Ob jung oder alt – das E-Bike bietet Mobilität für alle. Doch was so einfach wirkt, birgt besondere Unfallrisiken. Hier erfährst du, welche Übungen und Techniken dir helfen, Unfälle zu vermeiden und deine Fitness auf dem E-Bike zu steigern.
Was du gleich erfahren wirst:
Mit dem sicheren Bewegen eines E-Bikes ist es genauso wie mit allen Fortbewegungsarten: Kraft ist unerlässlich und nützlich. Es wäre also smart, Kraft zu trainieren. Allerdings fahren ja gerade viele ältere Menschen E-Bike, weil sie zu wenig Kraft haben für ein normales Fahrrad. Berge und Gegenwind sind mit dem E-Bike locker zu bewältigen.
Bei diesem Personenkreis hapert es aber oft beim Rangieren, Anhalten und beim reaktiven Handling. Dies führt zu vermehrten Stürzen, weshalb Krafttraining sicher hilfreich wäre. Im Bereich häuslicher Stürze ist übrigens wissenschaftlich klar belegt, dass es einen Kausalzusammenhang zwischen Kraftdefizit und Sturzrisiko gibt. Will sagen: Wer im Alter genug Kraft hat, fällt seltener oder mit weniger Folgen. Ich kenne zwar keine entsprechenden Studien zum E-Bike, aber der Zusammenhang dürfte sehr ähnlich aussehen.
Ein Sicherheitstraining hat für E-Bike-Fahrer die gleichen Vorteile wie ein Sicherheitstraining für Autofahrer, Motorradfahrer, Rollerfahrer usw. Man lernt das Fahrzeug besser kennen, entwickelt ein besseres Gefühl dafür und fährt entsprechend sicherer. Mit einem Personal Trainer, der auf Präventionstraining spezialisiert ist, bist du hier im wahrsten Sinne des Wortes auf der sicheren Seite.
Oft sind gerade Neueinsteiger vom Beschleunigungsverhalten des E-Bikes überfordert. Außerdem erreichen sie mit diesem Gerät höhere Geschwindigkeiten, als sie es mit dem Fahrrad gewohnt sind. Dies ist dann schwer abzuschätzen.
Außerdem „beherrschen“ viele noch schlechte Angewohnheiten aus alten Fahrradzeiten, wie zum Beispiel das Absetzen eines Fußes zum Anhalten schon während der Ausroll-/Bremsphase. Dieses „Tippeln“ ist kontraproduktiv, gelenkschädigend und gefährlich. Leider ist es gerade bei Senioren weit verbreitet. Dieses „wegzutrainieren“ ist allein schon eine Herausforderung.
Zudem fährt die Mehrheit mit falsch eingestellter Sattelhöhe: Der Grund dafür ist oft das Unsicherheitsgefühl beim Anhalten, wenn nicht beide Füße gleichzeitig den Boden erreichen können. In der Biomechanik der Knie ist diese falsche Sattelhöhe aber während des Tretens negativ. Es ist ungefähr so, als würde man beim Gehen immer den Entengang ausführen.
Durch häufiges Fahren, wiederholtes Üben ungewohnter Manöver, durch alltägliches Machen und Tun. Extra Übungen im Bereich Balance und Koordination wären dem gesunden Menschenverstand folgend hilfreich, hierzu fehlen allerdings die wissenschaftlichen Beweise. Die direkte Arbeit mit dem E-Bike ist außerdem ach motivierender, als sich nochmal extra zu Balanceübungen aufzuraffen.
Das hängt ganz vom Bereich des größten Defizites ab. Bei Senioren sind das sicherlich die Kraft und die Balance. Darüber hinaus haben vor allem ältere Herren ein starkes Defizit im Bereich Hals-Beweglichkeit. Dies sieht man vor allem bei der geringen Drehfähigkeit des Kopfes. Diese Bewegung ist für Radfahrende aber von herausragender Wichtigkeit. Nur lässt sich hier nicht mit ein paar Übungen ein jahrzehntealtes Defizit beheben.
