Footcore-Training kann ein Gamechanger für deine Fitness und Gesundheit sein! Ob barfuß oder mit Alltagsübungen stärkst du nicht nur deine Fußmuskeln und verbesserst dein Gleichgewicht – auch deine Leistung in vielen Sportarten wird davon profitieren. Bereit, das Fundament deiner Fitness zu boosten?
Was du gleich erfahren wirst:
Unsere Rumpfmuskulatur, auch Core genannt, unterstützt die Körperhaltung und die Bewegung des Körpers. Auf ähnliche Weise tut dies auch der Footcore, das Fußgewölbe: die Wölbung der Fußsohle entsprechend der Ausprägung der Fußmuskulatur. Diese Wölbung trägt zu einem stabilen Gleichgewicht und einer guten Stoßdämpfung bei. Das Footcore-Training ist somit ein Workout für die Muskeln des Fußgewölbes. Am effektivsten wird es mit einem Personal Trainer, der sich top mit Feinmotorik auskennt.
Dieses Training kann sehr wertvoll sein, weil die Füße unser Fundament sind. Der Körper baut auf unseren Füßen auf. Deshalb hat Funktionseinschränkung der Füße, egal in welcher Form, automatisch eine Auswirkung auf den Rest des Körpers. Diese Auswirkungen versucht der Körper, mit den ihm zur Verfügung stehenden Mitteln, zu kompensieren.
Von Beweglichkeit, über Stabilität, bis hin zur Aufnahme äußerer Kräfte – das Foot-Core-System hat vielfältige Aufgaben und spielt eine zentrale Rolle bei der Haltung des Körpers und der Bewegungssicherheit.
Die Vorteile eines starken Fußgewölbes für Sportler und den Alltag durch Footcore-Training liegen auf der Hand:
Letzteres ist übrigens für viele Sportarten besonders wichtig.
Die folgenden Übungen sind in drei Bereiche unterteilt:
Im Alltag kann es schon eine Form von Training sein, wenn man versucht, viel barfuß, auf Socken oder in Barfußschuhen unterwegs zu sein. In Barfußschuhen zu gehen statt in den üblichen Schuhen ist ein deutlicher Unterschied für die Füße. Deshalb sollte man damit langsam anfangen und die Dauer des Gehens in dieser Form schrittweise erhöhen.
Bevor wir hier zu den ersten Übungen kommen, sei erwähnt, dass Footcore-Training grundsätzlich barfuß durchgeführt werden muss. Mit Socken zu trainieren, wäre nur eine Notlösung. Auf keinen Fall man sollte in Schuhen trainieren, auch nicht in Barfußschuhen.
Außerdem gilt jede der folgenden Übungen natürlich für den linken und rechten Fuß und soll mit deinen Füßen entweder zeitgleich oder abwechselnd durchgeführt werden.
Active Toe Spread: Zu den eher leichten Übungen gehört der Active Toe Spread. Dabei versucht man im Stehen oder Sitzen seine Zehen nur durch die eigene Muskelkraft auseinander zu fächern und in dieser Position kurz zu halten.
Toe Wave: Man versucht bei dieser Übung nur die großen Zehen vom Boden abzuheben, während sich die restlichen Zehen in den Boden drücken. Nach kurzem Halten wird gewechselt und die großen Zehen drücken sich in den Boden. Die restlichen Zehen werden vom Boden abgehoben. Für Fortgeschrittene ist es auch möglich, die Zehen in einer Welle vom Boden zu lösen und wieder abzusetzen, von innen nach außen oder andersrum. Zudem kann die Übung auf einem Bein stehend ebenfalls den Footcore verbessern.
Hollow Hold: Bei dieser letzten der leichten Übungen werden alle Zehen gegen den Boden gedrückt und gleichzeitig die Muskeln unter dem Fuß angespannt, so dass ein Gewölbe an der Innenkante des Fußes entsteht. Auch hier wird die Position kurz gehalten, bevor die Muskeln sich wieder entspannen.
Foot Pull: Zunächst sitzt oder steht man auf einer Stofffläche (z. B. Handtuch oder Shirt). Durch zusammenziehen des ganzen Fußes (Zehen und Fußsohle) wird der Stoff unter dem Fuß herangezogen. Die Beine bewegen sich dabei nicht und die Ferse bleibt fest auf ihrer Position am Boden. Gesteigert werden kann der Schwierigkeitsgrad dieser Übung indem man mit den Füßen versucht, einen Gegenstand aufzuheben, z. B. einen Stift.
Leg Heel Raise: Im Stand wird auf einem Fuß die Ferse vom Boden gelöst, kurz in der Luft gehalten und wieder gesenkt.
Single Leg Supinated Heel Raises: Dies ist eine Steigerung der letzten Übung. Die zusätzliche Schwierigkeit hierbei ist ein Eindrehen des Fußes nach innen beim Abheben der Ferse. Am Anfang steht man auf beiden Beinen, wobei der zu trainierende Fuß um 45 Grad nach außen gedreht ist. Der Körper bleibt beim Anheben der Ferse frontal ausgerichtet und dreht sich nicht mit ein.
