Einmal nicht aufgepasst - oder einfach Pech gehabt, und schon ist es passiert: eine Verletzung! Das kann extrem ärgerlich sein und kommt oft zum unpassendsten Zeitpunkt. Aber zum Glück lässt sich die Rehabilitation stark beeinflussen. Ich zeige dir die besten Workouts für eine schnelle Rehabilitation nach einer Verletzung und gebe dir sehr wichtige Tipps für die korrekte Ausführung.
Was du gleich erfahren wirst:
Für eine schnelle Rehabilitation nach einer Verletzung empfehle ich spezifische Übungen, die auf die Art der Verletzung abgestimmt sind. Wichtig dabei ist, sich an bestimmte Grundsätze zu halten, egal um welche Verletzung es sich handelt …
Bei allen Muskel- und Gelenkverletzungen gilt: Nicht schonen, sondern schonend bewegen. Bei Brüchen oder Bänder- und Sehnenrissen gilt das Gleiche, zumindest nach der ärztlich verordneten Entlastungphase.
Bei den Übungen solltest du den Fokus auf zwei Dinge legen: Sie sollten die Kraft und Beweglichkeit des verletzten Körperteils wieder aufbauen. Wähle dabei Übungen aus, die du gut kontrollieren und technisch sauber ausführen kannst.
Die Übungen dürfen dabei anspruchsvoll und anstrengend sein. Sie sollten auf einer Schmerzskala (1-10) aber keine 5 überschreiten und den Schmerz am nächsten Tag nicht verschlimmern! Das würde heißen, man hat zu viele Übungen, die falschen oder zu intensive gemacht.
Kontrolliertes Krafttraining, moderate Dehnungen und Gelenkmobilisationen bieten sich besonders an.
Am besten lässt du dir dafür passende Übungen von einem erfahrenen Trainer oder Therapeuten zusammenstellen - und du führst diese dann fokussiert und in Ruhe aus.
In der frühen Reha-Phase empfehle ich für den Kraftaufbau Maschinen. Hier ist der Bewegungsablauf vorgegeben. Das macht die Übung sicherer, wodurch man sich oftmals auch mehr in die Belastung des verletzten Bereichs traut. Und das ist essenziell!
Wenn du in dem Reha-Prozess dann schon etwas weiter bist, empfehle ich die Kraftübungen zu Supersätzen zu kombinieren. Also immer 2-3 Übungen hintereinander. Das spart Zeit und kurbelt zeitgleich das Herzkreislauf-System an.
Spätestens in dieser Phase solltest du auch freie Übungen einbauen. Also mit dem eigenen Körpergewicht oder an freien Gewichten wie Hanteln und Kettlebells.
Wichtig: Wärme dich dabei immer ausreichend aus. Am besten 5-10 Minuten auf dem Fahrrad, Laufband oder Crosstrainer und mache vor jeder Übung 1-2 Aufwärmsätze ohne oder mit sehr wenig Gewicht.
Schulterbreiter Stand, Füße leicht nach außen rotiert. Je nach Reha-Phase ohne Gewicht oder mit einer Hantel/Kettlebell vor der Brust gehalten.
Die Hüfte dann langsam Richtung Fersen absenken, die Knie dürfen dabei nach vorne schieben! Den Oberkörper aufrecht und den Rücken gerade halten.
So tief gehen, wie es das verletzte Knie zulässt (Schmerzskale kleiner als 5). In der frühen Reha gerne die Übung unterstützen. Zum Beispiel durch eine Box, auf die man sich setzen kann oder Bänder, an denen man sich festhalten kann.
Am Anfang der Rehabilitation rate ich dazu einzeln ausgeführte Dehnungen und Gelenkmobilisationen zu machen. Diese sollten so ausgewählt werden, dass sie die normale Beweglichkeit der verletzten Bereiche wiederherstellen.
