Sportverletzungen und Vermeidung : Wie man sicher trainiert

• Wo am Körper verletzen sich Freizeitsportler am meisten?
• Was sind die größten Risikofaktoren im Freizeitsport?
• Was rätst du zur Vorsorge gegen Sportverletzungen?
• Kannst du uns zwei Beispiele für einfache Screening Übungen nennen?
• Wenn du ohne Kenntnis der einzelnen Person drei Tipps geben kannst, die ein Personal Trainer mit seinem Kunden verbessern kann, wozu rätst du?
• Du bietest Trainern auch eine Weiterbildung im Bereich Bewegungsanalyse und Sportverletzungen an?

Wo am Körper verletzen sich Freizeitsportler am meisten?

Die häufigsten Sportverletzungen betreffen die untere Extremität. Sportartspezifisch variieren die 'typischen' Verletzungen natürlich deutlich. Fußballspieler und Kletterer verletzen sich statistisch unterschiedlich. Die variablen Bewegungsmuster der Sportarten fordern und belasten verschiedene Körperregionen. Es macht zudem einen Unterschied, ob es Gegner und Sportgeräte gibt. Auch die Witterungsverhältnisse spielen bei Outdoor Sportarten eine Rolle. 

Unter den Top Ten finden sich neben Schürfungen und Prellungen, vor allem Bandverletzungen des Sprung- und Kniegelenks. Überlastungen der Sehnen betreffen den gesamten Körper, auch hier wieder mit einem Schwerpunkt im Bereich der unteren Extremität. 

Was sind die größten Risikofaktoren im Freizeitsport?

• Fehlende körperliche Fitness
• Übertriebener Ehrgeiz
• Ungenügende Regeneration
• Häufig mehr Vertrauen und Fokus auf das Equipement als in die eigene Fitness
• Soziale Medien und Übungstipps von fraglichen Experten. Es gibt auf allen sozialen Medien ganz hervorragende Inhalte. Die Herausforderung besteht darin, diese zu filtern. 

Ein Personal Trainer ist übrigens für jeden dieser Punkte ein guter Ansprechpartner. Er/Sie kennt den eigenen Kunden und kann ganz individuell auf ihn/sie eingehen.

Gleichzeitig hat das Alter hat Einfluss auf die Art der Verletzungen. Mit abnehmender Festigkeit der Knochen nehmen Knochenbrüche in höherem Alter zu. Bei jüngeren Sportlern sind Bandverletzungen vergleichsweise häufiger. Ein Training der Wahrnehmung und des Reaktionsvermögens sowie eine Verbesserung der Mobilität sind weitere wichtige Faktoren. Ein gezieltes Training dieser Variablen kann mit dem Alter zunehmende Defizite ausgleichen und so helfen, Sportverletzungen zu vermeiden.  

Was rätst du zur Vorsorge gegen Sportverletzungen?

Ein sicheres 'Vermeiden' ist nicht möglich, wohl aber eine Risikoreduktion. Wir haben in den meisten medizinischen Bereichen eine Vorsorge etabliert. Wir gehen zum Zahnarzt, wir lassen unsere Leberflecke beim Hausarzt anschauen, wir sollten ab dem 50. Lebensjahr regelmäßig unseren Darm untersuchen lassen und unsere Kinder bringen wir regelmäßig zu den vorgeschriebenen "U-Untersuchungen“. 

Was tun wir präventiv für unseren Bewegungsapparat? Hier ist keine Standarduntersuchung etabliert. Für unser Herz-Kreislauf-System wird in der Regel ein Belastungs-EKG ab dem 35. Lebensjahr angeboten, aber dieses Angebot nutzt nur ein geringer Anteil der Versicherten. 

In unserer Praxis bietet wir Sportlern und Patienten auch Screening Übungen und eine Bewegungsanalyse an, um relevante Risiken zu erkennen und anschließend durch geeignete Übungen ausgleichen zu können. Ein ähnliches Angebot bieten auch einige Personal Trainer an. Entscheidend ist - wie bei allen Vorsorgeuntersuchungen - eine Regelmäßigkeit.

Kannst du uns zwei Beispiele für einfache Screening Übungen nennen?

In meinem Basis Screen werden einfache Bewegungsmuster überprüft. Dazu gehört erst einmal der gerade aufrechten Stand an einer Wand. Dabei müssen die Fersen, das Gesäß, die Schultern und das Hinterhaupt die Wand berühren. Das klingt sehr einfach, aber ein nicht unbeträchtliche Teil der Sportler und Patienten hat Schwierigkeiten damit. Meist liegt dem ein Streckdefizit in der Brustwirbelsäule zu Grunde. In der Konsequenz sollten dann, um bei diesem Beispiel zu bleiben, Übungen zur Verbesserung der Mobilität und Stabilität durchgeführt werden. 

Ein weiteres Beispiel ist der Einbeinstand. Wir sollten in der Lage sein mit offenen Augen mindestens 10 Sekunden sicher auf einem Bein zu stehen. Ich muss nicht über ein Lauftraining oder gar Sprungübungen nachdenken, wenn das Stehen auf einem Bein nicht sicher möglich ist. 

Sehr spannend ist, dass 3-5 Minuten entspanntes Atmen die Fähigkeit in beiden Übungen oft schon verbessert. Deshalb ist eine weitere wichtige Säule im Screening die Überprüfung der Atmung. 

Wenn du ohne Kenntnis der einzelnen Person drei Tipps geben kannst, die ein Personal Trainer mit seinem Kunden verbessern kann, wozu rätst du?

1. Die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule verbessern
2. Die aktive Beweglichkeit des Hüftgelenks verbessern und die Hüftstreckung trainieren
3. Die Mobilität im Fuß und Sprunggelenk verbessern

Du bietest Trainern auch eine Weiterbildung im Bereich Bewegungsanalyse und Sportverletzungen an?

Ja, das ist richtig. Ich habe dazu das Buch „Return to Sport“ geschrieben und gebe über das ARTZT Institut einen zweitägigen Kurs in Bonn. Neben dem Live Kurs gibt es jetzt auch eine online Variante, ebenfalls über das ARTZT Institut. 

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Diesen Artikel über „Sportverletzungen und Vermeidung“ hat Dr. med. Markus Klingenberg geschrieben – Personal Trainer aus Bonn.

Warum Kunden gerne mit Dr. med. Markus trainieren
Kunden berichten begeistert über Markus' Fachwissen im Bereich Leistungsdiagnostik und Ernährung. Viele loben besonders seine verständlichen Erklärungen und die maßgeschneiderte Trainingsplanung, welche oft zu bemerkenswerten Fortschritten führte. Teilnehmer heben hervor, dass das Training mit ihm Spaß macht und sehr motivierend ist. Ein negativer Aspekt wird nicht genannt.

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