Vegan und fit? Na klar! Hier räumt unser Experte mit Ernährungsmythen auf. Er zeigt dir, wie eine clevere vegane Kost deine sportliche Leistung pusht: von wichtigen pflanzlichen Lebensmitteln bis vegane Supplements – lass dich inspirieren und dein Training aufs nächste Level bringen!
Was du gleich erfahren wirst:
Ich ernähre mich seit 2015 vegan – genug Zeit, um mit einer ganzen Reihe an Mythen über Veganismus konfrontiert zu werden. Das gilt besonders für die Kombination von veganer Ernährung und Fitness.
Immer beliebte Themen für Mythen: eine allgemein verminderte sportliche Leistungsfähigkeit durch Veganismus, vor allem in den Spitzenbereichen von Kraft- und Ausdauertraining. Oder: Mangelerscheinungen durch eine zu geringe Aufnahme von Makronährstoffen wie Proteinen oder Mikronährstoffen wie Vitamin B12, Zink, Jod, Omga-3-Fettsäuren oder Vitamin D. Doch dazu später mehr …
Jedoch geht es auch um positive Mythen. Wie zum Beispiel, dass Veganismus generell gesund ist, egal welche veganen Nahrungsmittel in welcher Menge man zu sich nimmt. Um direkt auf diesen Mythos einzugehen: Der Nährstoffmix, den man täglich zu sich nimmt, sollte ausgewogen sein. Das heißt: Der Körper sollte alle nötigen Nährstoffe bekommen, die er benötigt, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Dies gilt grundsätzlich, egal ob man sich vegan ernährt oder nicht. In jedem Fall ist es deshalb hilfreich, einen Personal Trainer an der Seite zu haben, der sich mit dem Thema vegane Ernährung gut auskennt.
Als ich meine Ernährung umgestellt habe, war dies natürlich ein Prozess, bei dem sich der Körper Stück für Stück anpassen musste. In den ersten zwei bis drei Wochen war ich tatsächlich auch nicht auf dem exakt gleichen sportlichen Niveau wie zuvor.
Jedoch wurden nach kurzer Zeit die positiven Effekte immer deutlicher. Neben einem gewissen Leichtigkeitsgefühl, vor allem durch eine kürzere Verdauungsphase nach dem Essen, bemerkte ich auch eine gesteigerte sportliche Leistungsfähigkeit in meinem Training.
Mein Krafttraining konnte ich bei gleichen Übungen durch mehr Wiederholungen oder auch etwas mehr Gewicht steigern. Auch mein Lauftraining konnte ich mit einer kürzeren Zeit bei gleicher Strecke verbessern.
Außerdem kann man leicht mit den Mythen über veganen Spitzensport aufräumen, wenn man sich Sportler wie Patrik Baboumian anschaut. Er ernährt sich vegan und gilt durch viele Titelgewinne in Strongman-Wettbewerben als stärkster Mann Deutschlands. Auch im Bereich Ausdauersport ernährt sich einer der erfolgreichsten Tennisspieler weltweit, Novak Djokovic, vegan.
Es gibt eine ganze Bandbreite veganer Supplements, die grundsätzlich in Solo- oder Mixpräparate unterteilt werden können. Klassisches Proteinpulver, zum Beispiel aus Erbsen, Hanf oder Soja, ist dabei nur der Anfang. Die oben genannten Mikronährstoffe – Vitamin B12 und D, Zink, Jod, Omega-3 – werden in verschiedenen Formen angeboten. So gibt es sie in Tabletten, Kapsel- oder Tropfenform. Wobei die Einnahme als Tropfen für eine verbesserte Resorption sorgt.
Die Dosierung hängt dabei vom Supplement ab. Meist gibt es entweder eine tägliche oder zwei- bis fünftägige Verzehrempfehlung. Wer es gern leicht und übersichtlich haben möchte, kann auf die All-in-One-Supplements zugreifen, welche einen Mix aus allen oben genannten Mikronährstoffen enthalten und meist täglich einzunehmen sind.
