Fitness aus der Steckdose, das klingt verlockend nach wenig Aufwand und viel Erfolg: wie du dich für das EMS-Training richtig ernährst und was das Elektro-Training beim Kalorien-killen bringt.
Was du gleich erfahren wirst:
Im Allgemeinen spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle im Sport. Auch für ein optimales EMS-Training sollten Trainierende auf die richtige, gesunde Ernährung achten, um entsprechend ihrer Ziele vor, während und nach dem Training gut versorgt zu sein.
Generell gilt die Regel im Sport, dass vor einer Trainingseinheit nichts Schweres gegessen werden sollte. Also keine Hauptmahlzeit. Aufgrund der intensiven Ganzkörperbelastung beim EMS-Training empfiehlt es sich aber, eine Stunde vor dem Training mit der elektrischen Muskelstimulation einen kleinen kohlenhydratreichen Snack zu sich zu nehmen.
Dabei sollten aber die richtigen Kohlenhydrate über Obst oder Gemüse im Vordergrund stehen. Das Nutella-Toast oder der Schokoriegel mit Erdnüssen sind keine gute Wahl. Wenn die Gewichtsreduktion im Fokus steht, sollte man ganz auf Kohlenhydrate vor dem Training verzichten. Denn der Fettstoffwechsel wird durch das Insulin, welches die Kohlenhydrate verarbeitet, unnötig unterbrochen.
Da eine EMS-Trainingseinheit nur 20 Minuten dauert, ist es nicht notwendig während des Trainings zu essen. Aber es sollte ausreichend getrunken werden. Um das rhythmische Workout nicht unnötig für Trinkpausen zu unterbrechen, empfiehlt es sich schon vor dem schweißtreibenden Training, ein großes Glas stilles Mineralwasser zu trinken.
Direkt nach dem Training kann zum Mineralwasser auch etwas Obst die Regeneration beschleunigen. Nach dem Training kann man sich im Studio einen Eiweißshake oder Snacks wie zum Beispiel Nüsse als Lieferanten für Aminosäuren genehmigen. Denn der Körper befindet sich nun im Aufbaumodus und benötigt für die strapazierte Muskulatur und seine Energiespeicher vor allem Proteine (Eiweiße) und Kohlenhydrate. Diese sollten möglichst nach dem Training eingenommen werden. Als universelle Empfehlung nach dem Training gelten 1 bis 1,5 Gramm Kohlenhydrate und ca. 0,5 Gramm gut verdauliche Proteine pro Kilo Körpergewicht.
Generell lassen sich Ziele wie Fettreduktion, Gewebestraffung oder Muskelaufbau mit einem gezielten Ernährungsplan schneller erreichen. Da es sich beim EMS-Training um ein hochintensives Ganzkörpertraining mit hohem Energieverbrauch und verbessertem Stoffwechsel handelt, ist ein entsprechender zeitnaher Ausgleich notwendig.
Zusätzlich kann es nicht schaden, seine tägliche Aufnahme an Makro- und Mikronährstoffen mit einer passenden App auf dem Handy zu dokumentieren. Apps helfen sehr einfach, die individuell gesetzte Kalorienvorgabe unter Berücksichtigung der sportlichen und beruflichen Umstände zu erreichen und die Versorgung mit Vitaminen, Mineralen und Ballaststoffen im Auge zu behalten.
Besonders bei dem Ziel der Gewichtsreduktion ist ein tägliches Kaloriendefizit zu erreichen erstrebenswert. Dabei spielt die Wahl der Diät oder des Ernährungsplans keine so große Rolle. Eine aktuelle Metaanalyse hat gezeigt, dass es dabei nebensächlich ist, ob die gewählte Strategie nun Low Carb, High Protein, Paleo, Vegan oder Vegetarisch heißt. Was einem am besten hilft, das tägliche Kaloriendefizit durchzuhalten, ist der individuell richtige Weg.
Wenn bei der Gewichtsabnahme das Kaloriendefizit im Fokus steht, stellt sich natürlich die Frage, mit welcher Sportart in kürzester Zeit am meisten verbrannt wird. Im Sportartenvergleich soll das EMS-Training nach Aussagen der Anbieter am meisten verbrennen. Je nach Tabelle der Krankenkassen und Sportmagazine finden sich die üblichen Verdächtigen der anstrengenden Sportarten im oberen Abschnitt wieder: Spinning liegt bei 400 Kalorien, Crosstrainer, Jogging, Fußball, Krafttraining bei 350 bis 250 Kalorien. Im unteren Drittel landen die sanfteren Bewegungsformen wie Reiten, Walken oder Yoga mit 150 bis 50 Kalorien.