Überhaupt glauben viele Menschen scheinbar, dass das „Wundermittel Training“, ähnlich wie eine Schmerztablette oder Spritze, bei einmaligem Gebrauch schon wirkt. Deshalb liegt in der Anfangsphase der pädagogische Schwerpunkt darauf, ein Bewusstsein dafür zu schaffen, dass es sich beim Training um einen Prozess handelt. Es gibt aber durchaus auch einige Techniken, die sich schon bei kurzer Übungsdauer durchsetzen.
Bei den jüngeren E-Bikern sind die Schwerpunkte etwas anders gelegen, denn Kraft und Balance sind bei ihnen noch auf einem wesentlich höheren Niveau als bei den Senioren. Allgemeine Fitness sollte aber auch hier begleitend trainiert werden.
Siehe oben. Letztendlich wäre alles hilfreich, was auch im sportlichen und alltäglichen Bereich hilfreich ist: Ob Yoga/Pilates oder Tai Chi/Qi Gong, von Krafttraining in allen Variationen bis hin zu allen Sportarten, die Kraft, Ausdauer, Koordination, Gewandtheit, Reaktionsvermögen und räumliche Einschätzungen erfordern. Dazu zählen von Aerobic/Step Aerobic bis hin zu den Grundsportarten Leichtathletik und Turnen sicherlich auch die Ballsportarten. Ein spezielles Trainingsprogramm für die Fitness auf dem E-Bike besteht zunächst auch im häufigen Fahren.
Die Ressourcen Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination und Reaktionsfähigkeit sind bei jungen Menschen im Allgemeinen besser ausgeprägt als bei den Älteren. Wenngleich ich auch schon 40-jährige Menschen trainiert habe, die unsicher auf ihrem E-Bike sind, so sind es doch die Älteren (60+), die, oft auch aus jahrelanger Abstinenz vom Radfahren, viel mehr Unterstützung bräuchten.
Ein Sicherheitstraining für Senioren beinhaltet daher mehr alltägliche Situationen – wie Kurven angemessen fahren, bremsen, anhalten, absteigen – als ein Training Jüngerer. Bei den Letztgenannten können die Gefahrensituationen über Simulation, bei allgemein guter Beherrschung des Bikes, in den Mittelpunkt des Trainings treten.
Wie bei jedem Training: Regelmäßige Wiederholung sichert erst den Trainingserfolg ab. Zeitintervalle unterliegen großen Unterschieden, je nach Person. Um nur einige Parameter zu nennen, die die Häufigkeit des Trainingsbestimmen sollten: Vorerfahrung, Alter, Trainingszustand, Jahreszeit. Am besten du steigst gleich ein mit einem Trainer, der auf Präventionstraining spezialisiert ist.
Diesen Artikel über „Sturzprävention“ hat Andreas Blaseck geschrieben – Personal Trainer aus Dortmund.
Warum Kunden gerne mit Andreas trainieren
Kunden schätzen Andreas' einfühlsamen Umgang und seine Fähigkeit, speziell auf ältere Menschen einzugehen. Mehrere loben die Verbesserung ihrer gesundheitlichen Beschwerden durch Andreas' Fachwissen in Physiologie und Sporttherapie. Er überzeugt durch maßgeschneiderte Trainingspläne, die auch unter Zeitdruck umsetzbar sind. Einige erwähnen, dass sie dank ihm Spaß am Sport gefunden haben oder diesen wiederentdeckten.
Andreas Blaseck, ehemals leidenschaftlicher Fußball- und Kraftsportler, wurde durch eine Schulterverletzung und Hüftprobleme nachhaltig beeinflusst. Diese Erfahrungen lenkten ihn zur Karriere als Sporttherapeut. Er konzentriert sich auf Sturzprophylaxe und das Wohlbefinden von Menschen über 50. Mit Geduld und Einfühlungsvermögen durchbricht er konsequent den Teufelskreis gesundheitlicher Probleme und beflügelt seine Kunden, mit neu gewonnener Stärke und Zuversicht den Alltag zu meistern.... mehr über den Trainer
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