Was du gleich erfahren wirst:
- Welche Übungen eignen sich am besten für eine schnelle Rehabilitation nach einer Verletzung?
- Welche Workouts sind besonders effektiv, um die Muskelkraft nach einer Verletzung wiederherzustellen?
- Welche Workouts sind am besten geeignet, um die Flexibilität und Beweglichkeit nach einer Verletzung wiederherzustellen?
- Welche Workouts helfen, die Ausdauer nach einer Verletzung aufzubauen?
- Welche Übungen und Workouts sind empfehlenswert, um die Koordination und das Gleichgewicht nach einer Verletzung zu verbessern?
- Welche Fitnessgeräte oder Hilfsmittel unterstützen die Rehabilitation nach einer Verletzung am besten?
- Wie oft und wie lange sollten diese Workouts durchgeführt werden, um eine schnelle Genesung zu fördern?
Welche Übungen eignen sich am besten für eine schnelle Rehabilitation nach einer Verletzung?
Für eine schnelle Rehabilitation nach einer Verletzung empfehle ich spezifische Übungen, die auf die Art der Verletzung abgestimmt sind. Wichtig dabei ist, sich an bestimmte Grundsätze zu halten, egal um welche Verletzung es sich handelt …
Bei allen Muskel- und Gelenkverletzungen gilt: Nicht schonen, sondern schonend bewegen. Bei Brüchen oder Bänder- und Sehnenrissen gilt das Gleiche, zumindest nach der ärztlich verordneten Entlastungphase.
Bei den Übungen solltest du den Fokus auf zwei Dinge legen: Sie sollten die Kraft und Beweglichkeit des verletzten Körperteils wieder aufbauen. Wähle dabei Übungen aus, die du gut kontrollieren und technisch sauber ausführen kannst.
Die Übungen dürfen dabei anspruchsvoll und anstrengend sein. Sie sollten auf einer Schmerzskala (1-10) aber keine 5 überschreiten und den Schmerz am nächsten Tag nicht verschlimmern! Das würde heißen, man hat zu viele Übungen, die falschen oder zu intensive gemacht.
Kontrolliertes Krafttraining, moderate Dehnungen und Gelenkmobilisationen bieten sich besonders an.
Am besten lässt du dir dafür passende Übungen von einem erfahrenen Trainer oder Therapeuten zusammenstellen - und du führst diese dann fokussiert und in Ruhe aus.
Welche Workouts sind besonders effektiv, um die Muskelkraft nach einer Verletzung wiederherzustellen?
In der frühen Reha-Phase empfehle ich für den Kraftaufbau Maschinen. Hier ist der Bewegungsablauf vorgegeben. Das macht die Übung sicherer, wodurch man sich oftmals auch mehr in die Belastung des verletzten Bereichs traut. Und das ist essenziell!
Wenn du in dem Reha-Prozess dann schon etwas weiter bist, empfehle ich die Kraftübungen zu Supersätzen zu kombinieren. Also immer 2-3 Übungen hintereinander. Das spart Zeit und kurbelt zeitgleich das Herzkreislauf-System an.
Spätestens in dieser Phase solltest du auch freie Übungen einbauen. Also mit dem eigenen Körpergewicht oder an freien Gewichten wie Hanteln und Kettlebells.
Wichtig: Wärme dich dabei immer ausreichend aus. Am besten 5-10 Minuten auf dem Fahrrad, Laufband oder Crosstrainer und mache vor jeder Übung 1-2 Aufwärmsätze ohne oder mit sehr wenig Gewicht.
- Beispiel: Kniebeugen nach einer Knieverletzung
Schulterbreiter Stand, Füße leicht nach außen rotiert. Je nach Reha-Phase ohne Gewicht oder mit einer Hantel/Kettlebell vor der Brust gehalten.
Die Hüfte dann langsam Richtung Fersen absenken, die Knie dürfen dabei nach vorne schieben! Den Oberkörper aufrecht und den Rücken gerade halten.