Die Vergleichbarkeit der Sportarten unter dem Gesichtspunkt Verbrennung ist nicht immer leicht, da die Bewegungseinheiten mal mit 30 Minuten oder sogar nur zehn Minuten angegeben werden. Das EMS-Training war lange Zeit in diesen Tabellen nicht zu finden, obwohl es schon lange entsprechende Untersuchungen gibt.
So haben sich Wissenschaftler der Uni Erlangen schon 2012 mit der Frage nach der Leistung beim EMS-Trainining auseinandergesetzt. Demnach werden in einer 20-minütigen EMS-Trainingseinheit durchschnittlich 515 Kalorien verbraucht.
Wie auch bei den anderen Kalorienangaben handelt es sich hier nur um einen groben Richtwert, da je nach Alter, Geschlecht oder Körperbau und Anstrengung das Ergebnis variiert. Es ist aber davon auszugehen, dass diese Angabe bei einem Ganzkörpertraining mit einem motivierenden und fordernden Personaltrainer ein praktikabler Richtwert sein kann. Im 20-Minuten-Vergleich der Uni fällt das Joggen mit 267 Kalorien entsprechend auf den 2. Platz und normales Krafttraining mit Gewichten schafft es mit 181 Kalorien nur noch auf Platz 4.
Beim Krafttraining gibt es neben dem Akutverbrauch noch zwei interessante Aspekte zu berücksichtigen: den Nachbrenneffekt und den gesteigerten Grundumsatz. Ersteres beschreibt die Ruhephase direkt nach dem EMS-Training und bringt durchschnittliche satte 100 Kalorien on top. So können in 20 Minuten bestenfalls circa 600 Kalorien verbannt werden.
Im Gegensatz zu ausdauerorientierten Sportarten ist das Ziel im Krafttraining die Stärkung der Muskulatur. Durch ein regelmäßiges Ganzkörpertraining steigt die Muskelmasse und erhöht unseren Grundumsatz im Ruhezustand. Somit verbrennt der Körper auf lange Sicht täglich einfach mehr Kalorien. Auch beim süßen Nichtstun.
Aller Anfang ist schwer, ob nun die Steuererklärung abgegeben werden muss, der innere Schweinehund zum Sport angetrieben werden soll, oder ob ein paar Kilos purzeln sollen. Kleine Schritte helfen uns dabei, unsere Ziele zu erreichen. Statt sich fünfmal pro Woche für eine Stunde ins Fitnessstudio zu schleppen und die Ernährung radikal umzustellen, klingt ein 20-minütiges EMS-Training für ähnliche Erfolge doch sehr verlockend. Das Training mit der elektrischen Muskelstimulation ist tatsächlich ein optimaler Einstieg für Sportmuffel, Rückenleidende oder Abnehmwillige.
Dieses moderne Trainingskonzept bietet die perfekte Möglichkeit, aktiv zu werden. Wenn das regelmäßige Training zur Routine geworden ist, lassen sich mit einer angepassten Ernährung auch größere Ziele leicht erreichen. Zumindest für den Einstieg empfiehlt sich ein Personal Trainer, damit das gesamte Trainingspaket individuell optimal abgestimmt werden kann.
Die richtigen Kohlenhydrate vor dem Training geben die Power, das anstrengende Training durchzuhalten und in kürzester Zeit das Maximum an Kalorien zu verbrennen. Regeneration und langfristige Erfolge werden durch eiweißreiche Mahlzeiten oder Proteinshakes sichergestellt. Eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung ist nicht nur im Training für eine schweißtreibende Trainingseinheit wichtig, sondern auch essenziell für einen stabilen Stoffwechsel im Alltag.
Quellen:
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Effect_of_Whole_Body_Electromyostimulation_on.32.aspx
https://www.ems-training.de/magazin/article/die-richtige-ernaehrung-fuer-ems-training-teil-1
https://www.bundesverband-pt.de/wp-content/uploads/2019/06/FG-4-17-EMS-Ernährung-neu.pdf
https://www.smartandfit.de/ems-ernährungstipp/
https://www.focus.de/gesundheit/ratgeber/ernaehrungsexperte-ueber-beliebte-abnehmmethode-sie-schwoeren-auf-intervallfasten-warum-sie-damit-aufhoeren-koennen_id_71442190.html
https://academic.oup.com/ajcn/article/108/5/933/5201451?login=true
https://www.weltderwunder.de/intervallfasten-lohnt-sich-nicht/
Diesen Artikel über „EMS-Training“ hat Dennis Horn geschrieben – Personal Trainer aus Dortmund.
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