Neben Supplements gibt es verschiedene vegane Lebensmittel, die zur Förderung der eigenen Fitness beitragen. Als Proteinquelle fürs Training kann besonders gut auf Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen zugegriffen werden. Auch Tofu, Tempeh und Seitan haben einen hohen pflanzlichen Proteinanteil. Nüsse und Samen können ebenfalls ein veganer Proteinsnack sein.
Generell unterstützt rohes Gemüse durch seinen hohen Anteil an Ballaststoffen die Verdauung und trägt zu einem fitten Darm bei. Außerdem gibt es noch vegane Energieriegel, welche man mit etwas Abstand vor dem Training verzehren kann, um optimal auf das eigene Training vorbereitet zu sein.
In so gut wie allen Sportarten findet man heutzutage vegane AthletInnen und der Anteil steigt. Grundsätzlich sind die Anforderungsprofile der verschiedenen Sportarten mit einer veganen Ernährung vereinbar.
Natürlich muss auf eine ausreichende Energiezufuhr geachtet werden, um die jeweilige Sportart ausführen zu können. Ebenfalls wichtig: eine entsprechende Proteinzufuhr nach dem Training für die optimale Regeneration. Ansonsten gelten die gleichen Voraussetzungen für SportlerInnen, unabhängig von der Ernährungsweise.
Den Vorurteilen gegenüber veganer Fitness kann mit den oben genannten Beispielen aus dem Spitzensport entgegengetreten werden. Wenn ich mit Vorurteilen gegenüber veganer Fitness konfrontiert werde, versuche ich zuerst mein Gegenüber einzuschätzen, ob sich eine Diskussion „lohnt“ oder nicht. Ob die andere Person überhaupt gewillt ist, sich Argumente und Fakten anzuhören oder sie von vornherein an ihrer Meinung festhalten will. Dies erkenne ich meist an der Art, wie diese Person sich verhält: Ausstrahlung, Haltung, Gestik, Mimik und vor allem die Vehemenz in den Aussagen über die eigene Meinung. Wenn mein Gegenüber sich offen und gewillt zeigt, ist es ratsam, Stück für Stück die Fakten zu unterbereiten. Besonders wichtig ist es dabei, in keiner Weise belehrend zu wirken.
Ob vegane oder omnivore Ernährung (Fleisch und Pflanzen): Für die optimale Fitness muss die Ernährung gut geplant sein. Der Hauptfokus liegt dabei auf Ausgewogenheit. Das heißt, die ausreichende Versorgung von Makro- und Mikronährstoffen. Ein wohl überlegter Supplementmix kann das Thema Mikronährstoffe schon mal vereinfachen. Dies ist aber nicht unbedingt notwendig.
Es ist ebenso möglich, sich zu informieren, in welchen veganen Lebensmitteln die empfohlenen Mikronährstoffe in welcher Menge vorhanden sind. Diese können dann in den wöchentlichen Essensplan integriert werden. So ein Plan lässt sich am besten gemeinsam mit einem Personal Trainer erstellen, der sich mit veganer Ernährung für Sportler gut auskennt.
Bei den Makronährstoffen reicht es meistens aus, sich auf die Proteinquellen zu fokussieren, die ich bereits weiter oben erwähnt habe. Kohlenhydrate und Fette – Omega-3-Fette lieber als Supplements – sind in den meisten veganen Lebensmitteln ausreichend vorhanden. Sie müssten daher nur bei dem Ziel einer exakten Kalorienmenge pro Tag beachtet werden.
Diesen Artikel über „Mythen aufgedeckt“ hat Fabian Teusch geschrieben – Personal Trainer aus Hamburg.
Warum Kunden gerne mit Fabian trainieren
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Fabian Teusch ist lizenzierter Personal Trainer und studierte Fitness and Health Management. Seit über 10 Jahren ist er begeisterter Trainer und genießt es gemeinsam die Ziele seiner Kunden zu erreichen. Er hat in 8 verschiedene Fitness-Lizenzen und bildet sich stetig weiter.... mehr über den Trainer
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