulderhallen meistens zur freien Verfügung herum, alternativ kann man aber auch diese für wenig Geld selbst kaufen. Der finanzielle Aufwand ist für Einsteiger beim Bouldern somit vergleichsweise gering.
Es gibt beim Bouldern, anders als beim klassischen Klettern, kein Gurtzeug oder jemanden, der einen sichert. Das ist aber auch nicht notwendig, da die Wände beim Bouldern nur ca. 3 Meter hoch sind und der Boden mit dicken Matten ausgelegt ist. Sollte man also wirklich mal den Halt verlieren, landet man immer weich.
Wichtig ist hierbei nur, dass man diesen "Fall" vorher bestenfalls ein paarmal übt. Vor allem wenn man vom oberen Ende einer Route abspringt, sollte man sich darauf konzentrieren, die Fußgelenke gerade zu halten, um nicht umzuknicken. Generell würde ich bouldern, wenn man wirklich "bei der Sache" ist, als recht verletzungsarmen und ungefährlichen Sport bezeichnen, da es dabei keine Fremdeinwirkung gibt, denn sie wäre mit entsprechenden Risiken verbunden.
Wie immer gilt: Einen perfekten Trainingsplan für jede und jeden gibt es nicht. Man sollte sich jedoch vor jedem Training, egal ob Anfänger oder Profi, wie bei nahezu jeder anderen Sportart auch, ordentlich erwärmen. Zu empfehlen sind daher: Mobilisation der Gelenke, Dehnung und Vorbelasten der Muskulatur, zum Beispiel mit Widerstandsbändern.
Als Anfänger würde ich nicht mehr als ein bis zwei mal pro Woche Bouldern gehen. Der Grund: Vor allem die Sehnen, Bänder und Knorpel der Finger werden sehr beansprucht und für Regeneration und Anpassung an die neue Belastung brauchen sie viel länger als zum Beispiel die Haut der Hände oder die Unterarmmuskulatur. Aus diesem Grund würde ich auch von Campusboards und ähnlichem in den ersten ein bis zwei Jahren im wahrsten Sinne des Wortes die Finger lassen.
Sinnvoll ist hingegen ein ergänzendes Krafttraining, zum Beispiel für die Brust, den Trizeps und die "drückende" Muskulatur im Allgemeinen. Da beim Bouldern vorrangig die Rücken- und "ziehende Muskulatur" beansprucht werden, schafft man somit einen guten Ausgleich und beugt gleichzeitig muskulären Ungleichgewichten, also Dysbalancen, vor.
Da jede Route anders geschraubt ist und meistens neben reiner Kraft auch andere Fähigkeiten wie Balance, Körpergefühl, Beweglichkeit, Koordination oder eine Kombination dieser verlangt, sollten auch diese Fähigkeiten durch gezieltes Training geschult werden. Bestenfalls legt man sich dieses Training auf einen "boulderfreien" Tag.
Anfängern würde ich raten, sich an der Wand "auszutoben", möglichst viele unterschiedliche Strecken auszuprobieren und sich auch von vermeintlich schwierigen Strecken nicht direkt verunsichern zu lassen und sie einfach zu versuchen. So kann sich der Körper am besten in kurzer Zeit an viele neue, unterschiedliche Bewegungsabläufe gewöhnen und man wird schnell besser.
Idealerweise sucht man sich einen "Boulder-Buddy". Im Bestfall hat er schon etwas mehr Erfahrung im Bouldern und kann einem wie eine Art "Mentor" an der Wand zur Seite stehen und Tipps geben kann. Gleichzeitig kann man sich von ihm aus der Zuschauerperspektive bestimmte Techniken und Bewegungen abschauen, die man an der Wand selbst gar nicht sieht. Dieser Buddy muss auch nicht aus dem Freundes- oder Bekanntenkreis stammen. Beim Bouldern gibt es so viele nette Leute, bei denen man sich hier und da gute Tipps holen kann und die erfahrungsgemäß sehr offen und hilfsbereit sind, wenn man sie um Rat fragt.
Andrea Ege ist Teil der Redaktion von PersonalFitness.de. Sie bereitet Fachthemen rund um Training, Gesundheit und Bewegung fundiert und verständlich auf – mit einem Blick für Praxisnähe und Relevanz. Ihr Fokus liegt darauf, Wissen so zu vermitteln, dass sowohl Personal Trainer als auch gesundheitsbewusste Menschen konkrete Impulse für ihren Alltag erhalten.
