Schnelles Joggen trainiert die Ausdauer am besten? Krafttraining ist nix für Kids? Dehnen vor dem Sport schützt vor Verletzungen? Mythen wie diese halten sich hartnäckig, wenn es um Fitness und Krafttraining geht. Aber was ist wirklich dran? Ein Personal Trainer entlarvt die größten Fitnessmythen.
Was du gleich erfahren wirst:
Viele Leute machen das Thema Muskelaufbau komplizierter, als es eigentlich ist. Ein großer Mythos, der dazu beiträgt, lautet: “Für Muskeldefinition sollte man anders trainieren als für Muskelaufbau”.
Zu unserem Fitnessmythos Nummer eins zunächst einmal: Was ist denn überhaupt mit Definition gemeint? “Definierte Sportler” haben einen relativ geringen Körperfettanteil, der es ermöglicht, die Konturen der Muskulatur zu erkennen. Wir brauchen für Definition also vor allem einen geringen Körperfettanteil und eine gewisse Muskelmasse.
Was sagt die Wissenschaft zum Thema Körperfettreduktion? Solange du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, wirst du Körperfett reduzieren. Es wurde auch nie bewiesen, dass man beispielsweise mit weniger Gewicht und einer höheren Wiederholungszahl schneller abnehmen kann. Es mag zwar logisch erscheinen, dass man dadurch mehr Kalorien verbrennt. Doch selbst, wenn dies so wäre, so ist es doch ziemlich egal, denn entscheidend ist eben die gesamte Anzahl der verbrauchten Kalorien am Tag. Für die Körperfettreduktion müssen wir also nicht anders trainieren.
Da wir für die Definition gleichzeitig so viel Muskulatur wie möglich erhalten wollen, sollten wir also Muskelaufbautraining betreiben. Definition bedeutet demnach zusammengefasst: gleiches Training bei einer geringeren Kalorienaufnahme.
Und wie sieht es hier mit dem Unterschied zwischen den Geschlechtern aus? Stimmt der Mythos, dass Frauen anders als Männer trainieren sollten, um Muskeln aufzubauen? Ja und nein.
Um erfolgreich Muskulatur aufzubauen, müssen Frauen im Durchschnitt mehr trainieren als Männer. Also ja: Es gibt einen Unterschied, aber entscheidend ist etwas anderes. Frauen trainieren durchschnittlich mit einer geringeren Intensität als Männer. Das sorgt dafür, dass Sie mehr Wiederholungen absolvieren können, bis sie zur selben Auslastung kommen. Aber auch der unterschiedliche Hormonspiegel und anderes spielen hierbei eine Rolle.
Und damit kommen wir zu unserem Fitnessmythos Nummer drei. Wenn man Hundert Leute in einer Fußgängerzone fragt, welche Diät am besten geeignet ist, um abzunehmen und Körperfett abzubauen, dann wird die meistgenannte Diät vermutlich “Low Carb” sein. Low Carb zu deutsch: eine kohlenhydratarme Ernährung.
Aber Moment mal… erinnern wir uns an das, was ich über das Thema Körperfettreduktion erklärt habe: Solange wir weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen, werden wir Körperfett reduzieren. Viele Menschen machen allerdings den Fehler, Kohlenhydrate und Kalorien zu verwechseln.
(Kilo-) Kalorien sind eine Einheit für Energie und Kohlenhydrate enthalten diese Energie. Neben Kohlenhydraten enthalten aber auch Eiweiß, Alkohol und Fett genauso viele oder sogar mehr Kalorien pro Gramm. Es ist also für die reine Körperfettreduktion völlig egal, wie viele Kohlenhydrate man isst, denn die Gesamtmenge der Kalorien wird auch über Fett und Eiweiß bestimmt.
Warum wird also immer die Low-Carb-Diät propagiert, wenn sie anderen Diäten in Wahrheit nicht überlegen ist? Weil Kohlenhydratmoleküle im Körper auch Wassermoleküle binden – ungefähr im Verhältnis eins zu vier. Wenn nun also keine Kohlenhydrate mehr in unserem Organismus sind, werden wir auch Wasser und damit Gewicht verlieren. Low-Carb-Diäten sorgen meist für einen rasanten Gewichtsverlust zu Beginn. Fängt man aber nach der Diät wieder damit an, mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, kommt es zum berüchtigten Jojo-Effekt: Man nimmt relativ schnell wieder zu.
Auf diesen Schock erstmal ein paar Sit-ups und Planks! Die sind ja gut geeignet, um Bauchfett zu reduzieren. Oder? Du ahnst es: Auch das ist ein Mythos. Es gibt keine wissenschaftlichen Belege für lokale Fettverbrennung. Wir können also leider nicht beeinflussen, wo wir wie viel Körperfett verlieren. Auch wenn wir 700 Sit-ups machen, wird das Fett eventuell trotzdem erst dort schwinden, wo es uns vielleicht gar nicht so wichtig wäre.
Was solltest du also stattdessen tun? Wie bereits erwähnt: weniger essen als du verbrauchst und normal weiter trainieren. Ziemlich simpel, oder?
Beim Thema Joggen und Fitnessmythos Nummer vier muss ich euch etwas beichten: Ich bin lange Zeit viel zu schnell gejoggt. Und vielen anderen geht es da genauso. Denn wer das Ziel hat, seine Grundlagenausdauer zu verbessern und etwas Gutes für seine Gesundheit tun will, der sollte auf einem relativ niedrigen Puls laufen.
70 bis 80 Prozent der maximalen Belastungsfrequenz (Formel: 220 minus Lebensalter) ist ein guter Richtwert dafür. Das entspricht einem Lauftempo, bei dem man sich noch locker mit anderen unterhalten könnte. Bei Anfängern ist das oft die Grenze zwischen Gehen und Joggen. Das kann frustrierend sein, ist aber wesentlich smarter, als bereits nach 500 Metern Joggen völlig außer Atem und mit seinen Kräften am Ende.