So tief gehen, wie es das verletzte Knie zulässt (Schmerzskale kleiner als 5). In der frühen Reha gerne die Übung unterstützen. Zum Beispiel durch eine Box, auf die man sich setzen kann oder Bänder, an denen man sich festhalten kann.
Welche Workouts sind am besten geeignet, um die Flexibilität und Beweglichkeit nach einer Verletzung wiederherzustellen?
Am Anfang der Rehabilitation rate ich dazu einzeln ausgeführte Dehnungen und Gelenkmobilisationen zu machen. Diese sollten so ausgewählt werden, dass sie die normale Beweglichkeit der verletzten Bereiche wiederherstellen.
Wichtig bei den Dehnungen ist, dass sie moderat intensiv ausgeführt werden. Auch hier ist ein leichter Schmerz also in Ordnung, sollte aber nicht größer als 5 sein. Bei den Gelenkmobilisationen immer endgradig arbeiten: also versuchen, das im Schmerzrahmen maximale Bewegungsausmaß zu erreichen. Der Schmerz sollte wie bei Kraftübungen nach 24h nicht größer geworden sein.
Beweglichkeitsübungen kannst du entweder vor deinen Kraftübungen machen, als Teil des Warm-Ups. Oder in einer eigenen Trainingseinheit. Wenn viele Dehnübungen wieder ohne große Probleme klappen, kannst du sie auch im Rahmen von zum Beispiel Yoga-Kursen machen.
- Beispiel: Bandgeführte Brustdehnung nach einer Schulterverletzung
Ein Gummiband mit beiden Händen greifen, den Oberkörper aktiv aufrichten. Das Band mit gestreckten Ellbogen hinter den Kopf führen und während der Dehnung tief durch die Nase atmen.
Je enger du das Band greifst und je weiter du es nach hinten vom Körper wegschiebst, desto intensiver.
Welche Workouts helfen, die Ausdauer nach einer Verletzung aufzubauen?
Hier empfehle ich in der frühen Rehabilitations-Phase das Training an Cardio-Geräten. Je nach Verletzung bieten sich der Fahrradergometer, das Laufband, der Crosstrainer oder das Assault-Bike an. Alle kann man relativ sicher benutzen und sich so langsam an Ausdauertraining herantasten.
Wenn du zum Beispiel das Knie verletzt hast, solltest du mit dem Fahrradergometer starten, sobald das Knie dafür wieder genügend Beweglichkeit in der Beugung hat. Bei Verletzungen der oberen Extremitäten bietet sich zum Beispiel das Laufband oder auch der Fahrradergometer an.
Wenn die Belastbarkeit in dem verletzten Bereich wieder ausreichend hergestellt ist, kannst du auch Joggen oder mit Intervalltraining anfangen. Intervalltraining lässt sich an jedem Ausdauergerät, beim Joggen oder auch mit Körpergewicht-Übungen durchführen.
Das Prinzip dabei ist, intensive Arbeitsphasen mit Pausenphasen abzuwechseln.
- Beispiel: Intervalle für den Lauf-Einstieg nach einer Knieverletzung
5 Minuten mit flottem Gehen aufwärmen
Dann 2 Minuten in moderatem Tempo Laufen, gefolgt von eine Minute Gehen. Davon 5 bis 6 Durchgänge.
Welche Übungen und Workouts sind empfehlenswert, um die Koordination und das Gleichgewicht nach einer Verletzung zu verbessern?
Hier empfehle ich zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen und Koordination sowie Gleichgewicht bewusst in Kraftübungen miteinzubauen. Das funktioniert aber nur bei freien Kraftübungen. Maschinen sind hierfür ungeeignet!
Dabei gilt: Je komplexer die Übung, desto mehr wird deine Koordination trainiert, also je mehr Gelenke diese miteinbezieht oder je dreidimensionaler der Bewegungsablauf ist.
Je geringer die Unterstützungsfläche ist, desto mehr wird deine Balance trainiert: also je weniger Gliedmaßen auf dem Boden oder je kleiner die Standfläche.