Wichtig bei den Dehnungen ist, dass sie moderat intensiv ausgeführt werden. Auch hier ist ein leichter Schmerz also in Ordnung, sollte aber nicht größer als 5 sein. Bei den Gelenkmobilisationen immer endgradig arbeiten: also versuchen, das im Schmerzrahmen maximale Bewegungsausmaß zu erreichen. Der Schmerz sollte wie bei Kraftübungen nach 24h nicht größer geworden sein.
Beweglichkeitsübungen kannst du entweder vor deinen Kraftübungen machen, als Teil des Warm-Ups. Oder in einer eigenen Trainingseinheit. Wenn viele Dehnübungen wieder ohne große Probleme klappen, kannst du sie auch im Rahmen von zum Beispiel Yoga-Kursen machen.
Ein Gummiband mit beiden Händen greifen, den Oberkörper aktiv aufrichten. Das Band mit gestreckten Ellbogen hinter den Kopf führen und während der Dehnung tief durch die Nase atmen.
Je enger du das Band greifst und je weiter du es nach hinten vom Körper wegschiebst, desto intensiver.
Hier empfehle ich in der frühen Rehabilitations-Phase das Training an Cardio-Geräten. Je nach Verletzung bieten sich der Fahrradergometer, das Laufband, der Crosstrainer oder das Assault-Bike an. Alle kann man relativ sicher benutzen und sich so langsam an Ausdauertraining herantasten.
Wenn du zum Beispiel das Knie verletzt hast, solltest du mit dem Fahrradergometer starten, sobald das Knie dafür wieder genügend Beweglichkeit in der Beugung hat. Bei Verletzungen der oberen Extremitäten bietet sich zum Beispiel das Laufband oder auch der Fahrradergometer an.
Wenn die Belastbarkeit in dem verletzten Bereich wieder ausreichend hergestellt ist, kannst du auch Joggen oder mit Intervalltraining anfangen. Intervalltraining lässt sich an jedem Ausdauergerät, beim Joggen oder auch mit Körpergewicht-Übungen durchführen.
Das Prinzip dabei ist, intensive Arbeitsphasen mit Pausenphasen abzuwechseln.
5 Minuten mit flottem Gehen aufwärmen
Dann 2 Minuten in moderatem Tempo Laufen, gefolgt von eine Minute Gehen. Davon 5 bis 6 Durchgänge.
Hier empfehle ich zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen und Koordination sowie Gleichgewicht bewusst in Kraftübungen miteinzubauen. Das funktioniert aber nur bei freien Kraftübungen. Maschinen sind hierfür ungeeignet!
Dabei gilt: Je komplexer die Übung, desto mehr wird deine Koordination trainiert, also je mehr Gelenke diese miteinbezieht oder je dreidimensionaler der Bewegungsablauf ist.
Je geringer die Unterstützungsfläche ist, desto mehr wird deine Balance trainiert: also je weniger Gliedmaßen auf dem Boden oder je kleiner die Standfläche.
Zwei Beispiele für Übungen, die beides trainieren und sich für viele Verletzungen eignen sind die Standwaage und der Zweifüßler (erstere vor allem bei Knieverletzungen und die zweite vor allem bei Rückenverletzungen).
Aufrechten Stand einnehmen, die Füße stehen ganz zusammen. Einen Fuß vom Boden lösen, den Oberkörper mit geradem Rücken zum Boden kippen, die Hüfte und das freie Bein dabei nach hinten oben zur Decke schieben bis der Oberkörper und das freie Bein etwa waagerecht zum Boden sind. Dann wieder aufrichten.
Je kleiner man die Bewegung ausführt, desto leichter wird sie. Anspruchsvoller kann man sie z.B. durch einen wackeligen Untergrund oder Gewichte in den Händen machen.
Auf einer Matte den Vierfüßlerstand einnehmen, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Dann diagonal einen Arm und ein Bein anheben und strecken (zum Beispiel linker Arm und rechtes Bein). Danach wieder absenken.
Leichter wird die Übung, indem man nur einen Arm oder ein Bein anhebt. Anspruchsvoller kann man sie durch zusätzliche Bewegung von Arm und Bein in der Endposition machen, z.B. Kreise.