Aber Joggen ist doch eh nicht gut für die Gesundheit, es schadet den Gelenken! Das hört man ja immer wieder. Noch ein Mythos? Meine Antwort: jein! Denn es gilt das berühmte Sprichwort: Die Menge macht das Gift.
Man könnte hierbei übrigens auch sagen: Die Intensität macht das Gift. Denn wenn du beim Joggen die geeignete Intensität und Distanz wählst, dich gemächlich statt plötzlich steigerst und genug Pausen einhältst, dann wird Joggen für deine Gelenke eher ein Geschenk als ein Gift sein. Denn: Kräfte wie jene, die beim Joggen auf deine Gelenke wirken, sind wichtig, um dein Knorpelgewebe zu ernähren und weiterzuentwickeln.
Sei also smart und dein Körper wird vom Joggen profitieren!
Kinder und Krafttraining – Fitessmythos Nummer vier nennt dies eine schädliche Kombi. Aus den Absätzen zuvor weißt du schon, dass ich mir gerne die wissenschaftliche Sicht zum Thema Training anschaue. Und wenn man unter wissenschaftlichen Studien nach Kindern und Krafttraining sucht, hat man große Schwierigkeiten, einen Beleg für die Schädlichkeit von Krafttraining im Kindesalter zu finden.
Im Gegenteil: Immer mehr Studienmaterial gibt Hinweise darauf, dass viele Kinder von Krafttraining profitieren. Es kann sogar Prävention für Verletzungen darstellen. Grundsätzlich kann man sagen: Krafttraining für Kinder ist eine gute Sache! Auch an diesem Fitnessmythos ist also nichts dran.
Eine der Übungen, die Kinder früh anfangen können, ist die Kniebeuge. Eine Übung, die richtig ausgeführt viel Gutes für die Beinmuskulatur und die Kniegesundheit bringen kann.
„Richtig ausgeführt“ bedeutet im vollen Bewegungsumfang. Und wenn du keine Probleme damit hast, die Knie über die Zehenspitzen hinwegzuschieben, solltest du das auch tun. Es stimmt eben nicht, dass diese Bewegung der Knie nach vorne schädlich ist. Es wirken zwar teilweise mehr Kräfte auf dein Knie, wenn du sie weiter nach vorne schiebst, aber wer sagt denn, dass mehr Belastung schädlich ist?
Du ahnst es: Ich kenne keine Studie, die einen Zusammenhang mit Schmerzen oder Knieverletzungen und tiefen vollen Kniebeugen zeigen kann.
Wie stark sollte dein Muskelkater sein, damit du weißt, dass es ein gutes Workout war? Richtig, es ist völlig egal. Und damit sind wir bei Fitnessmythos Nummer fünf. Wann bekommen wir denn überhaupt Muskelkater? Wenn wir uns einer Belastung aussetzen, die unser Körper nicht gewöhnt ist. Ob es nun die Art und Weise der Belastung, die Intensität oder der Umfang der Belastung war, die deinen Körper überfordert haben: Er will dir eben genau das signalisieren – eine Überforderung.
Und wie sinnvoll ist eine regelmäßige Überforderung? Nicht so sinnvoll. Der Fitnessmythos kommt also gehörig ins Wackeln. Muskelkater sorgt dafür, dass du länger brauchst, bis du deinen Körper wieder belasten kannst und dass deine Trainingsqualität sinkt, wenn du zu früh wieder beginnst. Also alles andere als ein Zeichen für Erfolg.
Und was, wenn wir jetzt doch Muskelkater haben? Was können wir unternehmen, damit dieser so schnell wie möglich verschwindet? Viele von euch würden jetzt wahrscheinlich an eine Massage denken. Die Massage wird den Muskelkater aber nur sehr unwahrscheinlich reduzieren.
Klar, wegen der Signale, die unsere Haut während der Massage bekommt, fühlen wir uns kurzzeitig besser. Die Mikroverletzungen, die den Muskelkater ausmachen, werden aber kaum weniger werden. Eine zu starke Massage kann diese kleinen Risse sogar noch verstärken. Also Vorsicht auch bei diesem Fitnessmythos: Stärker ist bei Massagen nicht immer besser.
Achtung, Achtung: Dehnen ist keine Prävention für Muskelkater! Im Gegenteil, wer nach einem Workout statisch und intensiv dehnt, kann seinen Muskelkater sogar noch verschlimmern. Dehnen bis der Arzt kommt, könnte man also bei diesem Fitnessmythos sagen. Und wo wir schon beim Thema Prävention sind: Dehnen ist nicht per se Verletzungsprävention. Es kann in Ausnahmefällen ein Tool dafür sein, hat aber, wie uns die Sportwissenschaft zeigt, keine nennenswerten Auswirkungen auf das Verletzungsrisiko.
Und schon haben wir sechs der größten Fitnessmythen entlarvt.
Tim ist ehemaliger Leistungsschwimmer und leidenschaftlicher Coach. Nach seinem Bachelor in Fitnesswissenschaft hat er sich 2019 als Personal Trainer selbständig gemacht, um seine Kompetenz im Bereich Training für Motivierte wie dich anzubieten. Als Athletiktrainer ist er für stuttgarts schönsten Sport, den deutschen Volleyball-Meister: Allianz MTV Stuttgart zuständig. Tim sticht aufgrund seiner stoischen und empathischen Art und der puren Leidenschaft zum Training hervor, auch wenn dafür die Eigendarstellung hin und wieder darunter leidet..... mehr über den Trainer