Plyometric Heel Holds: Nun wird es etwas schwieriger. Bei den Plyometric Heel Holds wird ein kleiner Gegenstand (z. B. ein eingerolltes Handtuch) zwischen den Sprunggelenken gehalten, während man fortlaufend kleine Sprünge nur über den vorderen Fußballen ausführt.
Toe Push: Ein Resistance Band wird im Sitzen um den großen Zeh eines Fußes gelegt, während das entsprechende Bein gestreckt ist. Dabei wird das Band in beiden Händen gehalten. Nun drückt der große Zeh das Band nach vorne. Die Arme bleiben dabei in einer Position, in welcher der Widerstand des Bandes angemessen stark für den großen Zeh ist.
Die typischen Fußfehlstellungen wie Knick-, Spreiz-, Senkfuß oder Hallux Valgus können durch Footcore-Training auf jeden Fall eine gewisse Korrektur erfahren, teilweise auch eine sehr deutliche. Eine vollständige Korrektur ist jedoch nicht immer gewährleistet, da dies von dem Ausprägungsgrad der Fußfehlstellung abhängig ist. In jedem Fall ist jedoch mit einer Verbesserung zu rechnen, gleich welcher Art die Fußfehlstellung ist und in welchem Ausprägungsgrad.
Der Erfolg ist auch abhängig von der Intensität, der Dauer und der Frequenz des Trainings. Wer nur sanft, für kurze Zeit und nur einmal die Woche trainiert, wird wenig bis keinen Effekt bemerken. Natürlich sollte auch nicht mit dem Training übertrieben werden, wobei die Fußmuskeln überbeansprucht würden.
Bis eine Fußfehlstellung bemerkbar ist, dauert es seine Zeit. Genauso verhält es sich auch mit dem Effekt von Footcore-Training. Er wird nicht sofort eintreten, aber er wird eintreten durch regelmäßiges Training.
Für das Footcore-Training kann man verschiedene Trainingsmaterialien kaufen, wie zum Beispiel ein Black-Board oder Resistance Bänder, auch spezielle für die Füße. Doch mit einigen Haushaltsutensilien ist ein Fußtraining ebenso gut möglich. Ein Handtuch oder ein anderes Tuch können gute Trainingsmaterialien sein. Selbst ohne Materialien ist ein Fußtraining effektiv durchführbar. Die Hauptsache ist, dass barfuß trainiert wird.
Die leichteren oben beschriebenen Übungen, können mehrmals täglich absolviert werden. Auch eher nebenbei: am Schreibtisch, im Wartezimmer oder in der Bahn. Die Kraftübungen können am Anfang einer Trainingseinheit nach dem Warm-up durchgeführt werden. Hier ist der Körper noch erhöht leistungsfähig und die neuronale Ansteuerung der Fußmuskeln, die bei den meisten Menschen gering ausgeprägt ist, besser umsetzbar.
Üblicherweise führt man das Footcore-Training zwei- bis dreimal pro Woche durch. Dazwischen sollte mindestens ein Tag Pause liegen. Pro Training sind drei bis vier Übungen mit zwei bis drei Sätzen je Training empfehlenswert.
Grundsätzlich helfen starke Fußmuskeln bei jeder Sportart von Joggen bis Slackline. Etwas weniger mag dies beim Schwimmen der Fall sein. Fußmuskeln helfen sowohl aktiv bei der Ausführung der jeweiligen Sportart als auch passiv bei der Prävention von Gelenkverletzungen.
Besonders profitiert man bei Sportarten mit einer höheren Sprungfrequenz wie Basketball, Parkour oder Leichtathletik von starken Fußmuskeln. Auch bei Lauf- oder Reaktivsportarten ergeben sich Vorteile, denn trainierte Fußmuskeln ermöglichen einen stabileren Stand und ein stärkeres und schnelleres Abtreten der Füße vom Boden. Ein Personal Trainer, der auch auf Feinmotorik spezialisiert ist, wird dir eine große Unterstützung sein.
Diesen Artikel über „Starke Füße“ hat Fabian Teusch geschrieben – Personal Trainer aus Hamburg.
Warum Kunden gerne mit Fabian trainieren
Viele loben Fabians abwechslungsreiches Training, das er präzise auf Ziele, Wünsche und Leistungsstände abstimmt. Häufig wird betont, dass Fabian Übungen genau erklärt und auf die korrekte Ausführung achtet. Auch seine Geduld und die klare Struktur fallen auf, dazu kommen pünktliche Online-Einheiten mit guter Bild- und Tonqualität und intensiven Einheiten für Kraft, Kondition und Beweglichkeit.
Fabian Teusch ist lizenzierter Personal Trainer und studierte Fitness and Health Management. Seit über 10 Jahren ist er begeisterter Trainer und genießt es gemeinsam die Ziele seiner Kunden zu erreichen. Er hat in 8 verschiedene Fitness-Lizenzen und bildet sich stetig weiter.... mehr über den Trainer
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