Für die Kraftübungen sollten Hilfsmittel die Übungen zu Beginn der Rehabilitation so erleichtern, dass du sie möglichst schmerzfrei oder mit größerem Bewegungsumfang machen kannst. Maschinen sind hier sehr sinnvoll. Dasselbe gilt für: TRX Suspension Trainer, Boxen oder Gummibänder. Für die Beweglichkeit lohnen sich ebenfalls Gummibänder für Dehnübungen.
Abgesehen davon empfehle ich, eine Faszienrolle und einen Faszienball zu kaufen. Damit kannst du verspanntes Gewebe rund um Verletzungen gut selbst massieren, wenn gerade kein Therapeut zur Hand ist. Das entspannt den gerollten Bereich, erhöht die Durchblutung und kann Schmerzen senken. Alles drei sind sehr hilfreich, um die Rehabilitation zu beschleunigen.
Beim Krafttraining empfehle ich 2-3 intensive Trainingseinheiten pro Woche. Pausentage sind hier wichtig, damit die Regeneration und Wundheilung nicht zu kurz kommt. Die Länge der Einheiten kann zwischen 20 Minuten zu Beginn der Reha und 60 Minuten in den späteren Phasen liegen.
Für die einzelnen Übungen gilt: Du musst die für den Kraft- und Muskelaufbau nötige Intensität erreichen. Das sieht so aus:
Für das Gewicht empfehle ich dir soviel, dass nach der letzten geplanten Wiederholung nicht mehr als 1-3 weitere möglich wären - natürlich unter Beachtung der zuvor erwähnten Schmerzrichtlinien!
Beweglichkeitstraining profitiert hingegen sehr von einer hohen Frequenz. Hier empfehle ich, Übungen täglich oder sogar mehrmals täglich zu machen. Vor allem in der frühen Reha-Phase, in der man oft starke Beweglichkeitsdefizite aufholen muss.
Dehnungen solltest du dabei für je 20-30 Sekunden halten und 2-3 Sätze je Übung machen. Mobilisationen solltest du etwa mit 10 Wiederholungen und ebenfalls 2-3 Sätze machen.
Ausdauer kann man wie das Krafttraining 2–3-mal pro Woche einbauen. Fange dabei mit 10-20 Minuten an den Cardio Geräten an.
Wenn die Belastbarkeit im Reha-Verlauf steigt, kannst du auch die Zeit des Ausdauertrainings und dann die Intensität steigern. Zumindest solange die Schmerzen am nächsten Tag nicht mehr werden.
Diesen Artikel über „Rehabilitation nach Verletzung“ hat Lukas Alverdes geschrieben – Personal Trainer aus München.
Warum Kunden gerne mit Lukas trainieren
Kunden loben Lukas für seine fundierte Erfahrung und Expertise, besonders im Umgang mit Schmerzen und Mobilitätsproblemen. Viele berichten von deutlichen Verbesserungen ihrer körperlichen Fitness und einer Verringerung von Beschwerden wie Knieschmerzen durch gezielte Übungen, die Lukas individuell anpasst. Sein Online-Training wird als flexibel und effizient beschrieben, ideal auch während Reisen oder im Ausland. Manche Kunden hätten sich etwas mehr Abwechslung gewünscht. Insgesamt empfehlen viele das Training mit ihm aufgrund seiner sympathischen Art und umfassenden Betreuung weiter.
Lukas hat langjährige Erfahrung im Training von Rücken- und Gelenkschmerzen. Der studierte Sportwissenschaftler, ausgebildete Personaltrainer und Ernährungsberater hatte selbst über 5 Jahre Rückenschmerzen, sowie Schulter- und Knieverletzungen. Diese Erfahrung hat ihn entschlossen gemacht seine Schmerzen durch funktionelles Kraft- und Beweglichkeitstraining zu besiegen. Er weiß, wie schlimm Schmerzen sein können und hilft deshalb heute anderen mit Empathie, fundierter Expertise und stets einem Lächeln ihre körperlichen Schmerzen zu besiegen.... mehr über den Trainer
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